頭髮日益稀疏，甚至掉髮量增多，是否讓您感到困擾不安？別再只顧尋找外用產品，其實從內在調理，透過飲食攝取正確的營養，才是養出豐盈秀髮的關鍵。本文將由專業營養師為您詳盡拆解脫髮的成因，並精選8大關鍵「補髮食物」，助您從根本改善髮質。無論您正受壓力型、營養不均或荷爾蒙波動等問題困擾，我們都將提供個人化飲食建議及日常護理秘訣，助您重拾自信濃密的秀髮。
補髮前自我評估：了解您的頭髮健康狀況
想要擁有豐盈秀髮，除了透過飲食來補充頭髮食物，正確了解自己的頭髮健康狀況同樣重要。進行補髮前，您可以先做一些簡單的自我評估。這一步是關鍵，可以幫助您更精準地找到頭髮需要的支援。
正常與異常掉髮的界線：每日掉髮量參考標準
每天掉髮是很自然的生理現象，頭髮有自己的生長週期，舊的頭髮會脫落，新的頭髮會長出來。認識正常與異常掉髮的界線，就能幫助您判斷頭髮的狀況。
每日掉髮50至100根：正常新陳代謝現象
一般而言，一個人每日掉髮數量約為五十至一百根。這是頭髮正常的新陳代謝過程，代表您的毛囊正在進行健康的循環。遇到這種情況，通常無需過度憂慮。
每日掉髮超過100根：需要開始關注的警號
如果每天掉髮量明顯超過一百根，這可能是一個警號。雖然頭髮數量暫時沒有明顯減少，這已經屬於輕度掉髮。這時您需要開始關注飲食與護理習慣，檢視是否有潛在問題。
簡易「手抓測試法」：在家即時判斷掉髮嚴重程度
想要知道自己掉髮是不是比較多，一個在家就能做的簡單方法是「手抓測試法」。這個方法可以幫助您初步判斷掉髮的嚴重程度。
測試步驟：如何輕輕拉扯一小束頭髮進行評估
測試時，您可以挑選頭頂、頭側或後腦勺等位置，輕輕拉扯一小束頭髮，約一百二十至一百五十根左右，其面積大約像一元硬幣大小。用食指和拇指輕輕夾住髮根處，然後向外輕輕拉扯。請勿過度用力，避免造成不必要的拉扯性掉髮。
結果解讀：脫落超過6根頭髮的意義
完成測試後，請觀察手指間脫落的頭髮數量。如果脫落的頭髮數量超過六根，這表示您的掉髮情況可能較為嚴重，建議您需要考慮進一步的檢查。
從外觀細節觀察掉髮警訊
除了量化掉髮數，您也可以透過觀察頭髮和頭皮的外觀細節，來判斷頭髮的健康狀況。這些細節往往能反映出潛在的掉髮警訊。
髮際線後退：如何測量眉毛至髮際線的距離（臉部三分之一法則）
請觀察您的髮際線是否有後退的趨勢。您可以測量從眉毛到髮際線的距離。如果這個距離超過臉部總長度的三分之一，這可能是髮際線後退的警訊。
髮質變化：髮絲是否變得比以往更細、更軟、更短
您可以留意髮質的變化。原本粗硬的頭髮，現在是否變得比以往更細、更軟、甚至長不長？髮絲變細變軟，常常是營養不足或頭皮血液循環不良的徵兆，這些情況會使髮絲脆弱，容易斷裂。
頭皮狀況：檢查是否有過度出油、發炎紅腫或頭皮屑增多問題
頭皮的健康狀況直接影響毛囊的生長。請您仔細檢查頭皮，看看是否有過度出油、發炎紅腫，或是頭皮屑增多的問題。這些頭皮問題會惡化毛囊環境，影響頭髮的正常生長週期。
為何自我評估是選擇正確補髮食物的第一步
透過上述的自我評估，您可以對自己的頭髮健康狀況有初步認識。了解是正常掉髮，還是有異常掉髮現象，以及頭皮是否有問題，這些資訊將幫助您選擇最適合的補頭髮食物，甚至決定是否需要頭髮補充品。自我評估是尋求有效補髮方案的基礎，讓您能更精準地改善頭髮問題。
拆解掉髮根源：為何需要關注補髮食物？
各位朋友，相信您曾經面對頭髮日漸稀疏的困擾，或許也試過各種方法，希望讓髮絲恢復昔日豐盈。要有效解決頭髮問題，我們必須先了解掉髮的根源。這正是為何要關注補頭髮食物，因為營養是頭髮健康的基石。頭髮的生長與毛囊健康息息相關，而毛囊的狀態又深受內外多種因素影響。了解這些原因，可以幫助我們更準確地選擇適合的補髮策略，例如透過補髮食物補充所需營養，或考慮其他補髮方法。
遺傳與荷爾蒙因素：無法單靠飲食逆轉的情況
掉髮問題有時牽涉到我們無法完全控制的因素，例如遺傳與體內的荷爾蒙變化。這些情況並非單靠飲食就能完全逆轉，但適當的補髮食物仍然可以作為輔助，幫助維持毛囊健康。
雄性禿（遺傳性掉髮）的機制簡介
雄性禿，通常稱為遺傳性掉髮，是男性和部分女性最常見的掉髮原因。這種情況與基因以及體內雄性荷爾蒙「睪固酮」的代謝產物「二氫睪固酮」（DHT）有密切關係。簡單來說，某些人的毛囊天生對DHT較為敏感，DHT會攻擊毛囊，導致毛囊逐漸萎縮，頭髮的生長週期縮短。因此，髮絲會變得越來越細軟，最終提前脫落。這是一個緩慢且漸進的過程。
荷爾蒙失調：產後、更年期及甲狀腺問題的影響
除了遺傳，荷爾蒙的劇烈波動也會引起掉髮。例如，不少女士在懷孕後或分娩期間會因體內荷爾蒙變化，出現產後掉髮問題。這是因為雌激素水平急劇下降，令大量頭髮同時進入休止期。同時，隨著年齡增長，女性步入更年期，荷爾蒙變化亦可能導致頭髮變薄。甲狀腺功能亢進或低下等問題，也會影響新陳代謝，間接造成頭髮稀疏甚至掉髮。所以，荷爾蒙失調是掉髮的一個重要原因。
營養攝取不足：最直接需要補髮食物的原因
當我們談到補髮食物，營養攝取不足是最直接且普遍的掉髮原因之一。頭髮的生長與健康，需要多種關鍵營養素作為支持。
蛋白質、鐵、鋅等關鍵營養素缺乏如何直接導致髮質變差
頭髮主要由蛋白質構成，所以蛋白質是頭髮生長與健康的基石。如果飲食中缺乏足夠的蛋白質，頭髮便無法獲得足夠的「建築材料」，自然會變得細軟脆弱，容易斷裂。同時，鐵質對於紅血球輸送氧氣到毛囊至關重要，缺鐵會導致毛囊得不到足夠的養分供應，影響頭髮生長。鋅則參與細胞生長及修復，也負責調節頭皮油脂分泌。缺少鋅，頭髮可能變得不健康，甚至加劇掉髮。所以，確保均衡攝取這些關鍵營養素，對於維持髮質至關重要。
長期不均衡飲食對毛囊健康的影響
除了特定營養素的缺乏，長期不均衡的飲食習慣，例如偏食、過度節食，或者長期攝取過多加工食品與不健康脂肪，都會對毛囊健康造成深遠影響。這些不良飲食習慣會導致身體無法獲得全面的維生素與礦物質，同時可能增加體內炎症反應。毛囊作為體內快速代謝的組織，需要穩定且充足的營養供應。一旦營養失衡，毛囊功能便會受損，直接影響頭髮的正常生長週期，並令髮質變差，增加掉髮風險。所以，均衡飲食是維持頭髮健康的重要一環。
生活方式與壓力：現代人掉髮的主要元兇
在現代社會，快速的生活節奏以及無處不在的壓力，已經成為導致掉髮問題的常見元兇。這些看似無形的因素，其實對頭髮健康有著實質的影響。
長期精神壓力如何透過影響血液循環及荷爾蒙來引致掉髮
長期處於精神壓力下，身體會分泌更多的皮質醇等壓力荷爾蒙。這些荷爾蒙會影響全身的血液循環，包括頭皮的血液供應。當頭皮的血液循環不暢順，毛囊便無法獲得足夠的氧氣與營養，進而影響頭髮的正常生長週期，甚至促使頭髮提早進入休止期，導致掉髮。同時，長期壓力也可能打亂體內其他荷爾蒙的平衡，間接加劇掉髮情況。所以，管理壓力對於頭髮健康很重要。
不良生活習慣：熬夜、吸煙、高糖高油飲食的危害
我們日常的不良生活習慣，亦是導致掉髮的重要因素。長期熬夜會打亂身體的生理時鐘，影響新陳代謝與荷爾蒙分泌，進而影響毛囊的健康。同時，吸煙會導致血管收縮，減少頭皮的血液供應，並且產生大量自由基，直接損害毛囊細胞。高糖及高油飲食則可能刺激皮脂腺過度分泌油脂，堵塞毛囊，引起頭皮炎症，並影響毛囊正常吸收營養。所以，這些習慣都會直接或間接危害頭髮健康。
不當護理：過度染燙對頭皮與毛囊的直接傷害
除了內在因素，外部對頭髮的不當護理也會造成直接傷害。頻繁或過度的染髮與燙髮，使用的化學藥劑會深入頭髮結構，甚至接觸頭皮，對毛囊造成刺激或化學性灼傷。同時，過高的熱力，例如吹風機過熱或經常使用電熱造型工具，都會直接損害髮絲的角質層，令頭髮變得乾燥、脆弱、易斷。長期下來，這些傷害更會影響毛囊健康，阻礙頭髮的正常生長，導致髮質變差與掉髮問題。因此，選擇溫和的護理方式非常重要。
打造濃密秀髮的基石：補髮所需8大關鍵營養素與補髮食物清單
要令頭髮健康生長，甚至令頭髮變得濃密，單靠洗髮護髮是不夠的。其實，我們日常所吃的補頭髮食物，對髮質影響巨大。頭髮的健康與我們身體吸收的營養素息息相關，就如植物需要養分才能茁壯成長一樣。以下會為大家拆解八大對補髮極為重要的營養素，同時列出這些營養素主要來源的補髮食物清單，助您由內而外養出豐盈秀髮。
1. 蛋白質 (Protein) – 頭髮結構的最核心原料
功能解說：角蛋白與頭髮強度、彈性的直接關係
頭髮的主要成分是一種叫做角蛋白的蛋白質。因此，如果身體沒有足夠的蛋白質，頭髮就難以健康生長，甚至變得脆弱易斷。蛋白質能夠直接影響頭髮的強度與彈性。
推薦的優質蛋白質補髮食物：雞蛋、希臘乳酪、草飼牛肉、雞肉、豆類（黑豆、黃豆）
想要頭髮強韌，可以多吃優質蛋白質。例如雞蛋含有豐富蛋白質，希臘乳酪蛋白質含量高，草飼牛肉與雞肉提供優質動物蛋白，豆類像是黑豆、黃豆則是很好的植物蛋白來源。
2. 鐵質 (Iron) – 運送養分至毛囊的關鍵推手
功能解說：缺鐵如何導致毛囊缺氧，引發休止期掉髮
鐵質對於頭髮生長非常重要，因為鐵質負責紅血球中的氧氣運輸。如果身體缺乏鐵質，毛囊就無法獲得足夠的氧氣，這樣會導致頭髮提前進入休止期，然後便會引發掉髮。
推薦的高鐵質補髮食物：菠菜、紅肉、生蠔、扁豆、黑芝麻
為了補充鐵質，可以多吃菠菜、紅肉、生蠔、扁豆，以及黑芝麻。這些補髮食物都含有豐富的鐵質。
專家提示：維他命C如何加強植物性鐵質的吸收
專家建議，植物性鐵質吸收率相對較低，因此食用菠菜、扁豆、黑芝麻等時，可以同時攝取維他命C，例如配搭橙汁或者奇異果。維他命C能夠有效提升身體對植物性鐵質的吸收。
3. 鋅 (Zinc) – 維持毛囊健康與修復的必需品
功能解說：鋅在細胞生長、修復及調節頭皮油脂分泌中的角色
鋅是毛囊健康非常重要的礦物質。它參與細胞生長與修復的過程，同時有助於調節頭皮的油脂分泌。足夠的鋅能夠確保毛囊正常運作，頭髮亦會保持健康。
推薦富含鋅的補髮食物：生蠔、南瓜籽、牛肉、核桃、黑豆
若想補充鋅，可以多吃生蠔、南瓜籽、牛肉、核桃以及黑豆。這些補髮食物都是鋅的良好來源。
4. Omega-3 脂肪酸 – 滋養頭皮、增加頭髮光澤
功能解說：如何減少頭皮發炎、滋養毛囊並改善髮質
Omega-3 脂肪酸是一種對身體有益的健康脂肪。它有助於減少頭皮發炎，同時滋養毛囊，令頭髮更有光澤，髮質自然也會變得更好。
推薦的補髮食物：三文魚（鮭魚）、鯖魚、核桃、奇亞籽
想要攝取足夠的Omega-3脂肪酸，可以多吃三文魚（鮭魚）、鯖魚、核桃以及奇亞籽。這些都是非常好的補髮食物選擇。
5. 維他命C – 強效抗氧化與膠原蛋白合成劑
功能解說：保護毛囊免受自由基傷害，並輔助合成膠原蛋白強化髮根
維他命C不僅是強效的抗氧化劑，可以保護毛囊免受自由基的傷害。它同時輔助身體合成膠原蛋白，而膠原蛋白能夠強化髮根，令頭髮更堅固。
推薦的補髮食物：甜椒（彩椒）、奇異果、芭樂、士多啤梨
維他命C主要來自新鮮蔬果。推薦的補髮食物包括甜椒（彩椒）、奇異果、芭樂以及士多啤梨。
6. 維他命B群 (B-Vitamins) – 能量代謝與細胞再生的動力
功能解說：生物素（B7）、葉酸（B9）與B12如何促進毛囊健康
維他命B群是身體能量代謝的重要角色，它們也推動細胞再生。其中，生物素（維他命B7）是角蛋白合成的關鍵，葉酸（維他命B9）與維他命B12則對毛囊細胞的健康生長十分重要。
推薦的補髮食物：雞蛋、全穀類、杏仁、菠菜、山藥
若要補充維他命B群，可以多吃雞蛋、全穀類、杏仁、菠菜以及山藥。這些補髮食物有助於促進毛囊健康。
7. 維他命A – 調節皮脂、維持頭皮健康
功能解說：適量維他命A如何幫助頭皮製造天然保護油脂
維他命A對於維持頭皮健康十分關鍵。適量的維他命A能夠幫助頭皮製造天然保護油脂，這層油脂能夠滋潤頭髮與頭皮，避免過度乾燥。
推薦的補髮食物：地瓜（番薯）、紅蘿蔔、南瓜、菠菜
富含維他命A的補髮食物包括地瓜（番薯）、紅蘿蔔、南瓜以及菠菜。
攝取提示：脂溶性維他命A需與油脂同煮以利吸收
維他命A是脂溶性維他命，身體需要油脂才能好好吸收。因此，烹煮含有維他命A的食物時，建議加入適量油脂，這樣身體才能有效利用。
8. 維他命D – 激活毛囊、調控生長週期
功能解說：維他命D在喚醒休眠毛囊中的潛在角色
近年研究發現，維他命D對於頭髮生長週期有重要影響，它在喚醒休眠的毛囊中扮演潛在角色。足夠的維他命D有助於支持頭髮的正常生長。
推薦的補髮食物：三文魚、蛋黃、強化維他命D的牛奶或乳製品
維他命D除了透過陽光照射合成，也可以從食物中攝取。推薦的補髮食物有三文魚、蛋黃，或者選擇強化維他命D的牛奶或乳製品。