髮量變少、頭髮稀疏是不少都市人的困擾。您是否正為如何透過飲食改善脫髮問題而煩惱？本文將由營養師揭示5大生髮關鍵營養素，並提供完整餐單，助您由內而外鞏固髮根，有效改善髮量，重現健康豐盈秀髮。
如何判斷髮量變少？3步自我檢測脫髮警號
在深入探討髮量變少吃什麼之前，首要步驟是客觀評估自己的頭髮狀況。很多人一見到掉髮就感到緊張，但其實每日適量掉髮是正常的生理現象。以下提供三個簡單的自我檢測步驟，助你判斷是否需要多加留意脫髮警號。
第一步：評估每日掉髮量
每日掉髮正常範圍：50至150根
頭髮有自己的生長週期，每天自然脫落50至150根處於休止期的頭髮，屬於正常新陳代謝的一部分。要準確數出每一根掉髮並不容易，所以我們可透過觀察掉髮量的變化趨勢來評估。
脫髮警號：留意枕頭、梳子、排水口的髮量
你可以多留意日常幾個地方。例如，觀察每天早上起床後枕頭上殘留的髮量，或者每次梳頭後黏在梳子上的頭髮，以及洗頭時堵塞在排水口的髮量。如果發現這些地方的掉髮量在一段時間內有明顯且持續的增加，這就是一個需要留意的信號。
第二步：進行家居拉扯測試 (Pull Test)
測試方法：輕力拉扯一束約50根頭髮
這是一個皮膚科醫生也可能採用的初步評估方法。用拇指和食指，輕輕捏住一小束頭髮（大約50至60根，約為一支鉛筆的粗度），從靠近頭皮的位置，平穩地向髮尾方向拉扯。你可以在頭皮不同區域重複此動作。
結果分析：若掉髮超過5根，或需多加注意
在健康的頭髮週期下，每次拉扯後掉落1至2根頭髮是正常的。如果每次輕扯都有超過5根頭髮脫落，可能代表處於休止期的頭髮比例偏高，是頭髮健康可能出現變化的跡象。
第三步：觀察頭髮及頭皮變化
髮際線及分界線：留意髮線後移或頭頂分界線變寬
除了掉髮數量，頭髮的整體外觀變化同樣重要。你可以對著鏡子，仔細觀察前額的髮際線有沒有後移的跡象，或者兩側額角是否變得越來越高。另外，將頭髮如常分界後，觀察頭頂的分界線，看看露出的頭皮範圍是否比以前更寬、更明顯。
髮質轉變：頭髮是否變得更幼細、脆弱、易斷
有時候，頭髮的總數未必有巨大變化，但髮質的轉變也是一個關鍵指標。如果感覺新長出來的頭髮比以前更幼、更軟，整體髮質變得脆弱、容易斷裂，或者馬尾越綁越細，這些都可能是毛囊健康正在改變的徵兆，影響到髮量少的視覺觀感。
髮量少吃什麼？改善頭髮稀疏的5大生髮營養素
當你發現髮量變少，吃什麼才能從根本改善？除了外在護理，透過日常飲食攝取充足營養，是強健髮根、孕育健康頭髮的基礎。想改善髮量少的問題，可以從攝取以下五種關鍵的生髮營養素入手，它們各自扮演著不可或缺的角色，為頭髮提供茁壯成長的養分。
1. 蛋白質 (Protein)：構成頭髮的基礎
頭髮有超過九成是由一種稱為「角蛋白」的蛋白質構成，所以攝取足夠的蛋白質是生髮的第一步。
生髮原理：缺乏蛋白質會令頭髮提早進入休止期，引致脫髮
當身體的蛋白質不足時，會優先將蛋白質分配給維持生命所需的重要器官，頭髮的生長自然會被排在較後位置。毛囊在缺乏原料的情況下，會提早進入休止期，導致掉髮量增加。
推薦食物：雞蛋、三文魚、雞胸肉、希臘乳酪、扁豆
2. 鐵質 (Iron)：預防缺鐵性脫髮
鐵質是身體必需的礦物質，對於維持頭髮健康有直接影響，特別是預防因缺鐵而引起的脫髮問題。
生髮原理：為毛囊提供足夠氧氣，維持毛囊健康生長
鐵質是構成紅血球血紅素的重要成分，負責將氧氣輸送到身體每一個細胞，當中包括頭皮的毛囊。毛囊需要充足的氧氣才能維持正常的新陳代謝和健康生長。
推薦食物：牛肉、豬肝、菠菜、黑豆、紅莧菜
3. 鋅 (Zinc)：鞏固毛囊的關鍵礦物質
鋅是一種重要的礦物質，對於鞏固毛囊及維持頭髮生長週期的穩定性十分關鍵。
生髮原理：協助蛋白質合成及細胞分裂，對毛髮生長至關重要
身體需要鋅來進行蛋白質合成與細胞分裂，這兩個過程都是頭髮生長的基礎。鋅同時有助維持頭皮皮脂腺的正常運作，保護頭皮健康。
推薦食物：生蠔、蝦、蟹、南瓜籽、牛肉
4. 生物素 (Biotin)：強化頭髮結構
生物素，又稱為維他命B7，是維持頭髮強韌、預防脆弱易斷的重要營養素。
生髮原理：促進角蛋白生成，改善頭髮脆弱易斷問題
生物素在體內擔當輔酶的角色，協助身體製造頭髮的主要結構蛋白——角蛋白。充足的生物素有助改善頭髮脆弱、容易斷裂的問題，讓髮絲更顯強韌。
推薦食物：全熟蛋黃、堅果（杏仁、核桃）、肝臟、三文魚
5. 維他命C (Vitamin C)：增強頭髮韌性
維他命C是一種強效的抗氧化劑，除了提升免疫力，對頭髮的健康與韌性亦有重要作用。
生髮原理：幫助身體製造膠原蛋白及促進鐵質吸收
身體需要維他命C來製造膠原蛋白，膠原蛋白能強化髮幹，增加頭髮的韌性。此外，維他命C還可以顯著提升身體對植物性來源鐵質的吸收率，與鐵質相輔相成。
推薦食物：番石榴、奇異果、燈籠椒、士多啤梨、西蘭花
營養師設計：「一日三餐」強健髮根生髮餐單
了解髮量變少吃什麼營養素之後，下一步就是將這些知識融入每日飲食。要將各種生髮營養素完美結合，看似複雜，但只要掌握好原則，實行起來比想像中簡單。這裡我們特別設計了一份「一日三餐」的強健髮根餐單，集合了頭髮生長所需的關鍵營養，讓你在享受美食的同時，也能為頭髮注入滿滿的能量。
「強健髮根」一日餐單示範
這份餐單設計簡單，容易準備，即使是忙碌的上班族也能輕鬆跟隨，從內而外改善髮量少的困擾。
早餐：希臘乳酪配雜莓與南瓜籽
一頓好的早餐能喚醒身體代謝，也能為毛囊提供啟動能量。希臘乳酪是優質蛋白質的來源，為構成頭髮的角蛋白提供基礎原料。雜莓富含維他命C與抗氧化物，能幫助身體製造膠原蛋白，增強髮絲韌性，同時保護毛囊免受自由基傷害。最後灑上一小撮南瓜籽，就能輕鬆補充對鞏固毛囊極為重要的礦物質——鋅。
午餐：菠菜雞肉藜麥沙律配檸檬汁
午餐選擇一份清爽又有營養的沙律，對解決髮量少吃什麼的問題非常有幫助。雞胸肉提供豐富的瘦蛋白，而菠菜是植物性鐵質的絕佳來源，有助於為毛囊運送足夠氧氣。這裡的關鍵是配搭富含維他命C的檸檬汁，因為維他命C可以大幅提升植物性鐵質的吸收率。藜麥則作為優質的碳水化合物和植物蛋白，讓營養更全面。
晚餐：烤三文魚配西蘭花與糙米飯
晚餐以烤三文魚作為主角，它不僅富含蛋白質，更是生物素（Biotin）和Omega-3脂肪酸的優良來源，有助強化頭髮結構，改善頭皮健康。配菜選擇西蘭花，它含有豐富的維他命C，能促進鐵質吸收與膠原蛋白合成。主食搭配糙米飯，它比白米飯保留了更多的維他命B群和鋅，為頭髮健康提供更完整的支援。
素食者生髮飲食建議
素食者一樣可以透過植物性飲食，攝取足夠的營養來強健髮根。只要懂得聰明配搭，便能有效改善頭髮稀疏問題。
蛋白質攝取：扁豆、鷹嘴豆、豆腐、枝豆
對素食者來說，確保足夠的蛋白質攝取是首要任務。扁豆、鷹嘴豆、豆腐和枝豆都是極佳的植物性蛋白質來源。特別是豆腐和枝豆，它們屬於大豆製品，能提供完整的必需胺基酸，是建構強韌髮絲的理想選擇。
鐵質攝取：黑豆、菠菜、羽衣甘藍，並配搭維他命C食物
植物性食物中的鐵質（非血紅素鐵）吸收率較低，所以素食者需要特別注意。黑豆、菠菜、羽衣甘藍等深色蔬菜都富含鐵質。為了提升吸收效率，一個非常重要的技巧是將這些食物與富含維他命C的食物一同食用。例如，在菠菜沙律中加入燈籠椒或番茄，或在餐後吃一個奇異果，都能有效幫助身體吸收更多鐵質，維持毛囊健康。
防脫髮要戒口？改善髮量少應避免的3類飲食
想知道髮量變少吃什麼，除了要積極補充對頭髮有益的營養，懂得避開某些「地雷」食物也同樣重要。建立健康的飲食習慣，是從根本改善髮量少問題的關鍵一步。以下三類飲食，建議大家多加留意。
1. 高糖高脂的精製食物
影響：增加頭皮油脂分泌，引發身體及頭皮炎症
日常生活中的甜品、炸物、含糖飲品等，都屬於高糖高脂的精製食物。攝取過多糖分和不健康的脂肪，會刺激身體產生更多胰島素，這可能擾亂荷爾蒙平衡，結果就是頭皮油脂分泌增加。頭皮變得油膩，容易堵塞毛囊。而且，這類食物還會引發身體和頭皮的慢性炎症，直接影響毛囊健康，干擾頭髮的正常生長。
2. 生蛋白
影響：生蛋白中的抗生物素蛋白會阻礙生物素吸收
這裡主要指的是未經烹煮的蛋白，例如在自製沙律醬或日式火鍋蘸料中有時會用到的生雞蛋。因為生蛋白中含有一種稱為「抗生物素蛋白」（Avidin）的物質，它會和對頭髮非常重要的生物素（Biotin）結合，從而阻礙人體吸收這種營養。生物素是合成頭髮角蛋白的關鍵，如果吸收受阻，就算你吃了再多對頭髮有益的食物，效果也會大打折扣。只要將雞蛋完全煮熟，這種物質就會失效，所以熟雞蛋反而是補充蛋白質和生物素的優質來源。
3. 過量咖啡因與酒精
影響：妨礙鐵質及多種微量營養素的吸收
適量的咖啡或小酌一杯或許無傷大雅，但是過量攝取咖啡因與酒精，就會對頭髮健康構成威脅。過量的咖啡因會妨礙身體吸收鐵質，鐵質是製造紅血球、為毛囊輸送氧氣的重要元素。如果身體缺鐵，毛囊就得不到足夠的養分，容易導致脫髮。另外，酒精和咖啡因同樣會影響鋅、鎂和多種維他命B的吸收。這些微量營養素對維持頭髮健康都不可或缺。所以，建議在用餐時，盡量避免同時飲用大量咖啡或濃茶。
關於生髮飲食的常見問題 (FAQ)
了解到髮量變少吃什麼之後，相信你心中可能還有不少疑問。我們整理了一些關於生髮飲食的常見問題，希望可以像朋友一樣，為你提供更清晰的方向。
實行生髮飲食後，多久才能改善髮量少問題？
頭髮的生長有固定的週期，所以調整飲食並不會立即見效。你攝取的營養需要時間被身體吸收，然後再供應給毛囊，支持新生頭髮的健康。一般來說，持之以恆地實行生髮飲食，大約需要3至6個月才會觀察到初步的改善，例如掉髮量減少或長出新的幼細毛髮。每個人的體質和本身營養狀況都不同，所以成效出現的時間也會有差異，保持耐性是非常重要的。
單靠補充生物素（Biotin）對改善脫髮有效嗎？
生物素（又稱維他命B7）確實是合成頭髮角蛋白的重要功臣。但單靠補充生物素，對大部分脫髮問題的效果相當有限。這是因為在均衡飲食的情況下，人體很少會出現嚴重的生物素缺乏。脫髮通常是多種因素共同造成的，例如缺乏蛋白質、鐵質或鋅。所以，想改善髮量少問題，與其只集中在單一營養素，不如採取更全面的飲食策略，確保各種關鍵營養都充足。
黑芝麻、黑豆等黑色食物對生髮真的有奇效嗎？
很多人都聽過「以黑養黑」的說法，認為黑色食物對頭髮特別好。從現代營養學的角度看，這個說法有一定根據，但並非因為它們的顏色有神奇力量。事實上，黑芝麻富含健康的脂肪酸、維他命E和礦物質，而黑豆則是優質的蛋白質和鐵質來源。這些營養素都對毛囊健康和頭髮生長至關重要。所以，它們確實是生髮飲食中的好選擇，關鍵在於其豐富的營養價值，而不單純是顏色。
這份生髮餐單適用於改善產後脫髮嗎？
產後脫髮主要是因為懷孕期間荷爾蒙急劇變化所致，同時懷孕和哺乳亦會消耗媽媽大量的營養，令脫髮問題加劇。這份生髮餐單強調攝取足夠的蛋白質、鐵質和鋅等關鍵營養，正好能補充媽媽們身體流失的養分，為毛囊提供重新生長的能量。所以，這份餐單非常適合產後媽媽用作調理身體、支持頭髮健康復原。
上班族外食應如何選擇有助生髮的食物？
上班族經常外食，要實行生髮飲食確實有點挑戰，但只要懂得選擇，一樣可以吃得健康。午餐可以選擇以均衡為主打的飯盒，例如有魚、雞肉或豆腐做主菜，再配搭多款蔬菜。日式定食、越南河粉（選擇瘦肉和牛𦟌）也是不錯的選擇。盡量選擇蒸、烤、灼的烹調方式，避免油炸和高糖分的醬汁。下午茶可以準備一些堅果或水果，代替高糖分的零食，輕鬆補充頭髮所需營養。
如果調整飲食後脫髮問題仍未改善，下一步該怎麼辦？
如果你已經很努力調整飲食，也維持了健康的生活習慣超過半年，但髮量少的問題依然沒有改善，這可能代表脫髮背後有其他更複雜的原因。例如遺傳性脫髮、荷爾蒙失調、自身免疫系統問題或頭皮疾病等，這些都不是單靠飲食就能解決的。這時候，最建議的做法是尋求專業協助，諮詢醫生或皮膚科專科醫生。他們可以透過詳細檢查，找出根本原因，並提供更具針對性的治療建議。