頭髮稀疏、脫髮問題困擾著不少都市人，除了基因遺傳和壓力等因素，日常飲食習慣更是影響頭髮健康的重要關鍵。您是否正苦惱如何透過飲食改善髮質，甚至促進頭髮生長？本文將由專業營養師為您深入剖析，揭示17種經證實有助生髮的「超級食物」，並詳細解構頭髮生長不可或缺的7大核心營養素。同時，我們將提醒您應避開的5類「脫髮食物」陷阱，更貼心附上營養師設計的防脫髮餐單，無論是外食族或素食者，都能輕鬆實踐，助您重拾豐盈秀髮，揮別稀疏煩惱！
專家推薦：17種必食頭髮生長超級食物
談到食物頭髮的關係，很多人馬上會想到黑芝麻或海帶，但其實選擇遠比這些豐富。想知道什麼食物對頭髮好？關鍵在於為毛囊提供全面而充足的營養。與其盲目進補，不如從日常飲食入手，聰明地選擇能促進頭髮生長的超級食物。以下由專家為你精心挑選的17種健髮食材，將會是你養護秀髮的強力後盾。
優質蛋白質：頭髮結構的基石
頭髮有超過九成是由一種名為「角蛋白」的蛋白質構成，所以攝取足夠的優質蛋白質，就等於為頭髮生長打好穩固的根基。如果身體缺乏蛋白質，頭髮不但生長緩慢，更會變得脆弱易斷。
- 雞蛋：雞蛋是完美的蛋白質來源，同時富含生物素（Biotin），生物素是生產角蛋白過程中不可或缺的輔酶。想頭髮健康生長，雞蛋絕對是餐單上的首選。
- 多脂魚類（三文魚、鯖魚）：這類魚不單提供優質蛋白質，也含有豐富的Omega-3脂肪酸。Omega-3能幫助對抗身體的炎症反應，改善頭皮健康，為毛囊提供滋潤，令頭髮更有光澤。
- 雞肉：作為一種低脂肪的優質蛋白質來源，雞肉能為身體提供製造頭髮所需的氨基酸，而且容易被人體吸收利用。
- 牛肉：牛肉是「血紅素鐵」的極佳來源，這種鐵質比植物性來源的鐵更容易被身體吸收。鐵質負責輸送氧氣到全身，包括頭皮的毛囊，確保毛囊有足夠氧氣進行新陳代謝。
- 蠔：想補充鋅（Zinc）的話，蠔是數一數二的選擇。鋅在頭髮組織的生長和修復中扮演著重要角色，同時有助於維持毛囊周圍皮脂腺的正常運作。
- 豆類（扁豆、鷹嘴豆）：對於素食者來說，豆類是極其重要的植物性蛋白質來源。它們也提供豐富的鐵、鋅和生物素，是十分全面的健髮食物。
維他命與礦物質：強韌髮根的關鍵
如果說蛋白質是磚塊，維他命與礦物質就是鞏固結構的水泥和鋼筋。它們雖然需求量不大，卻是維持毛囊功能、強韌髮根、促進頭髮健康生長的關鍵催化劑。食咩對頭髮好？答案就在這些色彩繽紛的天然食物中。
- 菠菜與深綠色蔬菜：菠菜蘊含豐富的鐵質、維他命A和C。維他命A有助頭皮產生適量的皮脂，這是天然的護髮素；維他命C則有助身體吸收鐵質，並參與膠原蛋白的合成。
- 堅果與種子（杏仁、核桃、葵花籽）：一小把堅果就能提供豐富的維他命E、鋅和必需脂肪酸。維他命E是一種強效抗氧化劑，能保護頭皮細胞免受自由基的傷害。
- 三色甜椒：甜椒是維他命C的冠軍，一個黃色甜椒的維他命C含量遠超一個橙。充足的維他命C能保護毛囊，同時促進膠原蛋白的生成，令頭髮結構更堅韌。
- 莓類水果（藍莓、士多啤梨）：莓類富含維他命C和多種抗氧化物，這些成分能保護毛囊免受氧化壓力侵害，為頭髮創造一個健康的生長環境。
- 牛油果：牛油果是維他命E和健康單元不飽和脂肪的優質來源，能為頭皮提供滋潤，並以其抗氧化功能保護頭皮。
- 蕃薯與紅蘿蔔：這兩種橙色蔬果富含β-胡蘿蔔素，身體會將其轉化為維他命A。維他命A對維持頭皮健康、促進皮脂分泌有重要作用，能有效防止頭髮乾旱。
傳統養髮智慧：調理內在的健髮食材
除了現代營養學，傳統的養生智慧也為我們提供了許多寶貴的養髮經驗。這些食材著重於調理身體內在的平衡，從氣血、肝腎等根本層面改善頭髮的健康。
- 黑芝麻：在中醫理論中，「腎其華在髮」，而黑色食物入腎。黑芝麻被視為補益肝腎的佳品，有助於改善因腎氣不足引致的脫髮和白髮問題。從營養學角度看，它也富含鐵、鋅和健康脂肪。
- 黑豆：與黑芝麻同理，黑豆也是傳統的補腎食材。它不但能從根本調理，也是優質的植物蛋白來源，能為頭髮生長提供原料。
- 何首烏：這是廣為人知的傳統烏髮養髮藥材，相傳有助於促進黑髮生長和改善脫髮。不過，使用時需注意份量和體質是否適合。
- 枸杞：枸杞有補益精血、滋補肝腎的功效。中醫認為「髮為血之餘」，氣血充足，毛囊得到的滋養自然更佳，頭髮也會更顯濃密光澤。
- 山藥：山藥能健脾益氣。脾胃是氣血生化之源，消化吸收功能好，身體才能將食物的營養有效轉化為氣血，輸送到全身，包括頭皮，從而滋養髮根。
解構健康秀髮：7大核心生髮營養素
談到食物頭髮的關係，許多人都想知道究竟什麼食物對頭髮好。其實，想擁有一頭健康強韌的秀髮，單靠外在護理並不足夠。我們的頭髮如同身體其他部分，需要從飲食中吸收特定的營養素，才能茁壯成長。下面我們就一同拆解構成健康秀髮的7大核心營養素，讓你更清楚地了解如何透過食物促進頭髮生長。
蛋白質 (Protein)：構成頭髮90%以上的根本原料
蛋白質是頭髮結構的基礎。我們的頭髮有超過九成是由一種名為「角蛋白」(Keratin) 的蛋白質所構成。如果身體缺乏足夠的蛋白質作為原料，就會直接影響角蛋白的合成，導致新生長的頭髮變得脆弱、易斷，甚至生長速度減慢。因此，攝取充足的優質蛋白質，是維持頭髮健康的第一步。
鐵質 (Iron)：輸送氧氣與養分至毛囊的生命線
鐵質在人體內的主要職責，是幫助紅血球將氧氣輸送到身體每一個角落，這當然也包括頭皮上的毛囊。毛囊必須獲得充足的氧氣與養分，才能維持正常的生長週期。如果身體缺鐵，毛囊的養分供應鏈就會受到影響，這也是引致脫髮的其中一個常見原因。
鋅 (Zinc)：主宰毛囊健康、修復與生長的要素
鋅是影響毛囊健康的一個關鍵微量元素。它在頭髮組織的生長和修復過程中扮演著重要角色，同時，它還有助於維持毛囊周圍皮脂腺的正常運作。當身體缺乏鋅，不只會影響頭髮的正常生長，也可能導致脫髮問題。
維他命C：促進膠原蛋白合成與鐵質吸收
維他命C不僅是強效的抗氧化劑，在頭髮健康方面更有兩大重要功能。第一，它能促進膠原蛋白的合成，而膠原蛋白是鞏固髮根、維持頭髮彈性的重要結構。第二，維他命C可以顯著提升人體對鐵質，特別是植物性來源鐵質的吸收效率，確保毛囊有足夠的養分供應。
生物素 (Biotin / 維他命B7)：激活角蛋白生產的關鍵
生物素，又稱為維他命B7，是討論頭髮生長食物時經常被提及的明星成分。它的主要功能是作為一種輔酶，去激活體內角蛋白的生產。簡單來說，即使有充足的蛋白質原料，如果缺乏生物素這個「啟動器」，身體也很難高效地製造出健康的頭髮。
Omega-3 脂肪酸：頭皮的天然抗炎與滋潤劑
Omega-3 脂肪酸是維持頭皮健康不可或缺的元素。它具有優異的抗炎特性，有助舒緩頭皮的炎症狀況，為毛囊提供一個理想的生長環境。此外，它還能滋潤頭皮，改善因乾燥引起的頭皮屑和痕癢問題，讓頭髮從根部開始就得到滋養。
維他命A & E：保護頭皮、抗氧化的防護罩
維他命A與E就像是頭皮的左右護法。維他命A有助於皮脂腺分泌適量的皮脂，這種天然油脂能有效滋潤頭皮與髮絲，防止頭髮變得乾旱。而維他命E則是一種強效的抗氧化劑，能夠保護頭皮細胞免受自由基的氧化損傷，從而延緩毛囊老化。
實戰篇：營養師設計一日防脫髮餐單
了解完什麼食物對頭髮好，就好像學會了各種武功招式。現在，就讓我們進入實戰篇，將理論化為實踐。要將有益頭髮的食物融入每日三餐，其實比想像中簡單。以下我們將針對不同生活模式和需要，設計出簡單易行的健髮餐單，無論你是忙碌的外食族，還是有特定頭髮煩惱的朋友，都能找到適合自己的飲食方案，輕鬆透過食物滋養頭髮。
外食族健髮餐飲攻略
都市人生活節奏急促，經常在外用膳是常態。其實，只要懂得選擇，外食族一樣可以實行健髮飲食。關鍵在於避開高糖、高油的陷阱，並主動挑選富含蛋白質、維他命和礦物質的食物。
早餐選擇：
便利店或麵包店是不錯的選擇。可以揀選全麥三文治（例如雞蛋、雞肉口味），配上一杯無糖豆漿或希臘乳酪，能提供優質蛋白質和複合碳水化合物，為一天注入能量。
午餐攻略：
在茶餐廳，可以選擇番茄炒蛋、鮮牛通粉或米線，並請店家「少油、走汁」。吃兩餸飯或三餸飯時，主動選擇清蒸、白灼或少醬汁的菜式，例如蒸魚、蒸水蛋、西蘭花炒肉片，配糙米飯或「少飯」，避免選擇油炸或茨汁濃稠的菜式。
晚餐提案：
晚餐可以有更多選擇。日式餐廳的刺身、燒鯖魚定食，或是越南餐廳的生牛河，都是不錯的低脂高蛋白選擇。如果吃中菜，多點一碟白灼蔬菜，確保纖維和維他命攝取充足。
飲品與小食：
盡量選擇無糖茶、黑咖啡或清水，代替含糖的汽水或手搖飲品。下午茶想吃點東西，一小包原味堅果或一個水果，就比餅乾、薯片健康得多。
針對性一日護髮餐單：改善3大頭髮問題
如果你的頭髮有特定問題，可以參考以下針對性的餐單，集中火力補充所需營養，改善食物與頭髮之間的連結。
- 改善頭髮稀疏、生長慢（目標：補充蛋白質、鐵、鋅）
- 早餐：菠菜炒蛋配全麥多士一片。
- 午餐：薑蔥牛肉片炒西蘭花，配一碗糙米飯。
- 晚餐：香煎三文魚扒，配搭扁豆及焗蘆筍。
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小食：一小撮南瓜籽。
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改善頭髮乾旱、無光澤（目標：補充Omega-3、維他命A、E）
- 早餐：希臘乳酪加入核桃、亞麻籽及藍莓。
- 午餐：牛油果雞胸肉沙律，配橄欖油醋汁。
- 晚餐：烤鯖魚，配焗甜薯及清蒸西蘭花。
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小食：一個蘋果。
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改善頭油過多、頭皮健康（目標：補充B雜、鋅，穩定血糖）
- 早餐：燕麥片加入奇亞籽及杏仁。
- 午餐：藜麥沙律，拌入鷹嘴豆、青瓜、三色椒及檸檬汁。
- 晚餐：清蒸雞胸肉，配大量烚雜菜（如椰菜花、甘筍）。
- 小食：一隻烚雞蛋。
素食者護髮飲食全攻略
素食朋友要特別留意幾種營養素的攝取，同樣能輕鬆擁有健康的秀髮。植物性食物的確是頭髮生長的好幫手。
關鍵營養素來源：
– 蛋白質：多從豆腐、天貝、鷹嘴豆、小扁豆及藜麥等食物中攝取。
– 鐵質：菠菜、羽衣甘藍等深綠色蔬菜，以及豆類和豆腐都富含鐵質。記得要同時攝取維他命C（例如燈籠椒、西蘭花、奇異果），因為維他命C可以大大提高植物性鐵質的吸收率。
– 鋅：可以從豆類、南瓜籽、腰果、奇亞籽等食物中獲得。
– Omega-3脂肪酸：核桃、亞麻籽、奇亞籽是主要的植物性來源。
– 維他命B12：這是素食者最需要注意的營養素，因為它主要存在於動物性食物中。建議純素者選擇添加了B12的營養酵母、植物奶、穀物，或直接服用補充劑，確保供應充足。
素食者一日健髮餐單示例：
– 早餐：用無糖豆奶煮燕麥片，加入核桃、奇亞籽和少量莓果。
– 午餐：番茄扁豆湯，配一片全麥麵包，加一份拌有大量燈籠椒的沙律。
– 晚餐：彩椒西芹炒硬豆腐，配一碗糙米飯。
– 小食：鷹嘴豆泥配甘筍條。
飲食地雷：應避免的5類「脫髮食物」及壞習慣
要改善頭髮健康，除了要知道什麼食物對頭髮好，避開某些飲食陷阱也同樣重要。有些食物與頭髮的關係是負面的，它們會直接或間接影響毛囊健康，甚至成為脫髮的元兇。想擁有健康濃密的秀髮，就要留意以下幾類需要避開的「脫髮食物」及壞習慣。
高糖及精製澱粉
下午茶的甜點和含糖飲品，雖然能帶來短暫的快樂，但它們可能是影響頭髮健康的隱形殺手。攝取過多糖分和精製澱粉，例如白麵包、白飯和蛋糕，會導致體內胰島素水平急升。這種波動會刺激荷爾蒙分泌，特別是雄性激素，進而可能增加DHT的產生並攻擊毛囊，阻礙健康的食物頭髮生長循環。同時，高糖飲食會引發身體慢性發炎，影響頭皮的血液循環，令毛囊得不到足夠的養分。
不健康的脂肪
脂肪有好壞之分。Omega-3等健康脂肪是頭髮和頭皮需要的，但不健康的脂肪，例如常見於油炸食物、加工零食和肥膩肉類中的飽和脂肪與反式脂肪，就應該盡量避免。這些壞脂肪不但會增加體內發炎反應，還可能導致皮脂腺過度分泌，令頭皮變得油膩和堵塞毛囊。長遠來看，這對頭髮生長環境非常不利。
過度節食與熱量不足
為了快速減重而採取極端的節食方法，是導致脫髮的常見原因。當身體處於熱量嚴重不足的狀態時，它會啟動「生存模式」，將有限的營養和能量優先供應給心臟和大腦等維持生命的核心器官。頭髮的生長會被視為非必要活動而暫停，令大量頭髮提早進入休止期，幾個月後便會出現明顯的脫髮現象。在這種情況下，討論食咩對頭髮好已經沒有太大意義，因為連最基本的蛋白質、鐵質和熱量都嚴重缺乏。
生蛋白的隱藏風險
雞蛋是優質的蛋白質來源，對頭髮非常好，但前提是必須要煮熟。生蛋白中含有一種名為「抗生物素蛋白」（Avidin）的物質。這種物質會與我們體內的生物素（Biotin，又稱維他命B7）結合，嚴重阻礙人體吸收這種對頭髮極為重要的營養素。生物素是合成角蛋白（頭髮的主要構成物料）的關鍵角色，長期缺乏會直接導致頭髮變得脆弱和脫落。所以，健身人士常喝的生雞蛋蛋白飲品，其實並不利於頭髮健康。
過量攝取特定營養素
凡事適可而止，營養補充也一樣。雖然維他命和礦物質對頭髮健康很重要，但某些營養素如果攝取過量，反而會帶來反效果，甚至引致脫髮。其中兩個最常見的例子是維他命A和硒（Selenium）。主要透過營養補充品攝取過量的維他命A，會令身體中毒，脫髮就是其中一個副作用。同樣地，過量的硒也會干擾頭髮的生長週期。因此，維持均衡飲食才是最安全有效的方法，而非盲目依賴高劑量的補充劑。
頭髮生長飲食常見問題 (FAQ)
我們知道，當你開始關注食物頭髮的關係時，心中總會有不少疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，希望用最直接、專業的方式為你解答，讓你對頭髮生長的飲食調理有更清晰的了解。
Q1: 單靠飲食，能根治遺遺傳性脫髮嗎？
這是一個非常重要的問題。直接的答案是，單靠飲食調整，並不能「根治」遺傳性脫髮（例如雄性禿）。遺傳性脫髮的根本原因，在於毛囊對特定荷爾蒙（DHT）的敏感度，這是由基因決定的。
不過，這不代表飲食沒有幫助。一個營養均衡的飲食方案，是你能為頭髮做的最佳支援。它可以確保你的毛囊獲得所有必需的營養，來製造強韌、健康的頭髮。換句話說，良好的飲食習慣可以優化你現有頭髮的生長潛力，減慢頭髮變幼、變弱的速度，並讓每一根還在生長的頭髮都處於最佳狀態。你可以將飲食視為鞏固頭髮健康的基本功，但要處理遺傳性問題，還是需要諮詢專業意見，尋求更具針對性的方案。
Q2: 調整飲食後，多久才能看到頭髮改善？
調整飲食後，效果不會在一夜之間出現，這需要一點耐性。要理解這一點，你需要知道頭髮的生長週期。頭髮從毛囊生長出來，到我們肉眼能看到的長度，本身就需要時間。
當你開始攝取有助頭髮生長的食物，這些營養素需要時間被身體吸收、運送至頭皮，然後再支持新的頭髮健康地生長。你首先會留意到的，可能是三至六個月後長出的新生頭髮，它們會比以前更強韌、更有光澤。至於整體的髮量或質感的明顯改善，則可能需要持續實踐半年或更長時間。記住，改善頭髮是一個「由內而外」的過程，給身體一點時間去回應這些正面的改變。
Q3: 食營養補充劑，比直接食天然食物更有效嗎？
很多人會問，究竟食咩對頭髮好，是直接吃食物還是補充劑？我們的建議是，永遠以天然食物為優先。天然食物提供的是一個「營養組合」，除了主要的維他命和礦物質，還包含纖維、抗氧化物和其他植物化學物質，這些成分會協同作用，幫助身體更有效地吸收和利用。
營養補充劑的角色，是作為「補充」，而非「取代」。如果你經過醫生或營養師診斷，確認身體缺乏某種特定營養素（例如嚴重缺鐵），那麼針對性地服用補充劑會非常有效。但如果只是想作日常保養，自行隨意服用高劑量的補充劑，有時反而會弄巧反拙。例如，過量攝取維他命A，反而可能導致脫髮。因此，專注於從多樣化的天然食物中獲取營養，才是最安全和根本的健髮之道。
Q4: 聽說用生薑塗抹頭皮有助生髮，是真的嗎？
這是一個流傳很廣的說法，但從科學角度來看，目前並沒有足夠的證據支持用生薑塗抹頭皮能有效生髮。事實上，這樣做可能存在風險。
生薑含有薑酚（Gingerol）等刺激性成分，直接塗抹在頭皮上，容易引起皮膚過敏、紅腫、灼熱甚至接觸性皮膚炎。當頭皮處於發炎狀態時，不但無助生髮，反而可能損害毛囊，加劇脫髮問題。與其嘗試這些未經證實的偏方，不如將精力集中在已被證實有效的飲食和生活習慣調整上，這才是對頭髮健康更負責任的做法。