你正飽受掉髮嚴重困擾，每天洗頭、梳頭都面對一大堆髮絲，擔心髮量日益稀疏？許多人會問：掉髮嚴重吃什麼才能改善？其實，要有效逆轉脫髮危機，不單是盲目進食補品，更關鍵是理解掉髮的根本原因，並針對性地補充所需的關鍵營養素。本文將由皮膚科醫生專業指導，教你如何自我檢測掉髮狀況，深入剖析常見的掉髮類型及成因。最重要是，我們會針對不同類型掉髮，精準推薦9種關鍵營養素及相應食物，助你從飲食著手，重拾濃密秀髮！
掉髮嚴重警號：我需要擔心嗎？了解掉髮嚴重吃什麼前，先從3個步驟自我檢測
頭髮是我們外表重要部分，若發現掉髮量突然增加，或髮質明顯改變，自然會感到不安。很多人開始思考掉頭髮吃什麼好，希望透過飲食改善問題。不過，在深入探討掉頭髮要吃什麼維他命之前，我們應該先學會如何判斷自己的掉髮狀況。以下有3個簡單步驟，您可以自行評估，釐清目前掉髮是否屬於正常現象，又或者代表身體發出警號。
第一步：計算每日掉髮量，釐清正常與異常
正常生理性掉髮：每日50至100根屬正常新陳代謝
我們的頭髮有其生長週期，每天都會自然脫落一部分，然後長出新髮。這是一個持續的新陳代謝過程，身體會汰舊換新。一般來說，健康成人每天掉落50到100根頭髮，這都屬於正常範圍，無需過度擔憂。
異常掉髮警號：每日持續掉落超過100根，或髮量明顯減少
如果發現每天掉髮量持續超過100根，或者整體髮量肉眼可見地變少，這便可能是異常掉髮的警號。您可以觀察洗頭時、梳頭時，甚至睡醒後枕頭上的髮絲數量。若這些情況持續發生，便應提高警覺。
第二步：進行「頭髮拉扯測試」（Hair Pull Test）
測試方法：輕抓約50-60根頭髮，從髮根向髮尾輕拉
這個簡單的測試可以幫助您初步判斷頭髮的健康狀況。您可以用拇指和食指輕輕抓取頭皮上約50到60根頭髮，記住要從髮根處開始抓取，然後再溫和地向髮尾方向輕輕拉扯。
結果分析：若拉扯時掉落超過3根頭髮，應提高警覺
進行拉扯測試後，您需要觀察手上掉落的頭髮數量。若每次拉扯時掉落的頭髮超過3根，這可能表示您的毛囊正處於不健康的狀態，或是頭髮的生長週期出現了問題。遇到這種情況，您便應該多加留意。
第三步：觀察5大外觀變化前兆
髮質變得細軟、脆弱易斷
健康的頭髮應該富有彈性和韌性。當髮質突然變得細軟、容易斷裂，而且不再像以前那樣強韌，這通常反映頭髮無法獲得足夠的營養，或是毛囊狀態不佳。
髮際線後退或頭髮分界線愈來愈闊
您可以仔細觀察髮際線的位置。若髮際線有逐漸後退跡象，或者平時慣用的頭髮分界線變得愈來愈寬，頭皮面積顯得比以前更大，這都是髮量減少的明顯徵兆。
頭皮出油量異常增多，甚至伴隨紅腫發炎
頭皮的健康狀態直接影響頭髮生長。如果發現頭皮突然變得非常油膩，出油量顯著增加，甚至伴隨著紅腫、痕癢或發炎等情況，這表示頭皮環境可能出了問題，不利於毛囊健康。
頭髮覆蓋範圍縮小，可視頭皮面積變大
整體頭髮覆蓋頭皮的範圍若有明顯縮小，例如頭頂、髮漩或太陽穴兩側的頭髮變得稀疏，頭皮清晰可見，這也是頭髮量減少的直接證據。
判斷自身狀況：解答掉髮嚴重吃什麼的首要關鍵
綜合以上三個步驟的檢測結果，您可以對自己的掉髮狀況有個初步判斷。了解自己是否屬於異常掉髮，是解決掉髮問題、繼而探討掉髮嚴重吃什麼的關鍵第一步。當您掌握了自身情況，才能更有效地尋求適合的解決方案。
為何我會嚴重掉髮？皮膚科醫生剖析6大根本原因
您可能已經進行了自我檢測，也可能發現自己確實有掉髮問題。現在，大家可能就會問，到底為什麼頭髮會一直掉呢？是不是我掉髮嚴重吃什麼不對呢？其實，要真正有效改善掉髮，第一步就是了解根本原因。就像解決問題一樣，先找出根源，才能對症下藥。皮膚科醫生會從多個角度分析，為您揭示六大常見的掉髮成因。
原因一：遺傳性雄性禿（Androgenetic Alopecia）
首先，我們談談最常見的一種，就是遺傳性雄性禿。這個原因，無論男女，都可能遇上。
關鍵元兇DHT：體內5α還原酶將睪固酮轉化為二氫睪固酮（DHT），攻擊毛囊致其萎縮
簡單來說，身體裡面有一種酵素叫做5α還原酶，它會把男性荷爾蒙睪固酮，轉化成另一種叫做二氫睪固酮（DHT）的物質。這種DHT會攻擊毛囊，讓毛囊逐漸萎縮、變小。當毛囊萎縮後，長出來的頭髮就會越來越細軟，最後甚至停止生長，這就是遺傳性雄性禿的原理。
原因二：休止期脫髮（Telogen Effluvium）
接著，有一種掉髮叫做休止期脫髮，它通常是因為身體經歷了某種衝擊。
常見誘因：巨大生理或心理壓力、產後、手術後、快速減重
毛髮有生長週期，休止期是頭髮準備脫落的階段。正常情況下，只有少數頭髮處於這個階段。但是，如果身體受到巨大壓力，大量頭髮就會提早進入休止期，導致在幾個月後大量掉落。常見的誘因包括巨大的生理或心理壓力，例如經歷了重大創傷、長時間熬夜、工作壓力過大。很多媽媽在產後，因為荷爾蒙劇烈變化，也會出現這種掉髮。進行大型手術後，或者快速減重，身體未能適應，同樣會引發休止期脫髮。
原因三：營養失衡與不良飲食習慣
再來，飲食習慣對於頭髮健康的重要性，其實超出很多人的想像。
長期缺乏特定營養素如蛋白質、鐵、鋅，直接影響頭髮構成，是了解掉頭髮吃什麼好的主因
頭髮的健康生長，需要多種營養素。如果身體長期缺乏蛋白質、鐵質、鋅等關鍵營養，頭髮的構成就會受到直接影響。例如，蛋白質是頭髮的主要成分，缺少它，頭髮就沒有足夠的「原料」來生長。所以，了解掉頭髮吃什麼好，是改善這類掉髮問題的主因，因為正確的飲食可以為頭髮提供所需養分。
原因四：內分泌與荷爾蒙失調
內分泌系統，就像身體裡的總指揮官，它分泌的荷爾蒙，對全身機能都有影響，當然也包括頭髮生長。
常見狀況：甲狀腺功能異常、多囊卵巢綜合症、更年期
當內分泌或荷爾蒙出現失調時，毛囊的正常運作就會受到干擾，進而引發掉髮。這不是單純的脫髮問題，而是身體內部失衡的信號。常見的狀況包括甲狀腺功能異常，無論是甲狀腺功能亢進還是低下，都可能導致頭髮脆弱掉落。女性常見的多囊卵巢綜合症，以及進入更年期時荷爾蒙的變化，同樣會引起掉髮問題。
原因五：自身免疫系統失調
有時候，掉髮的原因是我們身體裡的「防衛兵」——免疫系統，出了問題。
典型例子：斑禿（鬼剃頭），免疫系統錯誤攻擊毛囊
正常情況下，免疫系統保護我們對抗外來病菌。但是，當免疫系統失調時，它可能會錯誤地把自己的毛囊當作敵人，進而發動攻擊，導致毛囊發炎並停止生長。最典型的例子就是斑禿，俗稱「鬼剃頭」。患者的頭皮會出現圓形或橢圓形的局部禿髮區塊，影響美觀。這類掉髮需要專業診斷與治療。
原因六：不當頭皮護理與藥物副作用
最後，我們每天的頭髮護理習慣，以及您正在服用的藥物，也可能是掉髮的幕後推手。
過度染燙、使用不合適的化學產品、特定藥物影響
如果過度染燙頭髮，或者經常使用含有刺激性化學成分的洗髮精和造型產品，頭皮和毛囊就會受到損傷。這會讓頭髮變得脆弱，容易斷裂，甚至阻礙新生頭髮的生長。同時，一些特定藥物也會有掉髮的副作用。如果您在開始服用某種藥物後，發現掉髮量明顯增加，應該與醫生討論，看看是否與藥物有關。
【核心解答】掉髮嚴重吃什麼？針對3大掉髮類型的個人化飲食策略
頭髮稀疏或者掉髮量增加，確實讓人感到困擾。許多人都在問，掉髮嚴重吃什麼才有效，才可以改善問題。其實，飲食是頭髮健康的關鍵一環，因為頭髮的生長需要多種營養素。我們會根據不同的掉髮類型，為大家提供專屬的飲食策略，讓大家能針對性地補充所需，改善掉髮問題。
策略一：針對「雄性禿／荷爾蒙失調型」的飲食對策
對付雄性禿或者荷爾蒙失調引起的掉髮，飲食方面有特別的建議。這類型掉髮往往與體內荷爾蒙變化有關，所以飲食目標是協助調節荷爾蒙，同時減輕毛囊負擔。
補充「鋅」：協助調節荷爾蒙，維持毛囊健康
鋅是體內許多酵素反應的輔助因子，也直接參與荷爾蒙的平衡與調節。充足的鋅有助於維持毛囊的正常運作，對頭髮生長很重要。如果身體缺乏鋅，可能影響毛囊的健康狀況，繼而導致掉髮。
推薦食物：生蠔、貝類、紅肉、南瓜籽、堅果
要補充鋅，不妨多吃生蠔、貝類、紅肉。素食者可以選擇南瓜籽和各種堅果，這些都是非常好的鋅來源。日常飲食加入這些食物，可以穩定攝取鋅，為頭髮健康打下基礎。
補充「薑黃素」與「綠茶素」：抗發炎並抑制5α還原酶
薑黃素和綠茶素，這兩種天然成分，不僅有很強的抗發炎功效，更重要的是，它們能幫助抑制5α還原酶的活性。這種酵素是導致雄性禿的關鍵，因為它會將睪固酮轉化為二氫睪固酮（DHT），DHT會攻擊毛囊，造成頭髮萎縮。透過飲食補充這些成分，可以從源頭減少DHT對毛囊的影響。
推薦食物：薑黃、咖喱、高品質綠茶
想攝取薑黃素，可以多吃薑黃、咖喱。喝高品質的綠茶則可以獲得綠茶素。這些都是日常飲食中容易加入的食材，讓您的頭髮獲得額外的保護。
策略二：針對「壓力／休止期脫髮型」，掉頭髮要吃什麼維他命？
如果您是屬於壓力大或者經歷重大生理變化（例如產後）引起的休止期脫髮，那麼補充特定維他命和礦物質，可以幫助頭髮回復生長。當我們遇到壓力，身體會消耗更多養分來應對，毛囊自然會受影響。這時候，很多人會問，掉頭髮要吃什麼維他命？
補充「鐵質」：為毛囊輸送氧氣與養分
鐵質是製造紅血球的重要成分，紅血球負責將氧氣和養分輸送到全身，包括毛囊。毛囊需要足夠的氧氣和養分才能正常生長。如果鐵質不足，毛囊會因為缺乏供應而進入休止期，導致掉髮。
推薦食物：紅肉、菠菜、黑豆、蜆類、豬肝（與維他命C食物同吃可加強吸收）
紅肉、菠菜、黑豆、蜆類和豬肝都是含鐵豐富的食物。請記住，與富含維他命C的食物一起吃，例如奇異果或橙，可以大大加強鐵質的吸收效率。
補充「維他命C」：對抗壓力自由基，促進鐵質吸收與膠原蛋白合成
維他命C是一種強效抗氧化劑，它能幫助身體對抗因壓力產生的自由基，保護細胞免受損害。同時，維他命C還能促進鐵質吸收，這對於維持毛囊的氧氣供應至關重要。另外，維他命C也參與膠原蛋白的合成，膠原蛋白是頭髮和皮膚的重要結構成分。
推薦食物：奇異果、橙、番石榴、甜椒、西蘭花
奇異果、橙、番石榴、甜椒和西蘭花都含有豐富的維他命C。將這些食物加入您的日常餐單，可以幫助身體抵抗壓力，同時支援頭髮的健康生長。
補充「維他命B群」：鞏固能量代謝與角蛋白生成基礎
維他命B群在身體的能量代謝中扮演著核心角色。它們幫助將食物轉化為能量，確保毛囊細胞有足夠的能量進行分裂和生長。維他命B群中的生物素（維他命B7）更是角蛋白生成的重要基礎，角蛋白是頭髮的主要構成物質。
推薦食物：全穀類、雞蛋、深綠色蔬菜、豆類
全穀類食物，例如糙米、燕麥；雞蛋；深綠色蔬菜，例如菠菜、西蘭花；以及豆類都是維他命B群的優良來源。定期攝取這些食物，可以鞏固毛囊的能量基礎，讓頭髮生長更順暢。
策略三：針對「營養缺乏／過度節食型」的飲食對策
有時候，掉髮問題是直接由營養不良或者為了減肥而過度節食引起的。這類型掉髮，改善飲食是最直接有效的辦法。若大家有掉发严重吃什么好的疑問，這個策略就是為您而設。
首要補充「優質蛋白質」：頭髮最根本的構成原料
頭髮最主要的成分就是蛋白質。如果身體缺乏足夠的蛋白質，頭髮會變得脆弱易斷，生長也會停滯。優質蛋白質能提供頭髮生長所需的所有必需胺基酸，是頭髮健康的根本原料。
推薦食物：雞蛋、雞胸肉、魚類（特別是三文魚）、希臘乳酪、黃豆、豆腐
雞蛋、雞胸肉和各種魚類，特別是三文魚，都是非常好的優質蛋白質來源。對於素食者，希臘乳酪、黃豆和豆腐也是極佳的選擇。確保每餐都攝取足夠的蛋白質，是改善掉髮的首要步驟。
同步補充「鋅」與「鐵質」：重啟細胞代謝及氧氣運輸
當身體營養缺乏時，細胞的正常代謝和氧氣運輸都會受到影響。鋅和鐵質對於這兩個過程至關重要。鋅參與細胞分裂和修復，確保毛囊細胞能健康再生。鐵質則負責將氧氣運送到毛囊，維持其活力。它們像啟動器一樣，幫助身體機能回到正軌。
推薦食物：綜合攝取海鮮、紅肉、豆類及深綠色蔬菜
要同時補充鋅和鐵質，最好的方法是綜合攝取多種食物。海鮮（如生蠔、蜆）、紅肉、豆類和深綠色蔬菜（如菠菜）都是不錯的選擇。均衡飲食可以確保身體獲得全面的礦物質支持。
輔助補充「維他命D」：激活處於休眠狀態的毛囊
最新研究顯示，維他命D對於毛囊的生長週期有重要影響，它能幫助激活那些處於休眠狀態的毛囊，讓頭髮重新進入生長期。這對於因營養缺乏而導致毛囊活力下降的人士特別重要。
推薦食物：三文魚、蛋黃、肝臟、經日曬的菇菌類，或適度曬太陽
三文魚、蛋黃和肝臟都是維他命D的天然食物來源。另外，某些菇菌類在經過日曬後，也會產生維他命D。除了飲食，每天適度地曬太陽也能幫助身體自然合成維他命D。
【實踐篇】生髮懶人食譜：三道簡單料理，輕鬆實踐掉髮嚴重吃什麼
各位朋友，相信大家已經對掉髮的原因與關鍵營養素有深入了解。理論知識豐富固然重要，但是將知識付諸行動才是關鍵。今天想與大家分享三道簡單又美味的料理，讓大家輕鬆把之前學到的「掉髮嚴重吃什麼」知識融入日常飲食中。這些食譜準備起來一點也不難，就算平常沒有下廚習慣，也能輕鬆應付。
食譜一：三文魚菠菜炒蛋（補充蛋白質、鐵質、維他命D）
材料與做法簡述
這道料理結合了多種對頭髮有益的營養素，十分適合關注「掉頭髮吃什麼好」的朋友。三文魚含有豐富的優質蛋白質與維他命D，有助於毛囊健康生長。菠菜富含鐵質，是紅血球製造不可或缺的元素，幫助氧氣運送到毛囊。雞蛋則提供完整蛋白質與多種維他命。
材料：三文魚柳一塊（約150克）、新鮮菠菜一把、雞蛋兩隻、少許橄欖油、鹽和黑胡椒。
做法：
1. 三文魚柳切小塊，用鹽和黑胡椒稍作調味。
2. 菠菜洗淨，瀝乾水分。
3. 雞蛋打散，加入少許鹽。
4. 平底鍋放橄欖油，中火加熱。然後放入三文魚塊，煎至兩面金黃。
5. 加入菠菜，快速翻炒至軟身。
6. 最後倒入蛋液，輕輕翻炒至雞蛋凝固，即可盛出。
食譜二：南瓜籽雞肉沙律（補充蛋白質、鋅、鐵質）
材料與做法簡述
這款沙律輕盈健康，又能有效補充生髮所需的蛋白質、鋅與鐵質，對回答「掉頭髮要吃什麼維他命」亦有幫助。雞胸肉提供優質蛋白質，是頭髮角蛋白的基石。南瓜籽是鋅的極佳來源，鋅能夠調節荷爾蒙，維護毛囊健康。同時，它也含有鐵質。
材料：熟雞胸肉一塊（約150克）、混合生菜適量、小番茄數顆、南瓜籽一湯匙、橄欖油、檸檬汁、鹽和黑胡椒。
做法：
1. 雞胸肉撕成絲或切粒。
2. 混合生菜、小番茄洗淨瀝乾水分。小番茄對半切開。
3. 將所有材料放入大碗中。
4. 倒入橄欖油、檸檬汁，然後加入鹽和黑胡椒，拌勻。
5. 最後撒上南瓜籽，即可享用。
食譜三：薑黃黑豆燉雞湯（補充蛋白質、薑黃素、多種礦物質）
材料與做法簡述
這道暖胃的湯品不僅滋補，而且特別針對掉髮問題，可以補充充足蛋白質、薑黃素與多種礦物質。雞肉提供蛋白質，黑豆則富含蛋白質、鐵質、鋅和多種礦物質。薑黃素具有抗發炎及抑制雄性激素的作用，對某些類型的掉髮有所幫助。大家若持續關注「掉发严重吃什么」，不妨多喝這款湯。
材料：雞腿肉兩塊（約300克）、乾黑豆50克、薑黃粉一茶匙、薑片數片、紅棗數粒、鹽適量。
做法：
1. 乾黑豆提前浸泡至少四小時，或是隔夜浸泡。
2. 雞腿肉汆水，去除血沫。
3. 將雞腿肉、浸泡好的黑豆、薑片和紅棗放入燉鍋。
4. 加入足夠的水，然後放入薑黃粉。
5. 大火煮滾後轉小火，燉煮約一小時，直到黑豆軟爛、雞肉入味。
6. 最後加鹽調味，即可享用。
常見問題（FAQ）：破解關於「掉髮嚴重吃什麼」的3大飲食迷思
讀者們好，大家對頭髮健康都十分關注，尤其是當頭髮開始明顯脫落時，心裡自然會有些疑問。很多人會問「掉髮嚴重吃什麼」才能有效改善。互聯網上關於飲食與生髮的資訊很多，但是，當中不少都是坊間流傳的迷思。以下，我們將會為大家破解三個常見的飲食迷思，幫助大家建立正確的生髮飲食觀念。