頭髮稀疏、缺乏光澤，甚至持續掉髮，是否令你感到沮喪？其實，除了基因或生活壓力，日常飲食對髮質健康影響深遠。本文將由營養師為你拆解生髮的飲食秘密，深入淺出地介紹8大關鍵營養素與對應的生髮食物。我們更特設一週生髮食療餐單範例，助你告別「生髮吃什麼」的煩惱，同時揭示3大必須避開的飲食地雷，讓你在實踐生髮之旅上事半功倍，重拾豐盈秀髮。
拆解掉髮元兇：在了解生髮吃什麼之前，先認識你的頭髮
許多人都在尋找生髮要吃什麼，希望透過飲食改善頭髮稀疏問題。但是，在深入探討生髮食物清單之前，我們建議您先認識自己的頭髮，了解掉髮是否屬於異常情況，並探究背後的原因。頭髮健康與整體身體狀況息息相關，所以，認識頭髮的特性以及可能導致掉髮的元兇，才是有效生髮的根本。
我是否正在異常掉髮？3個快速自我檢測方法
頭髮每天都會自然脫落，這是正常的新陳代謝。不過，如果掉髮量顯著增加，或者發現髮質有異常變化，這可能就代表您正經歷異常掉髮。以下有三個簡單方法，可以幫助您初步判斷自己的掉髮情況。
手抓測試法：輕輕一拉，超過6根就要注意
您可以嘗試用這個方法檢測。用手指輕輕抓住一小撮約六十根頭髮，然後輕輕拉扯。重複這個動作三到五次。如果每次拉扯後，掉落的頭髮都超過六根，這就表示您可能正面臨異常掉髮問題。這個測試能快速評估毛囊的抓力，是一個初步的警號。
觀察髮質變化：髮絲是否變得細軟短小？
除了掉髮量，髮質的變化也是一個重要線索。您應該仔細觀察掉落的髮絲，或者頭上的頭髮。如果髮絲明顯變得比以前更細、更軟，而且頭髮長度變短，甚至看起來稀疏，這些都可能是毛囊萎縮或養分不足的徵兆。健康的頭髮應該是粗壯有彈性的。
檢視髮際線與頭皮：髮縫變寬或頭皮可見範圍增大
最後，您可以檢視自己的髮際線和頭皮狀況。例如，頭髮分界線的髮縫是否越來越寬？額頭兩側或髮際線是否有後退的跡象？如果頭皮可見的範圍明顯增大，代表整體髮量正在減少。這也是掉髮問題的明顯表現，需要多加留意。
掉髮不只關乎遺傳：剖析4大常見成因
很多時候，人們會把掉髮歸咎於遺傳，但事實上，掉髮的原因很多。除了基因因素，還有許多其他常見成因。了解這些潛在因素，可以幫助我們從根本解決掉髮問題，並找到正確的生髮 食療方案。
營養失衡：身體的警號，解答「生髮吃什麼」的根本
身體缺乏某些關鍵營養素時，頭髮就無法健康生長，甚至會大量脫落。蛋白質、鐵質、鋅和多種維他命等，都是頭髮生長不可或缺的養分。如果您的飲食不均衡，或長期節食，身體就會發出警號，毛囊也得不到足夠支援。所以，營養失衡正是解答「生髮吃什麼」這個問題的根本所在，也是進行生髮 食療的首要考量。
荷爾蒙波動：產後、更年期與多囊卵巢綜合症的影響
荷爾蒙的變化對頭髮生長週期有很大影響。女性在產後，因為荷爾蒙水平急劇下降，常會出現大量掉髮。更年期婦女也因為雌激素減少，導致頭髮變細和稀疏。此外，多囊卵巢綜合症患者體內的雄性荷爾蒙水平較高，也可能引發掉髮問題。這些荷爾蒙波動都會打亂頭髮的正常生長節奏。
壓力衝擊：認識「休止期脫髮」
長期或巨大的壓力，會對身體造成許多負面影響，也包括頭髮健康。當身體長期處於高壓狀態時，毛囊可能會提早進入休止期，導致大量頭髮在短時間內脫落。這種情況稱為「休止期脫髮」。它通常發生在重大生活事件、手術或疾病之後，是壓力對頭髮影響的一種直接表現。
不良生活習慣與化學傷害
日常生活習慣也會影響頭髮健康。例如，長期熬夜、作息不規律、飲食高油高糖，都可能導致頭皮環境惡化，影響毛囊健康。同時，頻繁地染髮、燙髮，或過度使用熱力造型工具，都會對頭髮造成化學或物理性傷害，破壞頭髮結構和毛囊，久而久之也會導致掉髮和髮質變差。雖然生髮藥或生髮食物有幫助，但不良習慣會抵銷效果。
揭開生髮食療的秘密：8大關鍵營養素與對應生髮食物
想知道生髮要吃什麼，其實答案就藏在我們的日常飲食之中。與其急於尋找各種生髮藥，不如先從根本入手，了解真正有效的生髮食療。身體就像一間工廠，而頭髮的生長需要特定的「原料」。當這些原料供應充足，頭髮自然會變得強韌健康。以下我們將逐一介紹8種對生髮至關重要的營養素，以及你可以輕鬆在日常飲食中找到的對應生髮食物。
1. 蛋白質 (Protein) – 構成髮絲的基礎建材
為何蛋白質是生髮根本？拆解角蛋白與頭髮的關係
頭髮有超過九成的成分是一種稱為「角蛋白」的蛋白質。所以，蛋白質就是建造髮絲最核心的材料。如果身體缺乏足夠的蛋白質，就無法製造充足的角蛋白，頭髮的生長速度會減慢，新長出來的髮絲也會變得細軟、脆弱和容易斷裂。想頭髮健康生長，就要確保身體有足夠的建材。
優質蛋白質生髮食物：豆、魚、蛋、肉類完全指南
要補充蛋白質，可以選擇多樣化的優質來源。動物性蛋白質方面，雞蛋、雞胸肉、魚類（特別是三文魚）和瘦牛肉都是很好的選擇。植物性蛋白質方面，豆腐、豆漿、扁豆和鷹嘴豆等豆類，不僅提供蛋白質，也富含其他對身體有益的營養。將這些生髮食物納入你的餐單，是鞏固髮根的第一步。
2. 鐵質 (Iron) – 運送養分的血中英雄
缺鐵性掉髮的成因與症狀
鐵質是製造紅血球中血紅素的必要元素。紅血球負責將氧氣和養分運送到身體每一個角落，當然也包括供應毛囊。當身體不夠鐵質時，就可能引發「缺鐵性掉髮」。這時毛囊會因為「飢餓」而無法正常運作，導致頭髮提早進入休止期，出現大量掉髮的狀況。
高效補鐵生髮食物清單：推薦紅肉、菠菜、扁豆及吸收技巧
要補充鐵質，紅肉（如牛肉、羊肉）是吸收率最高的來源。植物性來源則有菠菜、莧菜等深綠色蔬菜，還有扁豆和黑豆。這裡有一個小技巧，就是將富含鐵質的食物與維他命C豐富的食物一起吃，例如在吃菠菜沙律時加入甜椒或番茄，這樣可以大大提升鐵質的吸收率。
3. 鋅 (Zinc) – 維持毛囊健康的守護者
鋅如何參與細胞修復與生長？
鋅在人體中扮演著關鍵角色，它參與了數百種酵素的反應，對於細胞的生長、分裂和修復尤其重要。毛囊是人體中細胞分裂最活躍的組織之一，所以鋅的供應對維持毛囊健康和正常的頭髮生長週期有直接影響。足夠的鋅也能幫助調節頭皮的油脂分泌，維持健康的生髮環境。
富含鋅的生髮食物：海鮮（特別是蠔）、堅果、全穀物
海鮮是補充鋅的最佳來源，特別是生蠔，其鋅含量在眾多食物中稱冠。如果不常吃海鮮，牛肉、南瓜籽、杏仁等堅果，以及全穀類食物（如燕麥、糙米）也是很好的鋅質來源。這些生髮食物能幫助你的毛囊保持活力。
4. 生物素 (Biotin / 維他命B7) – 強韌髮質的關鍵維他命
生物素在能量及胺基酸代謝中的角色
生物素是維他命B群的一員，它在身體的能量代謝過程中非常重要。它也協助身體代謝胺基酸，而胺基酸正是構成蛋白質的基本單位。因為頭髮主要由蛋白質組成，所以生物素對於製造強韌的頭髮結構是不可或缺的。缺乏生物素會直接影響頭髮的健康和質感。
富含生物素的生髮食物：全熟蛋黃、牛油果、堅果、三文魚
許多生髮食物都含有生物素。全熟的蛋黃是其中一個最豐富的來源，要注意的是，生蛋白會阻礙生物素的吸收，所以雞蛋一定要完全煮熟。此外，牛油果、杏仁、核桃、三文魚和西蘭花也含有豐富的生物素。
5. 維他命C (Vitamin C) – 最佳抗氧化與鐵質吸收助攻
保護毛囊免受自由基傷害，並促進膠原蛋白合成
維他命C是一種強效的抗氧化劑，可以保護毛囊免受自由基的攻擊。自由基會損害細胞，加速毛囊老化。維他命C也對膠原蛋白的合成很重要，膠原蛋白能鞏固髮根周圍的皮膚結構，讓頭髮更穩固。它還有一個重要的功能，就是幫助身體吸收植物性來源的鐵質。
富含維他命C的生髮食物：甜椒、奇異果、士多啤梨、番石榴
提到維他命C，很多人只想到橙。其實很多蔬果的維他命C含量更高，例如紅、黃甜椒、奇異果、士多啤梨和番石榴。日常多攝取這些色彩繽紛的水果和蔬菜，就能輕鬆為身體補充這種重要的生髮營養。
6. 維他命D (Vitamin D) – 喚醒沉睡毛囊的鑰匙
維他命D如何調節毛囊生長週期
近年研究發現，維他命D在毛囊的生長週期中扮演著調節的角色。它有助於喚醒處於休止期的「沉睡」毛囊，促使它們重新進入生長期，長出新的頭髮。身體缺乏維他命D，可能會影響毛髮的更新週期，導致頭髮變得稀疏。
獲取維他命D的途徑：陽光、魚類等生髮食物、強化奶類
獲取維他命D最直接的方法是曬太陽，皮膚經陽光照射後會自行合成。在飲食方面，可以多吃三文魚、鯖魚、吞拿魚等多脂魚類。部分牛奶、乳酪和穀物早餐也會額外添加維他命D，購買時可以留意產品標籤。
7. Omega-3 脂肪酸 – 對抗頭皮發炎的天然衛士
減少頭皮炎症對生髮食療的重要性
頭皮的健康狀況直接影響頭髮生長。如果頭皮有慢性發炎的問題，會干擾毛囊的正常功能，甚至導致掉髮。Omega-3 脂肪酸是一種身體無法自行製造的必需脂肪酸，它有很強的抗發炎特性，有助於維持頭皮健康，為頭髮提供一個良好的生長環境。
Omega-3生髮食物來源：深海魚（三文魚、鯖魚）、亞麻籽、核桃
深海魚類是Omega-3的最佳來源，例如三文魚、鯖魚和沙甸魚。如果你是素食者，可以從亞麻籽、奇亞籽和核桃中攝取植物性的Omega-3。將這些食物加入日常餐單，有助於由內而外改善頭皮健康。
8. 維他命B群 (B-Complex Vitamins) – 全方位的代謝促進劑
葉酸 (Folate/B9) 與維他命B12在細胞分裂中的作用
維他命B群是一個大家族，其中葉酸（B9）和維他命B12對於生髮尤其重要。這兩種維他命都參與紅血球的製造和細胞的快速分裂。毛囊細胞的分裂速度很快，所以需要足夠的葉酸和B12來支持健康的頭髮生長。
維他命B群生髮食物來源：深綠色蔬菜、全穀類、豆類、肉類
維他命B群廣泛存在於各類食物中。深綠色蔬菜如菠菜、蘆筍是葉酸的良好來源。全穀類、豆類、堅果也富含多種維他命B。維他命B12則主要存在於動物性食物中，例如肉類、魚類、蛋和奶製品。均衡飲食是確保攝取足夠維他命B群的最佳方法。
實踐生髮食療：營養師設計一週生髮餐單，告別「生髮吃什麼」的煩惱
許多朋友常常問生髮要吃什麼，或者煩惱如何透過飲食改善掉髮問題。要讓頭髮健康生長，除了外在護理，均衡的營養補充也是關鍵。其實，生髮食療並非想像中困難。一位好的營養師設計的餐單，就能幫助大家有系統地攝取所需營養，告別日常「生髮吃什麼」的煩惱。
告別搭配煩惱！一週高效生髮餐單範例
當您知道生髮食物有哪些，下一步是將其融入日常飲食。我們特別為大家整理了一週高效生髮餐單範例，讓您輕鬆實踐生髮食療，不再為食物搭配而煩惱。這個餐單設計簡單，並且富含頭髮生長所需的蛋白質、維他命與礦物質，有助髮絲強韌，同時促進毛囊健康。
週一強韌髮根日：早餐（希臘乳酪+莓果+核桃）、午餐（菠菜雞肉沙律）、晚餐（烤三文魚+糙米+花椰菜）
週一，我們的目標是強化髮根。早餐可以選擇希臘乳酪配搭莓果與核桃，希臘乳酪提供豐富蛋白質，莓果則帶來維他命C，核桃有助提供Omega-3脂肪酸。午餐是菠菜雞肉沙律，雞肉是優質蛋白質來源，菠菜則富含鐵質與多種維他命，兩者對頭髮生長都很有益。晚餐享用烤三文魚、糙米與花椰菜，三文魚富含Omega-3脂肪酸及維他命D，糙米提供維他命B群，花椰菜則含有維他命C，這些都是強韌髮根的關鍵生髮食物。
週三促進循環日：早餐（燕麥粥+奇亞籽）、午餐（扁豆湯+全麥麵包）、晚餐（薑黃咖哩牛肉配紅蘿蔔）
週三，我們著重促進頭皮血液循環，幫助養分送達毛囊。早餐可以吃燕麥粥配奇亞籽，燕麥含有豐富的生物素與膳食纖維，奇亞籽提供Omega-3脂肪酸。午餐來一碗扁豆湯，配上全麥麵包，扁豆是很好的植物性蛋白質與鐵質來源，全麥麵包則有助攝取維他命B群。晚餐是薑黃咖哩牛肉配紅蘿蔔，牛肉提供鐵質與蛋白質，薑黃具抗炎特性，紅蘿蔔則富含維他命A，促進頭皮健康，加速循環。
週五抗氧修護日：早餐（牛油果全麥多士+雞蛋）、午餐（甜椒炒蝦仁）、晚餐（番茄牛肉燴飯）
週五，我們注重頭髮的抗氧化與修護。早餐可以選擇牛油果全麥多士，加上一顆水煮蛋，牛油果富含維他命E，全麥多士提供維他命B群，雞蛋則有優質蛋白質與生物素，幫助修護髮絲。午餐吃甜椒炒蝦仁，甜椒富含維他命C，蝦仁是蛋白質來源，兩者協力對抗自由基，保護毛囊。晚餐是番茄牛肉燴飯，番茄含有茄紅素，具抗氧化作用，牛肉則能補充鐵質與蛋白質，有效修復受損髮絲。
週末備餐指南：輕鬆實踐生髮食療，解決平日「生髮吃什麼」的煩惱
平日工作忙碌，實踐生髮 食療可能感到吃力。因此，週末是一個很好的時機，可以為接下來的一週做好備餐準備。這不僅省時省力，也能確保您持續攝取足夠的生髮食物，解決平日「生髮吃什麼」的煩惱，讓生髮之路更順暢。
採購清單：一次買齊一週關鍵生髮食物
週末進行一次性採購，能有效節省時間。您可以列出一張詳細的採購清單，上面包含一週所需的生髮食物。例如，您可以購買多種顏色的蔬果，例如菠菜、花椰菜、甜椒、莓果、牛油果。蛋白質來源則可選擇雞肉、三文魚、牛肉、雞蛋、扁豆、希臘乳酪等。此外，別忘記全穀物，例如糙米、燕麥、全麥麵包，以及各式堅果與種子，這些都是對頭髮健康有益的生髮食物。
備餐技巧：預先處理蔬菜、肉類與穀物的方法
為了平日方便準備，您可以週末預先處理食材。例如，清洗並切好蔬菜，分裝放入保鮮盒。肉類可以依份量分裝或簡單醃製。穀物方面，可以預先煮好糙米或燕麥，然後分批冷藏。這樣做能讓您在平日快速組合餐點，即使時間緊迫，也能輕鬆準備營養均衡的生髮 食療。
外食族與素食者的生髮食療指南
香港生活節奏快，很多朋友都是外食族，或有特定的飲食習慣，例如素食。這些情況可能讓生髮食療的實踐變得較為複雜。但是，只要掌握一些小技巧，外食族與素食者一樣能夠攝取到充足的頭髮營養，幫助頭髮健康生長。
外食點餐技巧：如何在茶餐廳或快餐店選擇生髮食物
作為外食族，在茶餐廳或快餐店點餐時，您可以注意多選含蛋白質的菜式。例如，選擇雞扒、魚柳、牛肉等主菜，並且盡量搭配足夠的蔬菜。湯麵類可以要求多菜少麵，避免多油多鹽的選擇。一些快餐店可能提供沙律選項，這也是補充蔬菜和健康脂肪的好機會。儘量避免油炸食物，還有高糖飲品，因為這些食物可能對頭髮健康不利，甚至抵銷生髮 食療的努力。
素食者/蔬食者營養替換方案：確保蛋白質與鐵質攝取
素食者或蔬食者在生髮食療方面，尤其需要注意蛋白質與鐵質的攝取。植物性蛋白質來源非常多，例如豆腐、豆乾、扁豆、黑豆、鷹嘴豆、藜麥與堅果等，都能提供頭髮所需的胺基酸。鐵質方面，深綠色蔬菜（例如菠菜）、扁豆、豆腐、全穀物也是重要來源。同時，攝取維他命C能幫助植物性鐵質的吸收，所以餐後可以吃一些富含維他命C的水果，例如番石榴或奇異果。如果難以從飲食中攝取足夠，可以諮詢營養師，評估是否需要額外補充保健品。
避開生髮地雷食物：這3類飲食正抵銷你的生髮食療成效
了解生髮要吃什麼固然重要，但懂得避開某些飲食陷阱，更能讓你的生髮食療事半功倍。即使你努力攝取各種有益的生髮食物，如果日常飲食中充滿了以下幾類「地雷」，它們便會悄悄抵銷你的努力，阻礙毛囊的健康生長。與其尋找效果未知的生髮藥，不如先從檢視自己的餐盤開始，確保為頭髮提供一個真正有利的生長環境。
1. 高糖及精緻澱粉食物：引發身體發炎及皮脂過度分泌
甜品、含糖飲品、白麵包及白飯等高升糖指數的食物，會讓體內血糖快速上升，促使身體分泌大量胰島素。高水平的胰島素會刺激皮脂腺過度分泌，導致頭皮出油問題惡化，增加毛囊堵塞與發炎的風險。而且，糖分是體內慢性發炎的催化劑，持續的發炎狀態會直接損害毛囊，縮短頭髮的生長週期。因此，減少糖分和精緻澱粉的攝取，是所有生髮食療計劃中不可或缺的一環。
2. 高脂肪及油炸類食物：增加自由基，加速毛囊萎縮
炸雞、薯條及各類加工肉品等高脂肪和油炸食物，在烹調過程中會產生大量自由基。這些不穩定的分子會攻擊身體的健康細胞，當中也包括維持頭髮生長的毛囊細胞。這種由自由基引發的氧化壓力，會加速毛囊老化及萎縮，令新生長的頭髮變得越來越細軟，最終導致脫落。要保護毛囊免受傷害，減少攝取這類食物是直接有效的方法。
3. 未經烹煮的生雞蛋：阻礙生物素吸收
雞蛋是優質的蛋白質來源，更是極佳的生髮食物，但前提是必須完全煮熟。未經烹煮的生蛋白中，含有一種名為「抗生物素蛋白」（Avidin）的物質。它會與食物中的生物素（Biotin，又稱維他命B7）結合，阻礙人體吸收這種對鞏固髮質極為重要的營養素。長期下來，可能引致生物素缺乏，使頭髮變得脆弱易斷。只要將雞蛋徹底煮熟，高溫便能破壞抗生物素蛋白的結構，讓你可以安心吸收雞蛋的完整營養。
當生髮食療未如理想：是否應該考慮生髮保健品或專業治療？
相信您已經了解生髮要吃什麼，也嘗試透過調整飲食來改善頭髮健康。我們知道，生髮 食療是建立健康髮質的基礎，持續攝取充足的生髮食物，可以為毛囊提供養分。不過，有時單靠飲食調整，可能未足以完全解決所有掉髮問題，這時候，您可能會開始思考，是否還有其他方法，例如生髮保健品，或者更進一步的專業生髮藥或醫學治療。
生髮保健食品聰明選：在考慮營養補充品前應有的認知
若您發現，即便已經努力調整飲食，掉髮情況仍未見明顯改善，那麼，可以考慮是否需要額外補充營養素。生髮保健食品能夠針對性地提供頭髮生長所需的特定營養，補充日常飲食的不足。
如何判斷自己是否需要額外補充？
判斷是否需要額外補充，您可以先回顧一下自己的飲食習慣。例如，您是否經常外食，難以攝取均衡的生髮食物？您是否屬於某些營養素吸收較差的族群？若您發現飲食中確實難以涵蓋所有關鍵營養素，並且掉髮問題持續，可以考慮透過保健食品作輔助。若仍有疑問，諮詢營養師或醫生是明智之舉，他們可以根據您的具體情況提供專業評估。
選擇複方成分而非單一高劑量的重要性
市面上的生髮保健品種類繁多。選擇時，建議您優先考慮含有多種複方成分的產品，而不是只含單一高劑量營養素的補充品。頭髮的生長過程複雜，需要多種維他命與礦物質協同作用。例如，維他命C可以幫助鐵質吸收，而生物素則與角蛋白生成息息相關。選擇複方產品，可以確保身體獲得更全面的營養支持，降低因單一營養素過量而可能產生副作用的風險。
何時應尋求專業皮膚科醫生協助？
即使您已努力透過生髮 食療與保健品改善情況，如果掉髮問題依然嚴重，甚至出現其他徵狀，這時就必須尋求專業皮膚科醫生的協助。醫學專業的介入，可以更精準地找出掉髮的根本原因。
掉髮量持續增加且未見改善
如果您的掉髮量持續增加，已經遠超正常範圍（例如每日一百根），而且這種情況已經維持一段時間，透過飲食調整或保健品也看不到任何改善，這是一個明確的警訊。這表示您的掉髮可能涉及更深層次的健康問題，或者需要更積極的醫療介入。
伴隨頭皮紅腫、疼痛或出現禿斑
掉髮若是伴隨頭皮出現紅腫、發炎、疼痛，或是局部出現明顯的禿斑，這些都是需要立即就醫的徵狀。頭皮健康是頭髮生長的基石。這些徵狀可能代表您有頭皮感染、皮膚疾病，或者其他需要專業診斷與治療的狀況。
認識常見的專業生髮治療選項
當醫生評估您的掉髮情況後，可能會建議您考慮一些常見的專業生髮治療選項。這些方法通常比飲食或保健品更直接，有助於刺激毛囊，促進頭髮生長。
常見生髮藥：口服藥與外用生髮水的選擇
專業的生髮藥是治療雄性禿等掉髮問題的常見方法。最廣為人知的是口服生髮藥，例如非那雄胺，以及外用生髮水或慕斯，例如米諾地爾。口服藥通常透過抑制體內某些荷爾蒙來減少毛囊萎縮；外用生髮水則直接作用於頭皮，刺激毛囊，延長生長期。無論是口服還是外用生髮藥，使用前都需要醫生詳細評估，並依照醫囑使用。
醫學療程：低能量激光 (LLLT)、高濃度血小板血漿 (PRP) 注射
除了生髮藥物，醫學上還有其他先進的療程。低能量激光（LLLT）是一種非侵入性的治療，透過特定波長的激光能量，刺激毛囊細胞活性，改善頭皮血液循環，幫助頭髮生長。高濃度血小板血漿（PRP）注射則是抽取患者自身血液，分離出富含生長因子的血小板血漿，再注射到頭皮。這些生長因子可以修復受損毛囊，刺激頭髮再生。這些醫學療程通常需要多次進行，並在醫生指導下完成，以達到最佳的治療效果。