維他命D，這個被譽為「陽光營養素」的關鍵元素，在香港人體內卻普遍拉響警報！您知道嗎？多項調查數據顯示，香港超過九成居民都正遭受維他命D不足的困擾，卻往往不自知，甚至出現持續疲倦、骨骼痠痛或免疫力下降等隱形警號。這種普遍缺乏的現象，已成為本港一個不容忽視的健康危機。
維他命D對鞏固骨骼、提升免疫力及調節情緒至關重要。但面對這個「隱形殺手」，我們該如何應對？本文將為您揭示2025年最新的維他命D食物排行榜，從三文魚、鯖魚等高油脂魚類，到雞蛋、菇菌類等日常食材，嚴選11大高含量食物。更重要的是，我們將獨家公開「終極吸收秘訣」，教您如何透過正確的烹調技巧與飲食搭配，最大限度地提升維他命D的吸收效率，助您擺脫不足，重拾健康活力！
為何要關注維生素D？香港人普遍缺乏的隱形健康危機
在日常討論健康時，我們經常談論各種維生素D食物，但許多人未意識到，維生素D不足已成為困擾香港都市人的一大隱形健康危機。這不只是一個營養補充的話題，更關乎我們整體的活力與健康。
調查數據揭示：超過九成港人維他命D不足的現況
這並非危言聳聽。根據本地大學的研究數據顯示，超過九成的香港成年人體內維他命D水平未達至理想標準。香港生活節奏急促，我們大部分時間都在室內工作或學習，加上外出時防曬措施做得非常充足，皮膚接觸陽光的機會大大減少，導致身體無法合成足夠的維他命D。這種普遍現象，正悄悄影響我們的健康。
維他命D缺乏的身體警號
當身體缺乏維他命D時，它會發出一些警號。這些徵狀初期可能並不明顯，但若長期忽視，便可能影響生活質素。
持續疲倦、精神不振
明明睡眠充足，卻總感覺疲憊不堪，難以集中精神。這可能是身體發出的第一個信號。維他命D參與身體的能量代謝過程，當水平過低時，便會直接影響我們的精神狀態與活力。
肌肉無力或骨骼痠痛
維他命D最廣為人知的功能，就是幫助鈣質吸收。缺乏維他命D，身體吸收鈣的效率會降低，可能引致肌肉無力，或出現不明原因的骨骼痠痛，尤其是在背部、盤骨或腿部位置，感覺像是深層的鈍痛。
情緒低落或焦慮
你可能不知道，維他命D對大腦健康與情緒調節也十分重要。它有助於維持大腦神經傳導物質的平衡。當維他命D不足時，部分人可能會更容易感到情緒低落、煩躁或焦慮，特別是在缺乏陽光的季節。
免疫力下降，容易生病
如果你發現自己比以往更容易感冒、生病，而且康復時間更長，這或許與免疫系統功能下降有關。維他命D是調節免疫系統的關鍵營養素，能幫助身體抵抗外來的病原體。
補充關鍵：不只認識食物，更要懂得如何吸收
了解了維他命D不足的普遍性與警號後，下一步自然是尋找解決方案。很多人會馬上搜尋維生素D食物排行榜或維生素D食物表，想知道維生素D食物有哪些。但補充的關鍵，不僅在於認識高含量的食物，例如尋找是否存在維生素D食物水果，更重要的是掌握如何有效吸收這些營養。單純知道食物排行並不足夠，正確的配搭與烹調方式，才是發揮最大效益的終極秘訣。
拆解身體的「陽光營養素」：維生素D的四大核心功效
大家可能知道，維生素D是我們身體不可或缺的「陽光營養素」。了解維生素D食物的功能，對我們選擇合適的維生素d食物，例如參考維生素d食物排行榜或維生素d食物表，有莫大幫助。現在，就讓我們一同探索維生素D在身體裡扮演的四大關鍵角色，認識維生素d食物有哪些，以及它們為何如此重要。
功效一：增進鈣質吸收，鞏固骨骼與牙齒
維生素D最廣為人知的功效，就是它能夠幫助身體更有效率地吸收鈣質。我們每日從飲食中攝取的鈣，例如牛奶、豆製品，需要維生素D的協助，才能順利從腸道進入血液。鈣是構成骨骼與牙齒的主要成分，故此，充足的維生素D確保鈣質被充分利用，有助於骨骼與牙齒的生長與發育，維持其強健與密度，同時預防骨質流失問題。
功效二：維持血鈣平衡，支援神經肌肉正常運作
除了增進鈣質吸收，維生素D也負責維持血液中鈣質的穩定水平。當血液中的鈣質過低時，維生素D會調控身體，從骨骼中釋放鈣質到血液，以保持其平衡。這個平衡狀態對神經傳導功能及肌肉的正常收縮與放鬆極為重要。因此，若維生素D水平足夠，我們的神經系統與肌肉便可更順暢地協調運作。
功效三：調節免疫系統，強化身體防護力
近年來，研究發現維生素D在調節免疫系統方面扮演著關鍵角色。它能夠影響免疫細胞的活性，包括巨噬細胞和T細胞，這些細胞是身體抵抗病原體的主要防線。充足的維生素D有助於強化身體的自我防禦能力，幫助我們有效對抗外來入侵者，從而降低生病的機會。
功效四：穩定情緒，或有助對抗季節性情緒波動
維生素D與我們的情緒健康亦有密切關聯。大腦中存在維生素D的受體，它可能參與神經傳導物質的合成與代謝，例如血清素，而血清素被認為與情緒調節有關。故此，維持足夠的維生素D水平，或有助於穩定情緒，甚至在面對季節性情緒波動時提供支持。這提醒我們，除了補充身體所需，維生素D也可能對心理健康產生正面影響，這也是為何維生素d食物受到廣泛關注的原因。
【權威食物指南】2025最新維他命D食物排行榜（附詳細含量）
想從日常飲食中尋找高含量的維生素D食物，你來對地方了。單純知道維生素D食物有哪些並不足夠，懂得如何選擇最高效的種類才是關鍵。這份詳盡的維生素D食物排行榜，會為你清晰列出各種食物的維他命D含量，讓你輕鬆規劃每一餐，有效提升體內水平。
挑選高效食物前必讀：維他命D2與D3吸收效率大比拼
在我們深入這份維生素D食物表之前，你需要先了解一個核心概念：維他命D主要有兩種形式，分別是D2和D3。它們的來源不同，身體吸收和利用的效率也有很大差異。
動物性來源：維他命D3（膽鈣化醇）— 人體首選，吸收率更高
維他命D3主要來自動物性食物，例如魚類和蛋黃。這也是人體透過陽光照射後自行合成的形式。科學研究普遍認為，維他命D3在提高血液中維他命D濃度的效率和持久性方面，都比D2優勝。所以，如果你的飲食沒有限制，含有D3的食物會是你的首選。
植物性來源：維他命D2（麥角鈣化醇）— 素食者的重要選擇
維他命D2則來自植物性來源，特別是菇菌類。雖然它的生物利用率不及D3，但對於素食者或純素者來說，D2是從天然食物中攝取維他命D的關鍵途徑，是飲食中不可或缺的重要補充。
第一類：高油脂魚類 — 維他命D的黃金來源
說到維他命D食物排行，高油脂魚類總是名列前茅。牠們的脂肪組織能儲存大量的維他命D3，是天然食物中最高效的來源。
大比目魚 (Halibut)
肉質紮實的大比目魚，不僅美味，維他命D含量亦非常可觀。每100克（約3.5安士）的份量，可以提供約500-600國際單位（IU）的維他命D，是補充營養的優質選擇。
鯖魚 (Mackerel)
鯖魚是另一種油脂豐富的魚類。無論是新鮮或煙燻的鯖魚，每100克大約含有600 IU以上的維他命D。它同時富含Omega-3脂肪酸，對心血管健康非常有益。
三文魚 (Salmon) — 野生與養殖含量比較
三文魚是大家熟知的健康食物。值得留意的是，野生三文魚的維他命D含量遠高於養殖三文魚。野生三文魚每100克可提供高達900-1000 IU的維他命D，而養殖三文魚則約為250 IU。
鰻魚 (Eel)
一客美味的鰻魚飯，原來也能補充維他命D。每100克鰻魚大約含有超過900 IU的維他命D，是魚類中的佼佼者。
罐頭吞拿魚／沙甸魚 (Canned Tuna/Sardines)
如果你生活忙碌，罐頭魚類是個方便快捷的選項。每100克罐頭吞拿魚約有250 IU的維他命D，而罐頭沙甸魚則更高，約有300-500 IU。它們是儲備在家的理想營養來源。
第二類：蛋奶類與強化食品 — 日常飲食輕鬆補充
除了魚類，一些日常食物也能助你一臂之力，輕鬆地在三餐中增加維他命D的攝取。
雞蛋（蛋黃）— 自由放養雞蛋含量或更高
維他命D主要集中在蛋黃部分。一隻大雞蛋的蛋黃約能提供40 IU的維他命D。如果選擇自由放養（Free-range）的雞蛋，由於母雞有更多機會接觸陽光，其維他命D含量可能會比傳統雞蛋高出3至4倍。
經維他命D強化的牛奶、乳酪及芝士
市面上很多牛奶、乳酪、芝士及植物奶（如豆奶、杏仁奶）都會額外添加維他命D，這類食品被稱為「強化食品」。購買時可以留意產品標籤，一杯（約240毫升）強化牛奶通常含有約100-120 IU的維他命D。
第三類：菇菌類 — 素食者主要維他命D來源
對於素食者來說，菇菌類是補充維他命D2的天然寶庫。部分菇菌的含量甚至可以媲美高油脂魚類。
黑木耳
乾的黑木耳是維他命D的超級來源。經過日曬乾燥的黑木耳，每100克可以含有超過1000 IU的維他命D2，非常驚人。
舞菇 (Maitake Mushroom)
舞菇不僅風味獨特，其維他命D含量也相當高。在天然生長的菇菌中，每100克新鮮舞菇可以提供約1000 IU的維他命D2。
經UV照射的啡蘑菇／白蘑菇 (UV-exposed Mushrooms)
這是一個非常實用的知識。菇菌含有一種稱為麥角固醇的物質，當它接觸到紫外線（UV）時，就會轉化成維他命D2。一些生產商會利用這個原理，在包裝前用UV燈照射蘑菇，使其維他命D含量大幅提升。經照射的啡蘑菇或白蘑菇，每100克含量可高達400-800 IU。
乾香菇 (Dried Shiitake Mushroom)
與黑木耳相似，香菇在日曬乾燥的過程中，維他命D2的含量會大大增加。每100克乾香菇的維他命D含量可以達到數百IU，遠高於新鮮香菇。
【獨家吸收秘訣】食對更要煮對！最大化維他命D效益的關鍵
我們在了解各種維生素D食物有哪些之後，下一步就是學習如何食得其法。因為維他命D是一種脂溶性營養素，所以它需要與脂肪一同攝取，身體才能有效吸收。想讓你精心挑選的食物發揮最大效益，就要掌握以下幾個關鍵秘訣。
秘訣一：配搭優質油脂，提升吸收率
烹調時加入橄欖油、牛油果油
在烹調富含維他命D的食物時，例如煎三文魚或炒蛋，可以加入適量的初榨橄欖油或牛油果油。這些都是優質的脂肪來源，它們不但有益心血管健康，而且可以作為載體，幫助腸道更好地吸收維他命D。
與堅果、牛油果等健康脂肪一同食用
除了在烹調時用油，你也可以將維他命D食物與本身富含健康脂肪的食材配搭。例如，製作一份三文魚牛油果沙律，或者在餐後吃一小撮杏仁、核桃等堅果。這樣不僅能豐富口感和營養，更能確保維他命D被充分利用。
秘訣二：掌握正確烹調技巧，避免營養流失
魚類：推薦蒸、焗，避免過度油炸
烹調方法對營養素的保存有直接影響。對於三文魚、鯖魚等高油脂魚類，最推薦的烹調方式是蒸或焗。這兩種方法溫度相對溫和，能有效鎖住魚肉中的維他命D。相反，長時間的高溫油炸則可能導致部分維他命D流失，減低了食物的營養價值。
雞蛋：烚蛋或炒蛋更能保留營養
雞蛋的維他命D主要集中在蛋黃。想完整攝取這份營養，烹調方式也很重要。研究發現，烚蛋和炒蛋相比起煎炸，更能保留蛋黃中的維他命D。下次準備早餐時，不妨考慮這兩種更溫和的煮法。
秘訣三：菇菌類大變身，一個步驟倍增維他命D
烹煮前，將新鮮菇類置於陽光下曝曬15-30分鐘
這是一個特別適用於菇菌類的技巧。在你準備烹煮新鮮的啡蘑菇、白蘑菇或舞菇前，可以先把它們放在陽光下，讓太陽直接照射15至30分鐘。這個簡單的步驟，就能讓它們的維他命D含量大幅提升。
背後原理：麥角固醇轉化為維他命D2
這個神奇效果背後的科學原理很簡單。因為菇菌類含有一種名為「麥角固醇」的物質，當它接觸到陽光中的紫外線（UVB）時，就會自然轉化為植物性的維他命D2。這樣一來，你就輕鬆地為自己的素食餐單增添了更多維他命D。
素食者必讀：如何聰明規劃植物性維他命D餐單
對於素食朋友來說，要尋找合適的維生素D食物來源確實是一項挑戰，因為許多高含量的食物都來自動物。不過，只要掌握正確的知識，規劃一個富含植物性維他命D的餐單絕對可行。想知道素食的維生素d食物有哪些嗎？以下將會為您詳細拆解，助您輕鬆建立個人的維生素D食物表。
掌握植物性維他命D主要來源：菇菌類與強化食品
許多人可能會搜尋維生素D食物水果，但事實上，絕大部分蔬果的維他命D含量都微乎其微。素食者的主要來源其實集中在兩大類別：菇菌類與經維他命D強化的食品。
首先是菇菌類。它們是少數天然含有維他命D2的植物性食物。在素食的維生素D食物排行榜中，菇菌類必定名列前茅。當中，舞菇、黑木耳及乾香菇都是不錯的選擇。更有趣的是，您可以在烹煮前，將新鮮的啡蘑菇或白蘑菇放在陽光下曝曬約15至30分鐘，這個簡單步驟能讓它們自行產生更多維他命D2，大幅提升其營養價值。
另一重要來源是「強化食品」。現時市面上有不少產品會在製造過程中額外添加維他命D，以提升其營養。常見的例子包括強化豆漿、部分植物奶（如杏仁奶、燕麥奶）、豆腐、橙汁和早餐穀物。購買時，只需細心閱讀包裝上的營養標籤，就能輕鬆識別這些有益的食品。
實用素食餐單建議：輕鬆將強化豆漿、豆腐等融入三餐
了解了食物來源後，下一步就是將它們融入日常飲食。這比想像中簡單得多，以下是一些餐單建議：
- 早餐： 一碗加入強化早餐穀物的強化豆漿，再配上幾片水果，就是一個快捷又營養的開始。或者，您可以用強化橙汁和硬豆腐製作一杯高蛋白的營養果昔。
- 午餐： 準備一個以日曬過的蘑菇和彩椒快炒的便當，配上糙米飯。您也可以將煎香的強化豆腐塊加入沙律之中，增加口感和營養。
- 晚餐： 用乾香菇和黑木耳煲一鍋暖身的湯水，或者用強化豆腐製作麻婆豆腐或素食肉醬意粉。這些家常菜式都能不知不覺地為您補充維他命D。
補充劑的考量：素食者何時需要額外補充？
即使飲食規劃得再好，素食者，特別是純素者，要單靠飲食和陽光達到每日建議攝取量，有時仍有困難。如果您大部分時間都在室內工作、日常防曬措施做得非常徹底，或者在冬季日照不足的日子，那麼考慮補充劑可能是一個穩妥的做法。
市面上有專為素食者而設的維他命D補充劑。它們主要有兩種來源：一種是從酵母或蘑菇提取的維他命D2；另一種則是從植物性來源，例如地衣（Lichen）提取的維他命D3，其吸收效率與動物性D3相近。
在決定服用補充劑前，最好的做法是先諮詢醫生或註冊營養師的意見。他們可以根據您的血液檢測報告、生活習慣和飲食狀況，提供最個人化的建議，確保您在安全的情況下，有效補充所需營養。
不僅食物：陽光才是維他命D最天然、最有效的來源
介紹了眾多維生素D食物後，你可能會好奇，單靠飲食是否足夠？其實，想讓身體有效製造維他命D，大自然提供了一個最直接、而且完全免費的方法，那就是陽光。我們的皮膚在接觸陽光中的紫外線B（UVB）後，便能自行合成維他命D3，這是人體最容易利用的形式。
最佳曬太陽時間與方式
要曬得精明，時間和方式都十分重要。與其漫無目的地暴曬，不如掌握以下幾個簡單訣竅，讓身體在短時間內高效合成維他命D。
建議時段：上午10時至下午3時
這段時間的陽光含有較強的紫外線B（UVB），是皮膚合成維他命D的黃金時段。陽光猛烈時要留意皮膚狀況，避免曬傷。
建議時長與頻率：每週2-3次，每次10-15分鐘
對於一般膚色的人來說，每星期進行兩至三次，每次讓陽光照射10至15分鐘，已經足以讓身體製造所需的維他命D。這個時間長度易於實行，不會對生活造成太大負擔。
暴露面積：露出臉部、手臂及小腿
身體接觸陽光的面積越大，合成維他命D的效率就越高。所以，不妨在曬太陽時，適當地露出臉部、手臂和小腿等部位，效果會比只曬臉和手更理想。
常見誤區：隔著玻璃曬太陽是無效的
很多人以為坐在窗邊曬太陽也能補充維他命D，這其實是一個常見的誤解。因為普通玻璃會阻擋絕大部分的紫外線B（UVB），而UVB正是啟動皮膚製造維他命D的關鍵。所以，想有效利用陽光，還是需要走到戶外，讓皮膚直接接觸陽光。
最佳策略：結合陽光與飲食，達致理想水平
總括而言，最理想的策略就是雙管齊下。一方面，透過每週數次短時間的戶外日照，啟動身體的天然生產線；另一方面，在日常餐單中，多選擇我們在維生素D食物排行榜中提到的高含量食物。這樣結合陽光與飲食，就能更穩定、更全面地維持體內維他命D的理想水平。
我每日需要多少維生素D？各年齡層建議攝取量
維生素D是身體重要的營養素，除了從陽光獲取，我們亦可透過日常飲食中的維生素d食物來補充。知道自己每日需要多少維生素D，是維持健康的重要一步。不同年齡層、不同生理狀況的人，對維生素D的需求量會有所差異。以下將仔細說明各年齡層的建議攝取量，以及安全攝取上限，希望幫助大家輕鬆掌握維生素D的補充重點。
參考香港衛生署指引：每日建議攝取量 (RDA)
為了確保大家獲得足夠的維生素D，我們參考了香港衛生署的專業指引。每日建議攝取量（RDA）旨在滿足大部分健康人群的營養需求，是日常補充的重要參考標準。了解這些建議量，可以幫助您更有效地規劃攝取維生素d食物，確保身體機能正常運作。
0至50歲成人及兒童
對於0至50歲的成人及兒童而言，每日維生素D的建議攝取量為10微克 (mcg)，這相等於400國際單位 (IU)。這個劑量足以支援骨骼健康成長，並且幫助維持正常的免疫功能。您可以從多種維生素d食物中獲取，例如魚類和菇菌。
51歲及以上長者
隨著年齡增長，身體合成維生素D的能力會下降，同時從食物中吸收的效率也可能降低。因此，51歲及以上的長者，每日維生素D的建議攝取量會提高，一般為15微克 (mcg)，這相等於600國際單位 (IU)。這個劑量能更有效預防骨質流失，並維護骨骼健康。
懷孕及哺乳期婦女
懷孕及哺乳期婦女的維生素D需求量同樣較高，每日建議攝取量為15微克 (mcg)，相等於600國際單位 (IU)。這是因為胎兒和嬰兒的骨骼發育，以及母親自身的健康，都需要充足的維生素D。透過富含維生素d食物的飲食，例如雞蛋和強化牛奶，便可以滿足這些需求。
純母乳餵哺嬰兒的特別建議
雖然母乳是嬰兒最理想的食物，但是母乳中的維生素D含量通常不高。因此，純母乳餵哺的嬰兒，由出生後便應該每日額外補充10微克 (mcg)，相等於400國際單位 (IU) 的維生素D。若嬰兒有食用配方奶，請先檢查配方奶是否已含有足夠的維生素D，之後再決定是否需要額外補充。
安全第一：認識每日攝取上限 (UL)，避免過量風險
維生素D是一種脂溶性維生素，不像水溶性維生素，多餘的劑量不會輕易排出體外。過量攝取維生素D可能會在體內累積，並引致健康問題。認識每日攝取上限（UL），可以幫助您避免不必要的風險。這些上限是為了保護健康，確保您在攝取維生素d食物或補充劑時，不會對身體造成負擔。
嬰兒（0-12個月）的上限
對於0至12個月大的嬰兒，每日維生素D的攝取上限為25微克 (mcg)，這相等於1000國際單位 (IU)。嬰兒的身體器官尚未完全成熟，因此對維生素D的耐受性較低。家長們在為嬰兒補充維生素D時，務必嚴格遵守此上限。
1歲以上兒童及成人的上限
對於1歲以上兒童及成人，每日維生素D的攝取上限為50微克 (mcg)，這相等於2000國際單位 (IU)。大部分維生素D過量的情況，皆因為不當或過量服用補充劑所致。正常透過陽光照射或日常維生素d食物攝取，例如多種維生素d食物排行榜上的魚類、蛋黃、以及部分維生素d食物水果，並不容易達到中毒水平。不過，大家亦應當注意總攝取量。
常見問題 (FAQ): 破解維他命D食物的迷思
當我們談論維他命D，很多朋友會好奇，到底哪些維生素d食物可以幫助我們補充這種重要的營養素。大家對維生素d食物有哪些疑問，我們會在這一部分為您解答，特別是關於大家經常想了解的維生素d食物排行榜、維生素d食物表，甚至「維他命D水果」的迷思。
Q1: 蔬果富含維他命D嗎？為何找不到「維他命D水果」？
許多朋友期望能透過蔬果來攝取身體所需的各種營養，自然會想知道維他命D食物水果是否有推薦選擇。不過，大家會發現，不論是維生素d食物表，抑或是維生素d食物排行榜，蔬果類通常都不在主要維他命D食物排行名單之中。這是因為維他命D是一種脂溶性維他命，主要存在於脂肪含量較高的動物性食物，例如高油脂魚類、蛋黃，以及一些經紫外線照射後的菇菌類之中。一般的蔬菜和水果，雖然富含多種維他命、礦物質以及膳食纖維，對身體健康非常重要，但它們本身的維他命D含量極低，甚至幾乎沒有。所以，若要補充維他命D，單靠蔬果可能效果有限。
Q2: 單靠飲食是否足夠？何時應考慮服用維他命D補充劑？
許多人認為只要多吃維生素d食物，例如餐餐都有維他命D食物排行榜上的魚類、蛋黃，就足以應付身體所需。然而，單純依靠飲食來獲取足夠的維他命D，對大部分人而言可能是一個挑戰。這是因為日常飲食中，維他命D的含量普遍不高，即便您細心檢視維生素d食物表，並非每一種食物的含量都相當可觀。同時，人體合成維他命D最主要的來源是透過皮膚接觸陽光。現代生活模式下，人們長期在室內工作，較少接觸戶外陽光；即使外出，也會使用防曬用品或穿著長袖衣物，這些都會大大限制身體合成維他命D。
因此，在以下情況，您可能需要考慮服用維他命D補充劑。首先，若您日常日照不足，例如長期在辦公室工作，或者居住在高緯度地區，陽光中的紫外線B（UVB）較弱。其次，純素食者因為動物性維他命D食物排行上的選擇有限，可能難以從飲食中攝取足夠。此外，某些特定族群，例如年長者、肥胖人士或患有脂肪吸收障礙疾病的人士，其身體合成或吸收維他命D的效率會較低。如果您對自身維他命D水平有疑慮，建議諮詢醫生或註冊營養師，他們能為您提供個人化的評估與建議。