頭髮日漸稀疏，髮絲佈滿梳子或枕頭，是否讓您開始疑惑：「掉頭髮缺什麼？」許多人面臨掉髮問題時，往往會聯想到營養不足，但究竟哪些營養素對頭髮生長至關重要？本文將由醫生專業解構掉髮的根源，詳盡列出6大關鍵營養素，助您了解如何透過飲食鞏固髮根、拯救髮量。同時，我們亦會揭示2大養髮地雷，並提供停止盲目補充的正確步驟，讓您從此告別掉髮困擾，重拾健康秀髮。
「掉頭髮缺什麼營養？」的終極答案：醫生詳解6大關鍵營養素
不少朋友遇到掉頭髮的困擾，常常會問：「到底掉頭髮缺什麼營養呢？」其實，頭髮的健康與我們日常飲食的營養攝取息息相關。當身體缺乏某些關鍵營養素時，毛囊便無法正常運作，頭髮亦容易變得脆弱，甚至大量脫落。要有效改善掉頭髮問題，理解這些營養素的功用，並且從飲食中補充足夠的「掉頭髮維他命」與礦物質，是相當重要的一步。以下，我們將深入探討六種對頭髮生長至關重要的營養素，助您重拾豐盈髮量。
關鍵營養素的兩大作用：鞏固「毛囊」與建構「髮幹」
頭髮生長是一個複雜的過程，同時需要強健的「土壤」（毛囊）以及足夠的「建築材料」（髮幹）。因此，我們所攝取的營養素，主要透過兩種方式來支持頭髮健康。第一種方式是鞏固毛囊，確保毛囊有充足的能量與良好的環境進行細胞分裂，讓頭髮可以從根部健康生長。第二種方式是提供建構髮幹所需的原料，這樣頭髮長出來後才會強韌有光澤，不易斷裂。這兩大作用缺一不可，它們共同決定了頭髮的生長品質與數量。
1. 蛋白質 (Protein)：構成髮絲的基礎磚塊
為何重要？角蛋白(Keratin)與頭髮結構的直接關係
頭髮的主要成分是角蛋白（Keratin），這是一種蛋白質。因此，蛋白質可以說是構成髮絲最基礎的「磚塊」。如果身體缺乏足夠的蛋白質，毛囊就沒有足夠的原料來製造角蛋白。毛囊得不到足夠的「建築材料」，自然無法順利生長出健康強韌的頭髮，這是導致掉頭髮的原因之一。
建議食物來源：優質動物與植物蛋白（雞蛋、魚肉、雞肉、豆製品）
為了確保攝取足夠的蛋白質，您可以選擇優質的動物性蛋白質，例如雞蛋、魚肉、雞肉。這些食物含有全面且容易吸收的胺基酸，對頭髮生長非常有益。同時，植物性蛋白質亦是好的選擇，例如豆製品。
素食者如何應對蛋白質挑戰
素食者可能較難從單一食物中攝取所有必需胺基酸，但是透過多樣化的植物性食物搭配，就可以補充足夠蛋白質。例如，豆腐、豆漿、扁豆、藜麥、堅果以及種子等，都是優質的植物性蛋白質來源。您可以將它們搭配在日常飲食中，確保身體獲得充足的蛋白質。
2. 鐵質 (Iron)：運送氧氣給毛囊的生命線
為何重要？缺鐵性貧血與毛囊缺氧的關聯
鐵質在身體中扮演著非常重要的角色，它負責將氧氣運送到身體各個組織，包括毛囊。如果身體缺乏鐵質，就可能導致缺鐵性貧血。當毛囊因為缺乏氧氣供應而「缺氧」時，它的生長就會受阻，頭髮亦容易變得脆弱，進而導致掉頭髮數量增加。
缺乏警號：不只掉髮，同時留意疲勞、臉色蒼白等跡象
除了掉頭髮，身體缺乏鐵質還有其他明顯警號。您可能會感覺到持續疲勞、體力虛弱，而且臉色可能會顯得蒼白。部分人士亦可能出現指甲脆弱、呼吸急促等情況。如果出現這些症狀，便要留意是否因為缺鐵。
建議食物來源：動物性鐵質 vs 植物性鐵質，及提升吸收率的秘訣
鐵質主要分為兩種：動物性鐵質（血基質鐵）以及植物性鐵質（非血基質鐵）。動物性鐵質的吸收率通常較高，例如紅肉、肝臟、海鮮等都是優質來源。植物性鐵質則存在於深綠色蔬菜、豆類以及堅果中。為了提升植物性鐵質的吸收率，您可以同時攝取富含維他命C的食物，例如橙、奇異果或甜椒，維他命C可以幫助身體更好地吸收鐵質。
3. 鋅 (Zinc)：維持毛囊正常代謝的關鍵礦物質
為何重要？鋅如何參與蛋白質合成與細胞分裂
鋅是一種重要的微量礦物質，它對毛囊的正常運作至關重要。鋅參與體內多種酵素的活性，同時亦直接參與蛋白質的合成以及細胞的分裂。由於毛囊細胞是身體中分裂最快的細胞之一，所以對鋅的需求量很大。鋅的充足供應確保毛囊能夠有效地生產新細胞，並合成頭髮所需的蛋白質，進而維持頭髮的健康生長。
建議食物來源：海鮮（特別是牡蠣）、肉類、堅果（南瓜子）
要補充足夠的鋅，海鮮是一個很好的選擇，特別是牡蠣，它的鋅含量非常高。此外，肉類，例如牛肉和豬肉，以及堅果類，尤其是南瓜子，亦是優質的鋅來源。您可以將這些食物納入日常飲食，以確保鋅的充足攝取。
4. 生物素 (Biotin / 維他命B7)：維持能量代謝與頭髮健康的「掉髮維他命」
為何重要？生物素在胺基酸代謝中的角色
生物素，又稱為維他命B7，它在維持身體能量代謝以及胺基酸代謝中扮演著重要角色。胺基酸是構成蛋白質的單元，蛋白質又是頭髮的主要成分，所以生物素間接支持了頭髮的生長與結構穩定。因此，生物素常常被稱為「掉髮維他命」，顯示其對頭髮健康的關鍵作用。
建議食物來源：全熟蛋黃、堅果、豆類、肝臟、香蕉
生物素在多種食物中都可以找到。優質的食物來源包括全熟的蛋黃（請確保煮熟，因為生蛋白中的「抗生物素蛋白」會阻礙生物素吸收）、堅果、豆類、動物肝臟以及香蕉。透過多元化的飲食，您可以輕鬆攝取足夠的生物素。
5. 維他命D (Vitamin D)：激活毛囊生長的潛在動力
為何重要？研究發現與毛囊週期的關聯性
維他命D不僅對骨骼健康有益，越來越多的研究發現它與毛囊的生長週期有著密切的關聯性。維他命D似乎能夠激活毛囊進入生長期，並且有助於維持毛囊的健康狀態。因此，充足的維他命D被視為激活毛囊生長的潛在動力。
建議食物來源與補充方式：三文魚、黑木耳、經日曬的菇類及適度日曬
要攝取維他命D，您可以從多種食物中獲得。例如，三文魚（鮭魚）以及黑木耳是很好的食物來源。經日曬的菇類亦含有較多維他命D。此外，最天然的補充方式是適度地進行日曬。每天在陽光下曝曬皮膚約10至15分鐘，可以幫助身體自行合成維他命D。
6. 維他命C (Vitamin C)：強韌髮根的抗氧化推手
為何重要？促進膠原蛋白合成與輔助鐵質吸收的雙重功效
維他命C是一種強效的抗氧化劑，它可以幫助身體對抗自由基的損害，保護毛囊細胞。同時，維他命C在體內有兩個對頭髮健康至關重要的雙重功效。第一，它能促進膠原蛋白的合成，膠原蛋白是頭髮結構的重要組成部分，有助於強韌髮根。第二，維他命C可以輔助鐵質的吸收，正如前面提到，鐵質對於毛囊的氧氣供應非常重要。
建議食物來源：甜椒、番石榴、奇異果、西蘭花
要攝取足夠的維他命C，您可以選擇多種新鮮蔬果。甜椒、番石榴、奇異果以及西蘭花（花椰菜）都是維他命C含量非常高的食物。日常飲食中多加這些蔬果，不僅有益於頭髮健康，對整體身體機能亦非常有益。
避開養髮地雷：想改善掉頭髮問題，這2類飲食要小心！
頭髮的健康狀況常常是大家關心的問題，如果大家想減少掉頭髮數量，除了積極補充身體掉頭髮缺什麼營養，讓頭髮回復正常生長週期，我們也要懂得避開一些飲食陷阱。這些食物可能會悄悄地損害毛囊健康，讓大家「掉頭髮維他命」白補。現在，我們就一起看看有哪兩類飲食地雷要特別留意。
地雷一：未經煮熟的生雞蛋
大家知道嗎？日常生活中一些看似無害的食物，其實可能是頭髮的隱形殺手。其中一個就是生雞蛋。有些人喜歡吃溫泉蛋、半熟蛋，甚至喝生雞蛋，大家可能覺得這樣吃更原汁原味，不過從頭髮健康角度看，這樣做並不理想。
科學解釋：「抗生物素蛋白」(Avidin) 如何阻礙生物素吸收
生雞蛋裡面含有一種特殊的蛋白質，它叫作「抗生物素蛋白」（Avidin）。這種蛋白質遇到生物素，就會像磁鐵一樣吸附住它。生物素是維他命B7，它對頭髮生長很重要。當抗生物素蛋白結合了生物素，我們的身體就不能吸收和利用生物素。長期這樣做，身體就會缺乏生物素，最終可能導致掉頭髮問題。
釐清觀念：並非雞蛋有害，而是「生食」方式出問題
大家不用誤會，雞蛋本身是非常好的食物，它富含優質蛋白質和多種維他命，對頭髮健康十分有益。問題在於「生食」的方式。只要把雞蛋煮熟，抗生物素蛋白就會被高溫破壞，這樣它就不能阻礙生物素的吸收。所以，大家還是可以放心享用美味的熟雞蛋。
地雷二：油炸與高飽和脂肪飲食
除了生雞蛋，另一類對頭髮健康有害的食物就是油炸和高飽和脂肪的飲食。我們常常吃的炸雞、薯條、漢堡，還有很多加工食品，它們都屬於這一類。這些食物吃起來很香，不過它們對毛囊的影響卻是負面的。
科學解釋：如何增加身體的發炎反應與自由基，損害毛囊健康
油炸和高飽和脂肪的飲食，它們會增加身體的發炎反應。身體長期處於發炎狀態，毛囊也會受到影響。同時，這些食物也會導致身體產生更多「自由基」。自由基是體內一種不穩定的分子，它會攻擊細胞，損害毛囊的健康。動物實驗已經證實，這類飲食模式會導致毛髮變細，甚至萎縮。毛囊一旦受損，頭髮自然容易掉落。
改善建議：多採用地中海飲食模式，攝取抗氧化蔬果與優質油脂
想改善掉頭髮吃什麼好？我們建議大家多採用「地中海飲食」模式。這種飲食模式強調多吃新鮮蔬果、全穀物、豆類和海鮮，少吃紅肉。新鮮蔬果含有豐富的抗氧化物，它們可以幫助身體對抗自由基，保護毛囊。同時，地中海飲食也鼓勵攝取優質油脂，例如橄欖油、堅果、牛油果，這些油脂對頭髮和整體健康都有益處。只要我們選對食物，就能好好滋養頭髮。