掉頭髮是不少都市人困擾的問題，您是否也疑惑，頭髮稀疏、髮質脆弱，會不會是身體缺乏了某些關鍵營養？事實上，我們的秀髮健康與日常飲食息息相關。本文將深入為您拆解「頭髮營養不良」背後的8大關鍵維他命與礦物質，從蛋白質、鐵質到生物素，一一細數它們對毛囊的必備作用，並推薦豐富的食物來源，助您高效補充。同時，我們亦會揭露3大最常見的飲食陷阱，教您如何避開這些「秀髮刺客」。更貼心的是，文末附有實用的「防脫髮養髮餐單」，讓您輕鬆掌握從早到晚的在地化飲食攻略，助您從內而外，滋養毛囊，重拾濃密健康的秀髮。
掉頭髮缺什麼營養？拆解「頭髮營養不良」背後8大關鍵
很多朋友都會問，掉頭髮缺什麼營養？其實頭髮健康與身體營養息息相關。當頭髮營養不良時，頭髮就會變得脆弱。今日我們一起拆解8種對頭髮生長十分重要的營養素，同時看看掉頭髮要吃什麼維他命與食物。
1. 蛋白質 (角蛋白) – 構成頭髮的基礎建材
頭髮核心作用
頭髮主要成分是角蛋白，佔頭髮九成以上。角蛋白是一種蛋白質，身體會用蛋白質作為基礎，製造出強韌的頭髮。蛋白質充足，頭髮就能健康生長。
缺乏警號
如果身體缺乏足夠蛋白質，頭髮會變得幼細、脆弱，容易折斷。同時，頭髮生長速度會減慢，脫髮情況可能加劇。
食物來源推薦
雞蛋、雞胸肉、魚肉、豆漿以及各式豆類，例如豆腐，都是優質蛋白質的豐富來源。
2. 鐵質 – 運送養分的毛囊「氧氣樽」
關鍵養分作用
鐵質是紅血球的重要成分。紅血球負責運送氧氣和營養到身體各處，包括毛囊。毛囊得到足夠的氧氣與養分，才能正常運作，促進頭髮生長。
缺乏警號
鐵質不足會導致身體供氧不足，影響毛囊健康，頭髮可能變得暗啞無光。女士因為月經，更容易出現缺鐵性貧血，進而引致掉髮問題。
食物來源推薦
紅肉，例如牛肉或羊肉，菠菜、紅豆、黑芝麻都富含鐵質。同時攝取維他命C，可以幫助身體吸收鐵質。
3. 鋅 – 維持毛囊健康的「修復工程師」
頭髮健康作用
鋅在維持毛囊健康方面扮演重要角色。鋅有助於細胞生長與修復，對角蛋白合成也有很大幫助。它還能幫助調節頭皮皮脂腺，讓頭皮環境保持健康。
缺乏警號
當鋅質不足時，頭髮可能會變得稀疏，容易折斷。同時，頭皮可能變得乾燥。
食物來源推薦
生蠔是鋅含量極高的食物。南瓜籽、堅果，例如杏仁和核桃，也是很好的鋅質來源。
4. 生物素 (維他命B7) – 激活角蛋白的「輔助酵素」
角蛋白合成作用
生物素又稱為維他命B7，它是維他命B群的一種。生物素是合成角蛋白的重要輔助酵素，對於維持頭髮、皮膚以及指甲健康非常關鍵。所以掉頭髮要吃什麼維他命，生物素是一個重要選項。
缺乏警號
缺乏生物素可能導致頭髮變得脆弱、容易斷裂，甚至出現脫髮現象。皮膚也可能出現乾燥或發炎問題。
食物來源推薦
雞蛋黃是生物素的絕佳來源。牛油果（酪梨）和花椰菜（西蘭花）也含有豐富生物素。
5. 維他命C – 提升鐵質吸收的「神隊友」
毛囊鞏固與抗氧化
維他命C不僅是身體健康的重要元素，也是頭髮的「神隊友」。維他命C能幫助身體製造膠原蛋白，膠原蛋白是頭髮結構的重要部分，有助鞏固毛囊。同時，維他命C有強效抗氧化作用，可以保護毛囊免受自由基損害。此外，它能有效提升鐵質吸收，幫助改善掉頭髮吃什麼好這個問題。
食物來源推薦
奇異果、橙和莓果類，例如士多啤梨和藍莓，都含有豐富維他命C。
6. 維他命A – 調節頭皮健康的「水油平衡師」
頭皮健康作用
維他命A對維持健康的頭皮環境非常重要。它能促進頭皮皮脂腺正常分泌油脂，幫助頭皮保持水分平衡。頭皮健康，頭髮才能從健康的土壤中生長。
缺乏警號
如果維他命A不足，頭皮可能會變得乾燥，容易產生頭皮屑，頭髮也會失去光澤。
食物來源推薦
紅蘿蔔、地瓜和雞蛋黃都是維他命A的良好來源。
7. Omega-3 脂肪酸 – 抑制頭皮發炎的「滅火隊」
頭皮抗炎與滋養
Omega-3脂肪酸是一種對身體十分有益的健康脂肪。它具有強大的抗炎作用，可以幫助抑制頭皮炎症。同時，Omega-3能滋養毛囊，讓頭髮更有光澤，保持韌性。
缺乏警號
缺乏Omega-3脂肪酸可能導致頭髮乾燥、脆弱，頭皮也可能變得痕癢或出現皮屑。
食物來源推薦
三文魚（鮭魚）、亞麻籽和核桃都是Omega-3脂肪酸的極佳來源。
8. 維他命B群 (B12及葉酸) – 維持毛囊細胞分裂的「能量工廠」
毛囊細胞支援
維他命B群是一個大家族，包括維他命B12和葉酸。這些維他命對細胞新陳代謝和能量生成非常重要。毛囊細胞分裂速度快，需要大量能量和養分來支持頭髮生長。維他命B群就像毛囊的「能量工廠」，提供所需動力。所以，掉頭髮維他命補充，維他命B群不可或缺。
缺乏警號
維他命B群不足可能影響毛囊細胞的正常運作，導致頭髮生長緩慢，甚至出現掉髮。同時，身體可能感到疲倦。
食物來源推薦
全穀類食物、肉類和深綠色蔬菜，例如菠菜，都含有豐富維他命B群。
避開飲食地雷：單靠補充並不足夠，戒掉3大秀髮刺客
我們許多人都在問，掉頭髮缺什麼營養？我們或許會想著多補充維他命、多吃好東西，頭髮就會變健康。但親愛的朋友們，只靠補充是不足夠的，我們還要學會避開一些飲食「地雷」。這些飲食地雷就像秀髮的「刺客」，會悄悄地傷害毛囊，即使您補充再多營養，效果也會大打折扣。所以，要改善頭髮 營養不良 的問題，並讓掉頭髮吃什麼好 的選擇發揮最大功效，先要戒掉以下三種會損害頭髮的飲食習慣。
陷阱一：極端節食與熱量不足
身體的生存模式對頭髮的影響
很多人為了快速瘦身，會選擇極端節食，甚至大幅減少熱量攝取。當身體長期處於熱量不足的狀態時，它會啟動一種「生存模式」。在此模式下，身體會優先將有限的能量與營養，分配給心臟、大腦這些維持生命運作的核心器官。頭髮的生長會變成非必要功能。毛囊得不到足夠的營養供應，生長週期就可能縮短。這會導致頭髮變細、變脆，最後開始大量掉落。您會發現，即使您在想掉頭髮吃什麼好、掉頭髮 維他命 的時候多補了幾種，如果熱量根本不夠，頭髮還是會掉。這正顯示了身體在面臨營養空缺時，頭髮往往成為犧牲品，出現頭髮營養不良的情況。
陷阱二：高糖、高油、高鹽的「三高」飲食
高糖引發頭皮炎症
過量攝取糖分，不只是影響血糖，更可能在頭皮引發炎症反應。高糖飲食會導致身體產生較多發炎因子。這些因子會刺激頭皮，令頭皮環境惡化。發炎的頭皮會影響毛囊健康，阻礙頭髮正常生長，進而加劇掉髮問題。頭皮發炎時，毛囊更難吸收補充的營養，所以光是考慮掉頭髮要吃什麼維他命，而不戒糖，效果會打折。
高油加劇脫髮問題
高油飲食，特別是過多的飽和脂肪和反式脂肪，會增加身體的油脂分泌。這不單影響皮膚，也會讓頭皮變得油膩。過多的油脂會堵塞毛囊，創造一個不利於頭髮生長的環境。毛囊在這種環境下無法呼吸，也容易發炎。長此下去，頭髮自然會變弱，更容易脫落。當您問掉頭髮吃什麼好，卻同時大量攝入高油食物，等於一邊補充一邊破壞。
加工飲品與快餐的危害
市面上許多加工飲品與快餐，都屬於高糖、高油、高鹽的典型。這些食物通常缺乏頭髮生長所需的必要營養素，例如優質蛋白質、維他命和礦物質。它們反而會帶來大量的空熱量和促炎成分。長期依賴這類飲食，會使身體處於慢性營養不良狀態，對頭髮健康造成持續損害。這讓身體出現頭髮營養不良的情況，令掉頭髮缺什麼營養 的問題更加突出。
陷阱三：過度加工的精製食品
精製食品的營養空缺
過度加工的精製食品，例如白麵包、餅乾、糖果等，在製作過程中往往流失了大量的纖維、維他命和礦物質。這些食物雖然能提供熱量，但對身體來說，它們是「營養空缺」的食物。頭髮的健康生長，需要多種維他命、蛋白質與微量元素的支持。當您主要攝取精製食品，身體就會因缺乏這些關鍵營養素，而出現頭髮營養不良 的情況。這會導致頭髮變得脆弱、生長緩慢，甚至加劇掉髮。單純只考慮掉頭髮要吃什麼維他命，而不減少精製食品的攝取，改善效果會不明顯。
實戰養髮餐單：由早餐到宵夜的「在地化」飲食攻略
好多朋友可能都想知道掉頭髮缺什麼營養，還有掉 頭髮要吃什麼 維他命，前面我們詳細探討了這些知識。不過，知道這些營養對頭髮健康很重要是一回事，怎樣把它們融入每天的飲食之中，讓頭髮不再有營養不良的問題，這又是另一回事。這個部分會跟大家分享一個全天的養髮餐單，也會教你在茶餐廳用餐時，如何選擇合適的食物，讓大家了解掉頭髮吃什麼好，把理論變成實際行動。
一日養髮餐單示範 (專為「掉頭髮吃什麼好」而設)
若你正在思考掉頭髮吃什麼好，想要從飲食入手改善脫髮問題，以下這個一日餐單示範會為你提供方向。它均衡地包含了頭髮需要的各類營養，既簡單又美味。
早餐建議
早上起床，身體需要補充能量，頭髮毛囊也需要充足的養分。早餐可以選擇一份「高蛋白全麥三文治配無糖豆漿」。這份早餐含有雞蛋、全麥麵包和少量牛油果，雞蛋提供優質蛋白質與生物素，它們是頭髮生長的重要基石；全麥麵包提供複合碳水化合物，穩定血糖，供應毛囊所需能量。牛油果則提供健康脂肪，滋養頭皮。搭配一杯無糖豆漿，補充植物性蛋白質，還有大豆異黃酮，有助於調節荷爾蒙平衡。這樣吃可以為你的一天打下良好基礎。
午餐建議
中午時分，人體新陳代謝旺盛，是補充豐富營養的好時機。午餐可以選擇「灼菜雞胸肉配糙米飯」。雞胸肉是低脂高蛋白的選擇，提供頭髮所需的胺基酸。深綠色蔬菜，例如菠菜或西蘭花，含有豐富的鐵質、維他命C和葉酸，這些營養對紅血球的形成很重要，也有助於鐵質吸收，改善頭皮血液循環。糙米飯提供膳食纖維和維他命B群，有助於維持血糖穩定，也確保毛囊細胞有足夠能量運作。這樣搭配，營養全面。
晚餐建議
晚餐是身體修復的時間，選擇清淡但營養豐富的食物很重要。晚餐建議可以來一份「清蒸三文魚配雜菜沙律及番薯」。三文魚富含Omega-3脂肪酸，這是一種健康的脂肪，能夠減少頭皮發炎，滋養毛囊。雜菜沙律可以搭配橄欖油，它提供維他命E，是一種抗氧化劑，可以保護頭皮細胞。番薯則提供維他命A，它有助於調節頭皮油脂分泌，讓頭皮保持健康。這個餐單可以幫助頭髮在夜間得到充分修復。
加餐小食
如果兩餐之間感到飢餓，選擇健康的加餐小食非常重要。你可以準備一小份「堅果綜合莓果」。堅果，例如核桃或杏仁，含有豐富的鋅和健康脂肪，對頭皮健康有益。莓果，例如藍莓或士多啤梨，富含抗氧化劑和維他命C，這些成分能夠保護毛囊免受自由基損害，同時促進膠原蛋白的生成，讓頭髮更有彈性。這些小食營養密度高，不會造成身體負擔。
香港特色：茶餐廳點餐養髮攻略
香港人生活節奏快，茶餐廳是日常用餐的好選擇。即便在茶餐廳，我們也可以做出對頭髮有益的選擇。只要掌握一些小貼士，你一樣可以在外面吃得健康，照顧好你的頭髮維他命需求。
飲品選擇
茶餐廳的飲品選擇很多，但大部分都高糖。為頭髮健康著想，建議選擇「檸檬水」或「清茶」。檸檬水含有維他命C，可以幫助鐵質吸收，同時也有抗氧化作用。清茶則不含糖分，減少了糖分對身體的負擔，因為高糖飲食可能引起頭皮發炎，對頭髮生長不利。若實在想喝奶茶，可以選擇「少甜」甚至「走甜」，減少糖分攝取。
主食選擇
茶餐廳的主食以粉麵飯為主，很多都有油炸或重油的烹調方式。點餐時，可以優先考慮「蒸飯」或「灼粉麵」。例如，選擇「滑蛋蝦仁飯」，蝦仁提供蛋白質，雞蛋含有生物素；又例如「番茄牛肉通粉」，番茄富含維他命C，牛肉則含有鐵質與鋅。避免選擇多油多醬的炒粉麵飯，例如乾炒牛河、星洲炒米等，因為這些食物通常含油量很高，過多的油脂可能加劇頭皮油脂分泌，增加脫髮風險。
點餐小貼士
在茶餐廳點餐，一些小技巧能讓你的選擇更健康。首先，要求「少油」或「走油」，很多菜式都可以調整烹調方式。其次，如果菜單上有「灼菜」或「上湯時菜」的選項，不妨多點一份，增加膳食纖維和維他命的攝取。避免點太多醃製肉類或加工食品，因為這些食物的營養價值較低，鹽分也通常偏高，高鹽飲食可能影響身體的整體循環，間接影響頭髮健康。記住，即使外出用餐，也可以聰明選擇，讓你的頭髮維他命充足。