每日望著枕頭與去水口的一束束頭髮，總令人憂心忡忡，不禁反覆自問：「我掉頭髮究竟是缺了什麼？」這個問題，確實是許多人面對掉髮困擾時的第一個疑問。缺乏特定營養素，例如鐵、鋅或蛋白質，的確是引致頭髮稀疏的直接原因。然而，掉髮成因遠比想像中複雜，除了飲食失衡，遺傳、荷爾蒙波動、生活壓力，甚至是不當的護理習慣，都可能是幕後元兇。本文將由專家角度出發，帶你從判斷掉髮數量是否正常開始，全面拆解六大掉髮成因，並提供詳盡的食療及維他命補充指南，助你找出問題根源，全方位擊退掉髮煩惱，重拾濃密健康的秀髮。
如何判斷掉髮是否正常？從掉髮數量與前兆自我檢測
很多人想了解掉頭髮是缺什麼，甚至急於知道掉頭髮吃什麼好，但在尋找答案前，更關鍵的一步是判斷目前的掉髮情況是否正常。其實，我們可以從每日的掉頭髮數量和一些身體發出的前兆，進行初步的自我檢測，幫助自己掌握頭皮的健康狀況。
每日掉髮數量標準：一文學懂正常與警訊範圍
頭髮有自然的生長週期，每天有一定數量的掉落是正常的新陳代謝現象。了解掉頭髮數量的標準，是判斷問題的第一步。
正常生理掉髮：每日50至100根
一般來說，每日掉落50至100根頭髮屬於正常生理性掉髮。這些頭髮通常處於休止期，自然脫落後會有新的頭髮長出，所以整體髮量不會有明顯變化。
輕度掉髮警號：每日持續掉落100至150根
如果發現每日掉髮量持續在100至150根之間，這可視為一個輕度警號。雖然髮量可能還未見明顯稀疏，但這表示頭髮脫落的速度已超出正常範圍，需要開始留意生活作息與飲食習慣。
中度掉髮問題：每日掉落150至200根，建議尋求專業意見
當每日掉髮數量增加至150到200根時，通常髮量已經可以看到明顯減少，例如頭頂分界線變闊。這已屬於中度掉髮問題，建議主動尋求皮膚科醫生或專業人士的意見，找出根本原因。
重度掉髮狀況：每日掉落超過200根，應立即就醫
若每日掉髮量長期超過200根，情況便相當嚴重。頭皮可能已無法完全被頭髮覆蓋，這時應立即尋求專業醫療協助，進行詳細檢查與治療，避免情況進一步惡化。
四大關鍵掉髮前兆：不止是髮量變少
除了計算掉頭髮數量，身體還會透過其他方式發出警號。觀察以下四大關鍵前兆，能幫助你更早發現潛在的掉髮問題。
前兆一：髮際線後移或額角變闊（M字額）
髮際線是觀察重點之一。如果發現前額的髮際線比以往更高，或者兩邊額角開始向後退，形成俗稱的「M字額」，這通常是遺傳性掉髮的早期跡象，尤其在男性中較為常見。
前兆二：髮質變得細軟、脆弱易斷
毛囊健康直接影響髮質。若頭髮開始變得比以前細、軟，缺乏彈性，甚至輕輕一梳或一拉就斷裂，這代表毛囊可能營養不足或開始萎縮，無法長出健康的頭髮。這個時候，就需要思考掉頭髮要吃什麼維他命來補充營養。
前兆三：頭頂分界線或髮旋（轉）愈趨明顯
頭頂是另一個容易觀察的區域。在撥開頭髮時，如果發現頭頂的分界線越來越闊，或者頭頂的髮旋（轉）範圍變大，頭皮變得清晰可見，這代表該區域的頭髮密度正在下降，是瀰漫性掉髮的常見特徵。
前兆四：頭皮油脂分泌異常增多或有發炎跡象
頭皮健康是頭髮生長的基礎。如果頭皮的油脂分泌突然變得異常旺盛，經常感到油膩，甚至出現頭皮屑增多、痕癢、紅腫或毛囊炎等發炎跡象，這些問題都會破壞毛囊的生長環境，繼而引致或加劇掉髮。
全面剖析掉髮：解答「掉頭髮是缺什麼」及六大常見成因
頭髮是不少人關心的事，特別是當您發現掉頭髮數量開始增加時，心中可能想知道，掉頭髮是缺什麼呢？事實上，掉髮原因不只一個，影響因素很多，我們今天就來全面探討掉髮問題，解答「掉頭髮是缺什麼」這個疑問，並且拆解六大常見成因，讓您了解頭髮正常與否，以及掉頭髮吃什麼好，甚至掉頭髮要吃什麼維他命才能幫助改善。
成因一：營養素缺乏——「掉頭髮缺什麼」的直接答案
為何頭髮會均勻稀疏（瀰漫性掉髮）？
很多人以為掉髮是頭髮壞了，其實頭髮的健康與毛囊息息相關。毛囊是頭髮的根，它們會不斷地生長和代謝。如果身體缺乏某些關鍵營養素，毛囊就沒有足夠的「原料」來製造新頭髮，這樣頭髮的生長週期就會被打亂，所有頭髮的生長都會受到影響，結果就是全頭的頭髮都變得稀疏。這種情況醫學上稱為「瀰漫性掉髮」。
關鍵營養素如何影響毛囊健康？
毛囊細胞非常活躍，它們需要多種營養素才能正常運作。蛋白質是頭髮最主要的成分，如果缺乏蛋白質，頭髮就會脆弱易斷。鐵質幫助紅血球運送氧氣到毛囊，沒有足夠的鐵質，毛囊就得不到充足的氧氣和養分，這會影響頭髮生長。鋅參與細胞分裂和修復，它對維持毛囊健康很重要。另外，維他命B群，特別是生物素（維他命B7），以及維他命D，它們都對毛囊的正常運作和頭髮生長有幫助。所以，當您思考「掉頭髮要吃什麼維他命」時，這些都是值得關注的。
高風險族群：節食、偏食及素食者
有些人因為節食減肥，或者因為偏食，不能攝取均衡的飲食，身體就容易缺乏這些頭髮需要的營養素。有些嚴格的素食者，如果沒有特別留意補充，也可能會有蛋白質或鐵質不足的問題。這些族群的頭髮掉落風險可能高一點。
成因二：遺傳性掉髮（雄性禿）
為何掉髮集中於前額及頭頂（M型或O型禿）？
遺傳性掉髮，我們常說的「雄性禿」，是其中一種很常見的掉髮原因。這種掉髮通常集中在前額和頭頂，形成M字額或地中海式禿頭（O型禿）。這是因為這些區域的毛囊對一種叫「二氫睾酮」（DHT）的荷爾蒙特別敏感。
拆解DHT（二氫睾酮）如何攻擊毛囊使其萎縮
DHT是一種由男性荷爾蒙睾酮轉化而來的物質。在某些人體內，毛囊中的酵素會把睾酮大量轉化為DHT。這個DHT會攻擊敏感的毛囊，讓毛囊慢慢地變小、萎縮，頭髮也變得越來越細軟，最後甚至不再長出來。這是一個遺傳性的問題，所以家族中如果有人有雄性禿，您也可能會有。
成因三：荷爾蒙失調
產後掉髮：雌激素水平急降引致的暫時現象
荷爾蒙失調也是造成掉髮的重要原因。對女性來說，產後掉髮是一個常見的現象。懷孕期間，女性體內的雌激素水平很高，這會讓頭髮的生長期延長。但是，生產之後，雌激素水平會快速下降，這時候很多頭髮會同時進入休止期，然後大量掉落。這種產後掉髮通常是暫時的，大部分媽媽會在產後幾個月內恢復正常。
更年期掉髮：荷爾蒙波動加速毛囊老化
隨著年紀增長，女性進入更年期，體內的雌激素水平也會逐漸下降。同時，雄性荷爾蒙的相對比例可能會增加。這種荷爾蒙的波動和改變，也會影響毛囊的健康，可能加速毛囊老化，導致頭髮變得稀疏，或者掉頭髮數量增加。
成因四：壓力性掉髮（休止期脫髮）
長期精神壓力或重大事件如何打亂毛囊生長週期
現代生活壓力大，長期精神壓力或經歷重大事件，例如手術、嚴重疾病、親人離世、極度焦慮等等，這些都會影響身體的運作。壓力會讓身體釋放一些荷爾蒙，這些荷爾蒙會把原本在生長期的毛囊提早推入休止期。結果就是，在事件發生後的兩到三個月，頭髮會突然大量掉落，這種情況稱為「休止期脫髮」。
成因五：潛在疾病與藥物副作用
常見相關疾病：甲狀腺問題、多囊卵巢症、貧血
掉髮有時是身體發出警訊，它可能是某些潛在疾病的徵兆。例如，甲狀腺功能亢進或低下，都會影響新陳代謝，進而導致掉髮。女性有多囊卵巢症，體內荷爾蒙失衡也會引起掉髮。另外，缺鐵性貧血也是女性掉髮的常見原因。所以，如果發現掉頭髮數量異常，除了考慮「掉頭髮是缺什麼」之外，最好也請醫生檢查身體狀況。
需要注意的藥物類型
有些藥物也會引起掉髮的副作用。例如，化療藥物對快速分裂的細胞有影響，毛囊細胞也包括在內，所以化療常常會導致頭髮大量掉落。還有一些藥物，例如某些抗抑鬱藥、血液稀釋劑、降血壓藥等，也可能引起掉髮。如果您正在服用藥物，而且發現掉髮問題，可以諮詢醫生藥物是否是原因。
成因六：不當護理與生活習慣
過度染燙的化學傷害
除了身體內部的因素，我們日常對頭髮的護理方式和生活習慣，也會直接影響頭髮的健康。過度頻繁地染髮、燙髮，頭髮會接觸大量的化學藥劑。這些化學物質會嚴重傷害髮質，讓頭髮變得脆弱、容易斷裂，也會刺激頭皮，影響毛囊健康。
長期用力拉扯髮根（如綁馬尾、髮髻）
有些人喜歡把頭髮綁得很緊，例如綁高馬尾、緊髮髻。長期用力拉扯髮根，會對毛囊造成持續的物理傷害，久而久之，毛囊可能會受損，導致「牽引性脫髮」。這種掉髮通常發生在髮際線周圍和經常受力的地方。
錯誤的頭皮清潔與護理方式
頭皮健康是頭髮生長的基礎，因為頭皮就是頭髮的「土壤」。如果清潔方式不正確，例如過度清潔導致頭皮乾燥，或者清潔不足導致油脂堵塞毛囊，都可能引發頭皮問題。使用不適合自己頭皮狀況的洗髮產品，或者忽略頭皮護理，長期下來都會影響毛囊健康，讓頭髮生長不良，或者掉頭髮數量增加。
掉頭髮吃什麼好？針對「掉頭髮是缺什麼」的完整生髮飲食指南
許多朋友想知道掉頭發是缺什麼，其實答案往往就藏在我們的日常飲食之中。想從根本改善問題，了解掉頭髮吃什麼好是關鍵的第一步。當每日掉頭髮數量超出正常範圍，除了檢視生活習慣，審視餐盤上的營養是否足夠，便成為最直接的改善方向。以下為你整理一份完整的生髮飲食指南，讓你從根本入手，滋養每一根髮絲。
關鍵營養一：蛋白質（頭髮的基石）
為何重要：頭髮由角蛋白構成，缺乏蛋白質如同地基不穩
頭髮有超過九成的成分是由一種名為「角蛋白」的蛋白質構成。如果身體缺乏蛋白質，就像建房子沒有穩固的地基，頭髮的生長會減慢，髮絲也會變得脆弱易斷。
食物來源：雞蛋、雞胸肉、魚類、豆腐、豆類
日常飲食中，可以從雞蛋、雞胸肉、三文魚等魚類、豆腐及各式豆類中，輕鬆攝取到優質的蛋白質。
關鍵營養二：鐵質（毛囊的氧氣運輸帶）
為何重要：缺鐵性貧血是女性掉髮的常見元兇
鐵質負責協助紅血球輸送氧氣到身體各個細胞，當然也包括滋養毛囊。缺鐵性貧血是導致女性掉髮的常見元兇之一，因為毛囊在缺氧狀態下，難以維持正常的生長週期。
食物來源：紅肉、豬肝、菠菜、黑豆（建議配搭維他命C一同攝取）
要補充鐵質，可以適量攝取紅肉、豬肝、菠菜和黑豆。一個專業小提示，將這些食物與富含維他命C的蔬果一同食用，可以大大提升鐵質的吸收率。
關鍵營養三：鋅（毛囊的修復工兵）
為何重要：參與蛋白質合成與細胞分裂，維持毛囊正常運作
鋅在身體內扮演著修復工兵的角色，它積極參與頭髮組織的生長與修復。同時，鋅也協助維持毛囊周邊皮脂腺的正常運作，對整個頭皮健康都非常重要。
食物來源：生蠔、蝦、南瓜子、各式肉類
想補充鋅，生蠔是廣為人知的選擇，此外，蝦、南瓜子以及各種肉類也是很好的來源。
關鍵營養四：維他命B群與D（髮根的能量與激活劑）
維他命B群（尤其生物素B7）：促進能量轉化，鞏固髮根
當大家問掉頭髮要吃什麼維他命時，維他命B群絕對是名單上的常客。B群，特別是生物素B7，有助於能量轉化，並協助製造攜帶氧氣的紅血球，為髮根提供充足能量，鞏固髮絲健康。
維他命D：激活休眠毛囊，促進頭髮新生
維他命D則像毛囊的激活劑。研究發現，維他命D可以幫助激活處於休眠期的毛囊，促進新頭髮的生長。
食物來源：全穀類、蛋黃、深綠色蔬菜、菇類及適度日曬
你可以從全穀類、蛋黃、深綠色蔬菜及菇類攝取這些維他命。另外，每日接受適度的日曬，也能幫助身體自然合成維他命D。
特別提醒：應避免的兩類「傷髮」飲食
高糖及高油炸食物：加劇身體發炎，損害頭皮健康
高糖分及高油炸的食物容易加劇身體的發炎反應。頭皮作為頭髮的土壤，一旦處於慢性發炎狀態，便會直接損害毛囊健康，影響頭髮生長。
過量攝取生蛋白：阻礙生物素（Biotin）吸收
另外，過量攝取未經烹煮的生蛋白也要避免。因為生蛋白含有一種會阻礙生物素吸收的物質，長期下來可能反而導致與頭髮健康息息相關的營養素流失。
進階改善方案：除了飲食，還有哪些專業掉髮治療選擇？
當你已經嘗試調整飲食，也了解了掉頭髮要吃什麼維他命之後，如果掉髮問題依然沒有改善，這可能代表掉髮成因比較複雜，需要更進階的專業治療介入。這些方案能更直接地針對毛囊，提供更強效的改善效果。
生髮藥物治療：認識口服藥與外用生髮水
藥物治療是目前經醫學證實相當有效的掉髮治療方式，主要分為口服與外用兩種。口服藥物如Finasteride（柔沛），主要作用是抑制體內DHT（二氫睾酮）的生成，從根本減緩雄性禿對毛囊的攻擊，適合特定類型的遺傳性掉髮。另一種是外用生髮水，其主要成分Minoxidil能刺激頭皮血液循環，延長毛囊的生長期，促進頭髮新生。這類藥物需要持續使用才能維持效果，並且最好在醫師指導下使用，以確保安全與成效。
低能量激光治療（LLLT）：無創激活毛囊
低能量激光治療（Low-Level Laser Therapy, LLLT）是一種無創、無痛的物理治療方式。它利用特定波長的低能量激光照射頭皮，深入毛囊刺激細胞線粒體，促進能量生成與血液循環。這個過程有助於激活處於休止期的毛囊，使其重新進入生長期，並強化脆弱的髮根。LLLT適合早期至中期的掉髮問題，可以單獨使用，也可以配合其他藥物治療，作為輔助方案，提升整體治療效果。
植髮手術：根本解決毛囊壞死問題
對於毛囊已經完全萎縮甚至壞死的區域，例如髮際線明顯後移或頭頂「地中海」的情況，單靠藥物或激光已難以長出新髮。這時候，植髮手術便是最根本的解決方案。手術原理是將後枕部健康的、不受DHT影響的毛囊，移植到掉髮的區域。這些移植後的毛囊能夠永久存活並繼續生長，效果自然且持久。植髮是一項精密的外科手術，需要尋求經驗豐富的專業團隊進行評估與執行。
何時應尋求專業醫師協助？
當你發現每日掉頭髮數量持續超出正常範圍，或者嘗試了飲食調整與生活作息改善後，情況仍未好轉，就應該尋求專業醫師協助。特別是當掉髮速度很快、出現圓形禿（鬼剃頭），或伴隨頭皮紅腫、疼痛等症狀時，更需要及時診斷。專業醫師能透過科學儀器檢測頭皮與毛囊狀況，準確判斷掉頭髮是缺什麼營養、是否與荷爾蒙或遺傳有關，並根據你的具體情況，建議最適合的治療組合方案，避免錯過治療的黃金時期。
從根本預防：養成四大生活習慣，遠離掉髮煩惱
了解掉頭髮是缺什麼，以及掉頭髮吃什麼好固然重要，但要從根本上鞏固髮根，建立健康的生活習慣才是長遠之計。良好的生活習慣能為毛囊提供穩定的生長環境，讓你在煩惱掉頭髮數量前，先築起一道堅固的防線。以下四大習慣，就如為頭髮打好根基，讓它茁壯成長。
習慣一：正確的頭皮清潔與護理
頭皮就是頭髮的「土壤」，健康的頭皮才能孕育出強韌的髮絲。如果頭皮有頭皮屑、過油或發炎等問題，毛囊就無法健康生長，所有生髮方法的效果都會大打折扣。
如何選擇合適的洗髮產品？
選擇洗髮產品的關鍵在於了解自己的頭皮類型，而非盲目跟隨廣告。油性頭皮應選擇能溫和控油、質地清爽的產品；乾性或敏感性頭皮則需要成分單純、具保濕及舒緩功能的洗髮水。建議選擇不含刺激性化學起泡劑（如SLS、SLES）的產品，避免過度清潔而破壞頭皮的天然皮脂膜，維持水油平衡的健康狀態。
掌握正確洗頭技巧：以指腹溫和按摩頭皮
正確的洗頭方式，比使用昂貴的產品更為重要。首先，應用溫水徹底濕潤頭髮，然後將洗髮水在掌心搓揉起泡後，再均勻塗抹於頭皮上。切記要用指腹，而非指甲，以畫圈方式輕柔按摩頭皮約一至兩分鐘，這樣不但能有效清潔，更能促進頭皮的血液循環。最後，務必徹底沖洗乾淨，避免洗髮水殘留，堵塞毛囊。
習慣二：有效的壓力管理
長期處於精神緊張狀態，會令身體釋放壓力荷爾蒙，直接干擾毛囊的正常生長週期，引致「壓力性掉髮」。因此，學會有效管理壓力，是維持頭髮正常生長不可或缺的一環。
建立規律運動習慣（如慢跑、瑜伽）
每週進行三至五次，每次約三十分鐘的有氧運動，例如慢跑、游泳或瑜伽，能有效降低體內的壓力水平。運動不單能促進血液循環，將更多養分輸送到頭皮，更能幫助身體釋放令人心情愉悅的安多酚，是天然的減壓良方。
練習冥想或深呼吸等放鬆技巧
每天抽出短短十分鐘進行冥想或深呼吸練習，能幫助平靜思緒，有效調節自律神經。你可以嘗試腹式呼吸：鼻子緩慢吸氣四秒，感覺腹部脹起，然後用口緩慢呼氣六秒。這個簡單的練習能即時幫助身體放鬆，減輕壓力對毛囊的負面影響。
習慣三：充足且高質量的睡眠
睡眠是身體進行修復與再生的黃金時間，頭髮的生長也不例外。當身體進入深度睡眠時，會分泌生長激素，促進毛囊細胞的新陳代謝與修復。
堅持固定作息，避免熬夜損害毛囊修復
經常熬夜或睡眠不足，會直接打亂身體的修復機制，令毛囊無法得到充分休息和養分，長遠會導致髮質變差、頭髮脆弱易斷。建議養成固定的睡眠時間，確保每晚有七至八小時的高質量睡眠，這對於思考掉頭髮要吃什麼維他命同樣重要，因為身體需要時間去吸收及運用這些營養。
習慣四：戒除不良生活作息
一些看似無關痛癢的壞習慣，其實正悄悄地侵蝕你的頭髮健康，特別是影響頭皮的血液循環，這是毛囊獲取營養的生命線。
減少抽菸及過量飲酒對頭皮血液循環的影響
香煙中的尼古丁會導致血管收縮，阻礙血液順暢地流向頭皮，令毛囊因「缺氧缺糧」而逐漸萎縮。而過量飲酒則會消耗體內對頭髮生長至關重要的營養素，例如鋅和鐵質，同時亦會加重身體的脫水情況，影響頭髮健康。戒除這些不良習慣，是保護毛囊最直接有效的方法之一。
掉髮常見問題 (FAQ)
很多人面對掉髮問題，心裡總會出現許多疑問，特別想知道「掉頭發是缺什麼」以及如何有效改善。以下集合了大家最常問的掉髮迷思，專業解答會幫助大家更清楚了解頭髮健康，並且給您一些實用的建議。
長期戴帽或綁頭髮會引致掉髮嗎？
大家平日喜歡戴帽或綁頭髮，這兩種習慣本身不會直接造成毛囊受損，亦非導致「掉頭髮是缺什麼」的直接原因。可是，如果帽子太緊，或者綁頭髮時力度太大，長期拉扯頭皮，就會對毛囊產生物理性壓力，毛囊血液循環會受影響。長遠來看，這可能導致「牽引性脫髮」，髮際線會慢慢後退，或是頭頂分界線會變得稀疏。建議大家選用寬鬆的帽子，綁頭髮時也不要拉得太緊，讓頭皮可以放鬆呼吸。
頭皮容易出油，和「掉頭髮是缺什麼」有直接關係嗎？
頭皮出油問題，確實與頭髮健康有密切關係，因為它會影響毛囊健康，但通常不是直接導致「掉頭髮是缺什麼」的原因。頭皮皮脂腺過度分泌油脂，容易造成毛囊堵塞，形成發炎反應。毛囊長期處於不健康的環境，生長週期就可能縮短，頭髮會變得脆弱，脫落數量也會增加。若想改善頭皮出油問題，需要保持頭皮清潔，選用適合的控油洗髮產品，避免過度刺激頭皮，例如用過熱的水洗頭，或是頻繁用指甲抓撓頭皮。
季節性掉髮需要擔心嗎？該如何應對？
季節轉換時，例如秋冬兩季，很多人都會發現掉頭髮數量好像比平時多，這其實是正常的生理現象。我們的頭髮跟自然界的樹木一樣，也會有季節性的新陳代謝，所以出現輕微的季節性掉髮，是毛囊週期的正常一部分。一般來說，這種掉髮是暫時性的，情況會慢慢改善。如果大家想幫助頭髮度過這個時期，可以多注重頭皮保濕，使用溫和的護髮產品，也要保持均衡飲食，例如多吃一些對「掉頭髮吃什麼好」有幫助的食物，例如富含蛋白質、鐵質、鋅和維他命B群的食材。
市面上的生髮維他命有效嗎？購買前應考慮什麼？
市面上有很多聲稱可以生髮的維他命產品，例如含有生物素、鋅或鐵的補充劑，它們對於改善「掉頭髮是缺什麼」這個問題，確實可能有幫助。這些維他命可以支持毛囊健康，促進頭髮生長。可是，它們主要針對因營養素缺乏引起的掉髮問題。假如您的掉髮是由於遺傳、荷爾蒙失調，又或者潛在疾病導致，單靠補充維他命可能效果不大。在購買前，建議您先諮詢醫生或專業人士，了解自己掉髮的真正原因。如果身體本身沒有缺乏某種營養素，額外大量補充維他命，反而可能造成反效果。所以，了解清楚自己「掉頭髮是缺什麼」非常重要。
只補充單一營養素（如鐵、鋅）能有效改善掉髮嗎？
只補充單一營養素，例如鐵或鋅，對於改善掉髮問題，效果可能有限。頭髮健康需要多種營養素互相配合，例如蛋白質、維他命B群、維他命D、鐵質、鋅質等等。這些營養素各有各的功能，有些是頭髮結構的基礎，有些則參與毛囊的生長與修復。若您「掉頭髮是缺什麼」，通常不只是單一營養素的問題。舉個例子，如果身體缺鐵，只補充鐵質會有幫助，但如果同時也缺乏蛋白質或維他命D，那麼單一補充鐵的效果就不會太理想。最理想的做法，是保持均衡飲食，攝取多樣化的食物。若懷疑自己有營養缺乏，最好先做血液檢測，由醫生判斷您「掉 頭髮 要 吃 什麼 維他命」，再進行針對性的補充。