每次梳頭都看見一堆掉髮？洗頭時髮絲在排水口堆積？脫髮問題不僅影響外觀，更可能令人壓力倍增。其實，飲食習慣與頭髮健康息息相關，更是對抗掉髮的重要防線！本文將由專業營養師詳盡剖析，揭示12種有助強健髮根、促進頭髮生長的必吃食物，同時警示5大加速脫髮的飲食元兇，助你從根源改善脫髮困擾，重拾健康濃密秀髮。
拆解掉髮根源：飲食如何影響毛囊健康
很多朋友可能都在思考，究竟哪些防止掉髮食物真正有效？事實上，頭髮的健康與我們日常的飲食息息相關。毛囊是身體中十分活躍的組織，它們就像小小的「髮絲工廠」，需要穩定且充足的營養供應才能正常運作、不斷生產出強韌的髮絲。如果飲食不均衡，長期缺乏某些關鍵營養素，頭髮的生長週期就會受到影響，頭髮可能變得脆弱、容易斷裂，甚至導致明顯的脫髮問題。因此，了解防掉髮 食物的奧秘，是改善頭髮健康的基礎。
頭髮的「糧食」：三大關鍵生髮營養素
毛囊的健康狀態直接反映了身體的營養狀況。就像植物需要肥沃的土壤和適當的養分一樣，我們的頭髮也需要特定的「糧食」來維持活力。以下將為您深入介紹三大類對頭髮生長至關重要的營養素，它們分別扮演著構成髮絲原料、提供能量和建立抗氧化屏障的重要角色。這些都是防止脫髮食物的核心組成部分。
構成原料：蛋白質與生物素
頭髮主要由一種名為角蛋白的蛋白質組成。這就像建築物的鋼筋水泥，沒有足夠的原料，就無法蓋出堅固的樓房。身體需要充足的優質蛋白質，才能將其分解成小分子胺基酸，然後再重新合成角蛋白，形成健康的髮絲。如果蛋白質攝取不足，頭髮便會變得細軟、乾枯，甚至容易斷裂。
生物素，也就是維他命B7，是角蛋白生產過程中的重要輔助者。它幫助身體將食物轉化為能量，並參與頭髮、皮膚和指甲的結構形成。雖然生物素缺乏的情況較為罕見，但若缺乏，就可能直接影響頭髮的強韌度與生長。雞蛋（特別是蛋黃）、堅果、全穀物都是攝取生物素的好選擇。
能量引擎：鐵、鋅與維他命B群
毛囊需要持續的能量才能保持高效的細胞分裂和生長。這就好像汽車需要引擎不斷提供動力，才能順暢行駛。鐵質是紅血球的重要成分，紅血球負責將氧氣運送到身體各處，包括頭皮的毛囊。毛囊有了充足的氧氣，才能維持旺盛的新陳代謝。若鐵質不足，毛囊得不到足夠的氧氣，頭髮生長便會受阻，甚至提早進入休止期，導致掉髮。
鋅在頭髮組織的生長與修復中扮演關鍵角色。它有助於維持毛囊周圍皮脂腺的正常運作，提供頭皮所需的天然油脂。此外，鋅也參與蛋白質的合成，對於髮絲的結構強韌度十分重要。蠔、牛肉和南瓜籽都富含鋅。
維他命B群（例如維他命B12和泛酸）是身體能量代謝的「發動機」。它們協助身體將食物轉化為能量，同時支持紅血球的生成，確保毛囊獲得足夠的營養供應。充足的維他命B群有助於促進頭皮的血液循環，為毛囊創造健康的生長環境。
抗氧屏障：維他命A、C、E
我們的頭皮和毛囊如同身體其他部位，也可能受到自由基的損害。自由基是一種不穩定的分子，會攻擊細胞，加速老化。維他命A、C、E就像防護罩一樣，可以對抗這些自由基，保護毛囊免受氧化損傷。
維他命A有助於皮脂腺分泌適量的皮脂，這是頭髮天然的滋潤劑，能保持頭皮健康，防止乾燥。但請注意，維他命A的攝取需要適量，過猶不及都可能影響頭髮健康。
維他命C是一種強效抗氧化劑，它能保護毛囊，同時也是合成膠原蛋白的必需成分。膠原蛋白有助於增強髮絲的韌性，並且穩固毛囊在頭皮中的位置。維他命C同時能顯著提升鐵質的吸收率。
維他命E也是另一種強效抗氧化劑，它有助於改善頭皮的血液循環，確保毛囊獲得充足的營養和氧氣，進而促進頭髮生長。牛油果、堅果和種子都是維他命E的良好來源。認識這些防止掉髮的食物，能夠為您的頭髮健康打下堅實基礎。
營養師推薦：12種增髮必吃食物排行榜
想透過調整日常餐單，尋找有效的防止掉髮食物嗎？其實許多日常食材都蘊含著頭髮生長所需的關鍵營養。與其花費大量金錢尋找生髮產品，不如先從根本入手，為毛囊提供充足的「糧食」。以下是營養師精心挑選的12種增髮必吃食物，你可以根據自己的飲食習慣，將它們靈活地加入每天的餐單之中。
1. 雞蛋：生物素與蛋白質的完美來源
雞蛋是價格親民而且營養密度極高的防掉髮食物。頭髮有超過九成是由一種名為「角蛋白」的蛋白質構成，因此攝取足夠的蛋白質是生髮的基礎。雞蛋正是優質蛋白質的來源。此外，蛋黃富含生物素（Biotin），這種維他命B在角蛋白的生產過程中扮演著不可或缺的角色。可以說，一隻雞蛋就同時提供了建造頭髮的「原料」與促進生產的「工具」。
2. 莓果類：富含維他命C的抗氧化高手
士多啤梨、藍莓、紅桑子等莓果類水果，不僅味道可口，更是強效抗氧化劑的寶庫。它們富含維他命C，能夠保護毛囊免受自由基的侵害。自由基是體內不穩定的分子，會損害細胞，加速衰老，當然也包括影響毛囊的健康。同時，維他命C是合成膠原蛋白的必需品，膠原蛋白能強化髮絲，使其不易斷裂。
3. 菠菜：鐵質與維他命A的綠色寶庫
菠菜等深綠色蔬菜是名副其實的營養寶庫。缺鐵是導致脫髮的常見原因之一，尤其在女性身上更為普遍。鐵質有助紅血球輸送氧氣到身體各個部位，包括頭皮上的毛囊，為頭髮生長提供能量。菠菜同時含有豐富的維他命A，它有助於皮脂腺分泌皮脂，這種天然的油脂能夠滋潤頭皮，為頭髮提供一個健康的生長環境。
4. 深海魚類 (三文魚、鯖魚)：Omega-3與蛋白質的雙重動力
三文魚、鯖魚和鯡魚等深海魚類，是絕佳的防止脫髮食物選擇。它們富含Omega-3脂肪酸，這種健康的脂肪酸具有抗炎特性，有助於改善頭皮健康，並為頭髮增添光澤。研究顯示，Omega-3有助於促進頭髮生長及增加密度。加上魚類本身就是優質蛋白質的來源，為鞏固髮根提供了雙重動力。
5. 蕃薯：提供維他命A的β-胡蘿蔔素
蕃薯的亮麗橙色來自於豐富的β-胡蘿蔔素。我們的身體會將這種營養素轉化為維他命A。正如菠菜一樣，維他命A對皮脂的產生至關重要，足夠的皮脂能防止頭皮乾燥及頭髮變得乾枯。缺乏維他命A可能導致頭皮屑問題，甚至影響頭髮健康，因此蕃薯是一個美味又高效的補充來源。
6. 牛油果：維他命E與健康脂肪的滋養泉源
牛油果近年來備受追捧，絕對有其道理。它不僅富含健康的單元不飽和脂肪，更是維他命E的極佳來源。維他命E和維他命C一樣，是一種強效的抗氧化劑，能中和自由基的傷害。更重要的是，維他命E有助於促進頭皮的血液循環，確保毛囊能夠獲得充足的養分與氧氣，從而支持健康的頭髮生長。
7. 堅果與種子：鋅、維他命E的便捷小食
想尋找一些方便攜帶的防止掉髮的食物嗎？杏仁、合桃、亞麻籽和奇亞籽等堅果與種子就是你的理想選擇。它們濃縮了多種養髮營養素，特別是鋅和維他命E。鋅在頭髮組織的生長和修復中扮演著關鍵角色，身體一旦缺鋅，脫髮就是典型症狀之一。一小把堅果就能為你輕鬆補充多種營養。
8. 甜椒：促進膠原蛋白生成的維他命C冠軍
提到維他命C，很多人會想起橙，但其實一個黃色甜椒所含的維他命C，可以是一個橙的數倍。維他命C對於膠原蛋白的合成極為重要，它能讓髮絲更強韌，減少斷裂的機會。下次準備沙律或炒菜時，不妨加入不同顏色的甜椒，既能點綴菜式，又能為頭髮注入活力。
9. 蠔：無可比擬的鋅含量來源
如果要在食物界選出「鋅含量之王」，蠔必定榜上有名。前面提到，鋅對於頭髮的生長和修復週期至關重要。身體無法儲存鋅，因此需要透過日常飲食持續補充。僅僅幾隻蠔所提供的鋅，就足以滿足甚至超過一天的建議攝取量，對於改善因缺鋅引致的脫髮問題特別有幫助。
10. 豆類 (扁豆、鷹嘴豆)：素食者的植物蛋白與鐵質首選
對於素食者或減少食肉的朋友來說，豆類是極其重要的營養來源。扁豆、鷹嘴豆、黑豆等豆類，提供了豐富的植物性蛋白質，是構成頭髮的基礎原料。此外，它們也是鐵、鋅和生物素的良好來源，能一次過補充多種有助頭髮健康的營養素，是餐單中不可或缺的一部分。
11. 紅肉：易於吸收的血紅素鐵
雖然過量攝取紅肉對健康有爭議，但適量食用，特別是對於缺鐵人士來說，紅肉是補充鐵質的黃金來源。紅肉中的鐵質屬於「血紅素鐵」，其吸收率遠高於植物性食物中的「非血紅素鐵」。如果你經過檢查後，確認脫髮與缺鐵有關，在餐單中適量加入瘦牛肉或羊肉，會是改善問題的有效途徑。
12. 黑色食物 (黑芝麻、黑豆)：中西合璧的養髮智慧
在中醫傳統理論中，黑色食物入腎，而「腎其華在髮」，認為滋養腎臟有助於頭髮烏黑亮麗。從現代營養學角度看，這種說法也站得住腳。黑芝麻、黑豆等食物富含鐵、鋅等對頭髮健康至關重要的礦物質，同時也含有優質蛋白質和維他命E。這可說是結合了傳統智慧與現代科學的養髮選擇。
飲食陷阱：避開5種加速脫髮的食物元兇
除了多進食有益的防掉髮食物，避開飲食陷阱同樣是防止脫髮的重要一環。有些食物會不知不覺間抵銷你為護髮所作的努力，甚至加速毛囊老化。想令防止掉髮的食物發揮最大功效，就要先認清以下這五類食物元兇，並盡量減少攝取。
元兇一：高糖飲食
下午茶的蛋糕甜點、或是每日一杯的手搖飲品，雖然能帶來短暫的快樂，卻可能是頭髮健康的隱形殺手。攝取過多糖分會導致體內胰島素水平急升，繼而可能增加體內雄性荷爾蒙的活躍度，產生更多攻擊毛囊的二氫睪固酮（DHT），縮短頭髮的生長週期。而且，糖分會引致「糖化作用」，破壞體內的膠原蛋白，影響頭皮健康和髮根的穩固度。所以，減少糖分攝取是防止脫髮飲食中相當關鍵的一步。
元兇二：過度加工及高脂食物
快餐、薯片、即食麵等過度加工的食品，通常含有大量飽和脂肪及反式脂肪。這些不健康的脂肪會刺激皮脂腺過度分泌，令頭皮變得油膩，容易堵塞毛囊，影響頭髮健康生長。同時，這類食物往往營養價值低，又會引發身體的慢性發炎反應。持續的發炎狀態對毛囊是一種壓力，會干擾其正常運作，讓你的護髮成果大打折扣。選擇天然、完整的食物，才是支持頭髮健康的根本。
元兇三：生蛋白
雞蛋是優質的防止脫髮食物，但前提是必須完全煮熟。不少人為了方便或追求營養，會在奶昔中加入生雞蛋，這其實是一個常見的飲食誤區。生蛋白中含有一種名為「抗生物素蛋白」（Avidin）的物質，它會在腸道中與生物素（Biotin）緊密結合，阻礙人體吸收這種對頭髮生長至關重要的維他命B。缺乏生物素的其中一個症狀就是脫髮。幸好，只要將蛋白徹底煮熟，抗生物素蛋白就會被破壞，不再影響生物素的吸收。
元兇四：高鹽分食物
重口味的飲食習慣亦會對頭髮造成負面影響。過量的鹽分攝取，不僅存在於額外添加的食鹽，更隱藏在加工肉類、罐頭湯和醬料之中。長期攝取高鹽食物會增加腎臟負擔，亦可能影響正常的血液循環。頭皮上的微血管負責輸送養分給毛囊，如果血液循環受阻，毛囊就無法獲得足夠的營養和氧氣，頭髮自然會變得脆弱，甚至引致脫落。
元兇五：酒精
偶爾淺酌可能無傷大雅，但長期或過量飲酒，則會從多方面影響頭髮健康。酒精會利尿，導致身體脫水，頭髮亦會因此變得乾燥、失去光澤和容易斷裂。而且，身體在代謝酒精的過程中會消耗大量的維他命B群和鋅，這些正是維持頭髮健康所必需的關鍵營養素。長期下來，營養儲備被酒精耗盡，無疑會影響頭髮的正常生長。想有效防止脫髮，對酒精的攝取應適可而止。
4大族群一週防掉髮餐單實戰
知道要吃哪些防止掉髮食物是一回事，但如何在忙碌的日常中實踐又是另一門學問。與其空談理論，不如直接為你度身訂造餐單。以下我們將針對四個最常見的族群，提供貼地的防掉髮食物餐單範例，讓你輕鬆將防止脫髮食物融入生活。
壓力上班族餐單
重點：方便快捷，補充維他命B群與鎂
長期面對工作壓力，身體會大量消耗維他命B群與鎂質。維他命B群是能量代謝和神經系統健康的重要元素，而鎂則有助於放鬆肌肉與神經。當這些營養素不足時，壓力對身體的影響會加劇，更容易引致脫髮。因此，上班族的防掉髮食物策略，重點在於選擇方便快捷，又能高效補充這些營養的餐點。
餐單範例：全麥雞蛋三文治、三文魚沙律、糙米炒牛肉西蘭花
早餐可以選擇全麥麵包，它富含維他命B群，配上雞蛋提供優質蛋白質與生物素。午餐一份三文魚沙律，三文魚的Omega-3脂肪酸有助抗炎，而且能快速準備。晚餐用糙米飯代替白飯，搭配富含鐵質的牛肉和充滿維他命C的西蘭花，就是一頓營養均衡的防止掉髮的食物組合。
產後新手媽媽餐單
重點：高效補充鐵質、蛋白質與膠原蛋白
懷孕及哺乳期間，媽媽體內的鐵質、蛋白質等營養大量流失，加上荷爾蒙急劇變化，容易出現產後脫髮。這時的飲食重點是高效補充流失的營養，特別是補血的鐵質、構成頭髮的蛋白質，以及有助鞏固髮根的膠原蛋白。
餐單範例：豬肝湯、菠菜牛肉炒飯、紅棗水
豬肝湯是傳統的補鐵良方，吸收率極高。午餐可以準備菠菜牛肉炒飯，菠菜和牛肉都是鐵質的絕佳來源，能氣血雙補。日常飲用紅棗水，亦有助於補血養氣。這些都是幫助新手媽媽身體復原，同時提供頭髮所需營養的有效防掉髮食物。
素食/蔬食者餐單
重點：確保植物性鐵、鋅、蛋白質的足夠攝取
素食者在飲食上需要更花心思，確保能攝取足夠的關鍵養髮營養素。植物性鐵質、鋅的吸收率較動物性來源低，而蛋白質也需要巧妙搭配，才能獲得完整的氨基酸。因此，選擇合適的防止掉髮食物，並注意搭配，對素食者尤其重要。
餐單範例：鷹嘴豆咖喱、豆腐炒雜菜配藜麥、扁豆湯
鷹嘴豆和扁豆都是植物性蛋白質、鐵和鋅的極佳來源，無論是煮成咖喱或煲湯都非常美味。豆腐配搭藜麥，藜麥是少數含有完整必需氨基酸的植物，能提供優質蛋白質。進食這些植物性防掉髮食物時，可以搭配一杯鮮橙汁，利用維他命C提高鐵質的吸收率。
節食減重人士餐單
重點：低熱量但高營養密度，避免營養不良性掉髮
不當的節食是引致脫髮的常見原因。當身體攝取的熱量過低，會優先將能量分配給維持生命的基本功能，頭髮生長自然會被犧牲。因此，減重期間的飲食原則是選擇「低熱量、高營養密度」的食物，確保在控制卡路里的同時，身體仍能獲得充足的養髮營養。
餐單範例：烤雞胸肉配大量綠色蔬菜、希臘乳酪配莓果
烤雞胸肉是優質的低脂蛋白質來源。搭配大量深綠色蔬菜，例如菠菜、羽衣甘藍，它們熱量極低，卻富含維他命與礦物質。餐間小食可以選擇希臘乳酪，它的蛋白質含量比一般乳酪高，配上富含維他命C與抗氧化物的莓果，既能增加飽足感，又能提供防止掉髮的食物所需養分。
防掉髮食物常見問題 (FAQ)
Q1: 只靠飲食防掉髮足夠嗎？何時應求醫？
飲食的角色與求醫時機
均衡的飲食是維持頭髮健康的基石，攝取足夠的防止掉髮食物，確實能為毛囊提供必需的營養，特別是針對營養不良所引致的脫髮，單靠飲食調整已能帶來顯著改善。
可是，飲食並非解決所有脫髮問題的萬靈丹。脫髮成因繁多，包括遺傳因素、荷爾蒙水平變化、長期壓力或自身免疫系統疾病等。在這些情況下，即使非常注重防止脫髮的食物，單靠飲食亦未必足夠。如果發現脫髮情況來得突然而急速、出現局部區域性脫髮（例如圓禿）、頭皮伴隨發炎或疼痛等症狀，或是已持續調整飲食數月仍未見好轉，便應該及早尋求專業醫生或髮理顧問的協助，進行詳細檢查，找出根本原因，才能對症下藥。
Q2: 吃防掉髮食物多久才能見效？
頭髮生長週期與效果預期
要解答這個問題，我們首先要了解頭髮的生長週期。每一根頭髮都會經歷生長期、衰退期和休止期。透過飲食補充的營養，會先被身體用於維持最重要的生命機能，然後才會輸送到毛囊。因此，效果並不會即時顯現。
一般而言，持續並穩定地攝取防掉髮食物，至少需要三至六個月時間，才能觀察到較明顯的改變。這是因為處於休止期的頭髮會自然脫落，而新生的健康頭髮需要時間從毛囊中長出，並達到一定的長度。所以，耐心和持之以恆是關鍵，將健康飲食視為一種生活習慣，而非短期的應急方案，才能真正孕育出強韌秀髮。
Q3: 需要額外服用生物素(Biotin)補充劑嗎？
補充劑的適用情況與風險
市面上許多產品都標榜生物素（維他命B7）是生髮神物，但這不代表每個人都需要額外補充。事實上，生物素只在經醫生診斷為體內確實缺乏的情況下服用，才對改善脫髮有幫助。對大部分人而言，只要飲食均衡，從雞蛋、堅果、豆類等食物中已能攝取足夠的生物素。
胡亂服用高劑量的生物素補充劑，不僅可能浪費金錢，更有潛在風險。研究指出，過量的生物素有機會干擾某些重要的醫學化驗結果，例如甲狀腺功能及心肌肌鈣蛋白（評估心臟病發的指標）的檢測，可能導致醫生誤診。因此，在考慮服用任何補充劑前，最好先諮詢專業意見，切勿自行判斷。
Q4: 中醫推薦的黑芝麻、黑豆真的有效嗎？
結合中醫智慧與現代營養學分析
中醫理論認為「腎其華在髮」，主張黑色食物入腎，有助滋養腎精，從而潤澤頭髮。從現代營養學角度分析，這個傳統智慧亦有充分的科學根據。
黑芝麻和黑豆都是極佳的防止脫髮食物。黑芝麻富含鐵、鋅、維他命E及健康的必需脂肪酸；而黑豆則是優質的植物性蛋白質、鐵質和鋅的來源。這些微量營養素，恰好都是現代醫學公認構成頭髮、維持毛囊健康不可或缺的元素。所以，無論是傳統智慧還是科學分析，都印證了黑芝麻和黑豆對頭髮的益處，將它們納入日常飲食之中，絕對是明智之舉。