每次洗頭、梳頭都觸目驚心？望住日漸稀疏嘅頭頂同後移嘅髮際線，心急如焚卻又束手無策？其實，想從根本拯救三千煩惱絲，關鍵往往不在昂貴的護髮產品，而是你每日放入口中的食物。頭髮的健康狀況，正是反映身體內在營養的警號，想有效防掉髮，必須先了解毛囊需要甚麼「原料」。本文將由營養師為你詳盡剖析13種防掉髮必食的「生髮食物」，並點出5大加速脫髮的飲食陷阱，助你針對壓力型、產後型或營養不良型脫髮，度身訂造專屬你的食療方案，從內而外養出強韌濃密秀髮。
頭髮健康的內在警號：為何「食療」是首選的防脫髮策略？
當你發現掉髮量增多，尋找有效的防掉髮食物自然成為首要任務。其實，頭髮的狀態往往是身體內部健康的一面鏡子。與其花費大量金錢在各種外用產品上，不如先回歸基本，從「食療」著手。這不僅是治標，更是從根本調理身體，為頭髮健康打好基礎的長遠策略。
拆解毛囊的營養需求：從根本理解防脫髮食物為何有效
要明白哪些防脫髮食物真正有效，我們首先需要了解頭髮的「家」——毛囊，究竟需要什麼。毛囊是一個極其活躍的迷你器官，它的健康運作，直接決定了頭髮的生長與脫落。
毛囊細胞的「高速新陳代謝」：為何營養一不足就掉髮？
你可以將毛囊細胞想像成一座全天候運作的工廠，它們的分裂和生長速度是人體最快的細胞之一。這種高速的新陳代謝，意味著它對能量和營養的需求極大，而且供應鏈絕不能中斷。一旦身體的營養，例如特定的防掉髮維他命或礦物質供應不足，這座「工廠」就會因為缺乏原料而減產甚至停工。結果就是，頭髮的生長期被縮短，大量頭髮提早進入休止和脫落階段，這就是我們看見的脫髮現象。
頭髮結構的「建築原料」：角蛋白與微量元素的重要性
頭髮本身超過九成的成分，是一種稱為「角蛋白」（Keratin）的蛋白質。要製造出強韌健康的角蛋白，身體就需要充足的「建築原料」。蛋白質食物提供了必要的氨基酸，是構成頭髮的主要磚塊。同時，整個建築過程還需要許多「技術工人」的協助，也就是各種微量元素，例如鋅、鐵和生物素等。如果缺乏這些關鍵的營養，即使有足夠的蛋白質，也無法順利合成為堅固的髮絲，頭髮自然會變得脆弱、易斷和暗淡無光。
您屬於哪種脫髮類型？個人化食療建議的起點
了解了毛囊的需要後，下一步是找出自己可能屬於哪種脫髮類型。因為不同成因的脫髮，需要補充的營養重點也稍有不同。這是一個個人化食療建議的關鍵起點。
自我檢測：壓力型、產後荷爾蒙型、營養不良型
雖然準確診斷需要諮詢專業人士，但你可以根據近期的身體狀況作初步評估：
* 壓力型脫髮：通常在經歷巨大精神壓力、重大手術或突發事件後的幾個月內出現。特點是頭髮在短時間內大量、均勻地脫落，洗頭或梳頭時尤其明顯。
* 產後荷爾蒙型脫髮：大多發生在分娩後的二至四個月。由於懷孕期間高水平的雌激素下降，令大量頭髮同時進入休止期，導致明顯的暫時性脫髮。
* 營養不良型脫髮：這種類型通常是漸進的。你會發現頭髮不僅髮量變少，髮質也變得乾旱、脆弱、容易斷裂，而且缺乏光澤。這與長期不均衡的飲食習慣，例如過度節食、偏食有直接關係。
強調「先了解後補充」的重要性，避免盲目進食
在急於尋找各種防掉发食物之前，最重要的一步是「先了解，後補充」。市面上充滿了各種聲稱能生髮的補充劑，但如果沒有了解清楚自己身體的真正需求，盲目補充不僅可能無效，甚至會加重身體負擔。花點時間觀察自己的生活習慣和身體變化，找出脫髮的可能原因，才能讓之後的飲食調整和營養補充事半功倍，真正從根源解決問題。
個人化防脫髮食物指南：針對三大成因補充關鍵營養
很多人飽受脫髮困擾，經常詢問哪些 防掉髮食物 最有效。其實，解決脫髮問題並非一概而論，而是需要找出個人脫髮原因，然後針對性地補充營養。不同成因導致的脫髮，對應的 防脫髮 食物 亦有差異。專業建議指出，當了解脫髮類型後，便能更精準地選擇食物，為毛囊提供關鍵養分。以下會深入探討不同脫髮成因，並推薦相應的 防掉髮 食物。
針對「營養不良型」脫髮：鞏固基礎的防脫髮食物
有些人的脫髮問題源於長期飲食不均衡，導致身體缺乏製造頭髮所需的關鍵營養素。此類「營養不良型」脫髮，透過補充特定營養，便可有效鞏固頭髮基礎。
雞蛋：優質蛋白質與生物素的黃金來源
頭髮主要由蛋白質構成，因此蛋白質是頭髮生長的基石。雞蛋提供優質蛋白質，同時富含生物素（維他命B7）。生物素是角蛋白合成的重要輔酶，它能促進頭髮健康生長，亦能增強髮絲韌性。經常食用雞蛋，便能為頭髮提供所需的基礎建築材料。
貝類海產（蠔、蜆）：高效補充「鋅」與「鐵」
蠔與蜆是豐富的鋅與鐵質來源。鋅對於毛囊細胞的生長與修復至關重要，亦能維持毛囊功能。鐵質是血紅素的重要成分，它負責將氧氣輸送到全身細胞，包括毛囊。足夠的氧氣供應，有助毛囊新陳代謝，亦能促進頭髮生長。因此，多攝取貝類海產，便能補充這兩種關鍵礦物質。
深綠色蔬菜（菠菜）：集葉酸、鐵、維他命A及C於一身
深綠色蔬菜，例如菠菜，是營養寶庫。它含有葉酸、鐵質、維他命A以及維他命C。鐵質能夠協助紅血球運輸氧氣，為毛囊提供養分。維他命A有助頭皮皮脂分泌，滋潤頭皮。維他命C則是一種強效抗氧化劑，同時能促進鐵質吸收。綜合這些營養，深綠色蔬菜對頭髮健康有全面益處。
三色甜椒：最強維他命C來源，促進膠原蛋白合成
大家可能認為橙是維他命C之王，但三色甜椒的維他命C含量，甚至超越橙。維他命C是合成膠原蛋白的必要元素，膠原蛋白有助強化髮絲結構，減少斷裂。此外，維他命C亦是強效抗氧化劑，它能保護毛囊免受自由基損害。將三色甜椒納入日常飲食，便能有效補充維他命C。
根莖類（蕃薯、紅蘿蔔）：提供β-胡蘿蔔素滋潤頭皮
蕃薯與紅蘿蔔富含β-胡蘿蔔素。身體會將β-胡蘿蔔素轉化為維他命A。維他命A對於所有細胞生長皆至關重要，包括頭髮細胞。它也能幫助皮脂腺產生皮脂，這是一種天然的頭皮滋潤劑，有助維持頭皮健康，防止頭髮乾燥。因此，多吃根莖類食物，便能由內而外滋潤頭皮。
針對「壓力型」脫髮：攝取能對抗皮質醇的食物
長期承受壓力，身體會分泌過多皮質醇，影響毛囊健康，導致「壓力型」脫髮。透過攝取特定食物，有助穩定情緒，對抗壓力帶來的負面影響，間接改善脫髮問題。
多脂魚類（三文魚、鯖魚）：富含Omega-3，改善頭皮健康
多脂魚類，例如三文魚與鯖魚，含有豐富的Omega-3脂肪酸。Omega-3具有抗炎特性，它能有效改善頭皮的炎症狀況，亦能滋養毛囊。健康的頭皮環境，便能支持頭髮的正常生長。定期食用多脂魚類，便能為頭皮帶來益處。
堅果類（核桃、杏仁）：提供維他命B群、E與鎂，穩定情緒
核桃與杏仁等堅果類食物，提供多種維他命B群、維他命E以及鎂。維他命B群對神經系統健康至關重要，有助穩定情緒。維他命E是一種抗氧化劑，它能保護細胞免受損害。鎂則有助於放鬆身心，減輕壓力。攝取堅果，便能為身體提供抗壓營養。
莓類水果（藍莓、士多啤梨）：強效抗氧化，保護毛囊細胞
藍莓、士多啤梨等莓類水果，富含強效抗氧化劑，特別是維他命C和花青素。壓力會增加體內自由基產生，損害細胞，包括毛囊細胞。抗氧化劑能夠中和自由基，保護毛囊免受氧化壓力影響。多吃莓類水果，便能增強毛囊保護力。
牛油果：提供維他命E與健康脂肪，對抗氧化壓力
牛油果提供豐富的維他命E與健康脂肪。維他命E是脂溶性抗氧化劑，它能深入細胞膜保護細胞結構。健康的脂肪對維持整體生理功能很重要，同時能滋潤頭皮。攝取牛油果，便能幫助身體對抗因壓力引起的氧化壓力。
針對「產後/荷爾蒙型」脫髮：補充流失營養的食物
產後或荷爾蒙變化引起的脫髮，通常與身體在短時間內流失大量營養有關。這時，針對性地補充這些流失的營養，對頭髮恢復生長至為關鍵。
紅肉與內臟（牛肉、豬膶）：補充最易吸收的血紅素鐵
女性因生理週期、懷孕與生產，鐵質流失量較大。紅肉與內臟，例如牛肉與豬膶，提供血紅素鐵。血紅素鐵是人體最易吸收的鐵質形式，它能有效改善缺鐵性貧血，亦能確保毛囊獲得充足供氧與營養。適量食用，便能快速補充鐵質。
豆類（黑豆、扁豆）：素食者的蛋白質與鐵質首選
對於素食者而言，豆類是優質蛋白質與鐵質的重要來源。黑豆與扁豆富含植物性蛋白質，是頭髮生長所需角蛋白的原料。它們亦含有非血紅素鐵。雖然吸收率略低於動物性鐵質，但配合維他命C一同食用，便能提高吸收率。豆類能為素食者提供重要的防脫髮 維他命 與礦物質。
蝦：富含鋅、鐵、維他命D，全面補充微量元素
蝦除了提供優質蛋白質外，亦富含鋅、鐵以及維他命D。鋅對頭髮組織生長與修復重要。鐵質確保毛囊營養。維他命D則可能與毛囊的生長週期有關，亦有助激活休眠的毛囊。蝦能提供多種微量元素，全面支援頭髮健康。
傳統食療（烏雞、黑芝麻）：中醫推薦「補肝腎、益精血」
從中醫角度看，頭髮健康與肝腎功能以及氣血充盈息息相關。烏雞與黑芝麻是傳統中醫推薦的食療。烏雞有助補肝腎、益精血。黑芝麻則能滋補肝腎，亦能烏髮。結合現代營養學觀點，黑芝麻富含維他命B群與維他命E。這些傳統食材能從根本改善身體狀況，亦能間接改善脫髮。
影響防脫髮成效的「飲食陷阱」：5類應避免的食物
選擇正確的防掉髮食物固然重要，但避開某些飲食「地雷」同樣是成功護髮的關鍵一步。有些食物會不知不覺間抵銷你為頭髮付出的努力，甚至加劇掉髮問題。現在就讓我們一起來看看，有哪幾類食物需要特別留意。
高糖份食物與飲品
平日我們愛喝的台式手搖飲品、下午茶的精緻蛋糕，或者早餐的甜麵包，都可能是潛在的脫髮元兇。這些食物飲品含有大量精製糖份，為身體帶來沉重負擔。
致脫髮原理：引發炎症並刺激雄性激素，產生攻擊毛囊的DHT
當你攝取過多糖份，身體會釋放大量胰島素來應對。持續的高胰島素水平會刺激體內雄性激素（Androgen）增加，然後部分雄性激素會被轉化為一種稱為DHT（二氫睪固酮）的物質。DHT正是攻擊毛囊、使其萎縮並導致脫髮的主要元兇之一。而且，高糖飲食亦會引發身體的慢性炎症反應，影響頭皮健康，讓毛囊難以處於理想的生長環境。
高脂、油炸及過度加工食品
快餐店的炸雞、薯條，便利店的薯片、即食麵，以及各種香腸、午餐肉等加工食品，雖然方便美味，但它們對頭髮健康的影響卻不容忽視。
致脫髮原理：增加皮脂分泌堵塞毛囊，兼缺乏真正營養
這些食物通常含有大量不健康的飽和脂肪與反式脂肪。它們會刺激皮脂腺過度活躍，分泌更多油脂。當頭皮油脂過多，就容易堵塞毛囊，引發毛囊炎，阻礙頭髮健康生長。更重要的是，這類食物往往是「空有熱量」，缺乏頭髮必需的蛋白質、維他命和礦物質，是一種需要避免的防脫髮食物。長期食用會令你錯失攝取真正營養的機會。
高鹽份食物
除了明顯的鹹味零食，一些醬料、罐頭食品和醃製食品中也隱藏著高量的鈉。這些食物會悄悄地影響你的血液循環系統。
致脫髮原理：影響血液循環，令毛囊營養供應不足
攝取過量鹽份會增加腎臟負擔，並可能導致血壓升高，長遠來看會影響全身的血液流動。當頭皮的微血管循環不暢順時，輸送到毛囊的氧氣和營養自然會減少。毛囊在「飢餓」的狀態下，就難以維持強健，頭髮也會變得脆弱易脫。
辛辣刺激性食物
麻辣火鍋、水煮魚等重口味菜式，雖然能刺激味蕾，但過度食用可能對頭皮造成刺激。凡事適可而止，是維持身體平衡的關鍵。
致脫髮原理：刺激皮脂分泌，中醫角度易致「脾胃濕熱」
從現代角度看，辛辣食物會促進皮脂腺分泌，令頭皮變得更油，容易產生頭皮問題。而根據中醫理論，過食辛辣會耗傷陰津，容易導致體內積聚「濕熱」，特別是「脾胃濕熱」。這種內在的失衡狀態會反映在頭皮上，表現為頭油過多、頭皮發癢，甚至加劇脫髮。
未經煮熟的生蛋白
這裡要特別強調，我們說的是未經徹底煮熟的「生蛋白」，而不是有益頭髮的熟雞蛋。一些自製的沙律醬、甜品（如Tiramisu）或健身人士飲用的生雞蛋飲品，就可能含有生蛋白。
致脫髮原理：含抗生物素蛋白(Avidin)，阻礙生物素吸收
生蛋白中含有一種名為「抗生物素蛋白」（Avidin）的物質。這種物質會與對頭髮生長極為重要的「生物素」（Biotin，即維他命B7）在腸道中緊密結合，結果是身體無法順利吸收寶貴的生物素。長期大量攝取生蛋白，有機會引致生物素缺乏，從而導致脫髮。不過，只要將蛋白徹底煮熟，Avidin就會被高溫破壞，失去活性，所以食全熟的雞蛋是安全又有益的。