無論怎樣用護髮素、髮膜，頭髮依然像枯黃稻草般乾旱毛躁？想從根本改善髮質，關鍵可能在於您「吃」了什麼。頭髮的健康與光澤，源於毛囊有否得到充足營養。本文將由營養師為您剖析，當您搜尋「頭髮毛躁吃什麼」時，身體真正需要的7大關鍵營養素，並提供結合中醫食療智慧的港人專屬一週餐單，助您由內而外養出柔順亮麗的秀髮，徹底告別毛躁煩惱。
改善頭髮毛躁必吃的食物：7大營養素重建光澤髮絲
各位朋友，您是否有頭髮毛躁的困擾？如果常常覺得頭髮乾旱、沒有光澤，甚至像稻草一樣難以打理，那麼您一定想知道頭髮毛躁吃什麼才能改善。其實，髮絲健康與日常飲食息息相關。透過均衡攝取某些關鍵營養素，可以從內在為頭髮注入活力，重建其光澤與柔順。下面，我們會為您介紹7種對頭髮極為重要的營養素，以及它們如何幫助告別毛躁，讓髮絲重現健康光澤。
1. 優質蛋白質 (Quality Protein)：頭髮結構的基礎建材
作用原理：
我們的頭髮主要由一種叫做角蛋白的蛋白質組成，佔了髮絲九成以上。角蛋白是頭髮的基本建築材料，可以說是決定髮絲強韌與否的關鍵。當身體沒有攝取足夠蛋白質時，身體會優先將有限的蛋白質分配給更重要的器官，例如心臟、大腦。如此一來，毛囊就無法獲得足夠的原料來製造健康的髮絲。這會導致頭髮變得脆弱、容易斷裂，也會顯得毛躁。因此，如果您想透過頭髮毛躁食物來改善髮質，補充優質蛋白質便是非常重要的一步。
推薦食物來源：
優質蛋白質的來源非常廣泛，建議日常飲食中多攝取。例如雞蛋、雞肉、魚類、瘦肉，以及植物性的豆腐、豆類和堅果。這些食物含有頭髮所需的完整氨基酸，是滋養髮絲的好選擇。
2. Omega-3多元不飽和脂肪酸 (Omega-3 Fatty Acids)：天然的髮絲潤滑劑
作用原理：
Omega-3多元不飽和脂肪酸對頭髮的健康非常重要。它能夠滋養毛囊，也可以促進頭皮上的皮脂腺健康運作。皮脂腺會分泌天然油脂，幫助調節頭皮的油脂分泌，為頭皮和髮絲提供天然保濕。這些天然油脂可以在頭髮表面形成一層保護膜，鎖住髮絲內部的水分。如此一來，頭髮的光澤和彈性都會增加。因此，Omega-3是您探討頭髮毛躁食物時不可或缺的營養素。
推薦食物來源：
要補充Omega-3，您可以選擇深海魚，例如三文魚、鯖魚和沙甸魚。植物性來源也有亞麻籽、奇亞籽、合桃以及牛油果。將這些食物加入您的日常飲食，可以幫助髮絲保持滋潤與光澤。
3. 鐵質 (Iron) + 維他命C (Vitamin C)：為毛囊輸送活力的黃金組合
作用原理：
鐵質與維他命C是維持頭髮健康的黃金組合。鐵質是構成血紅素的主要成分。血紅素負責將氧氣運送到身體所有細胞，毛囊細胞也包含在內。如果身體缺乏鐵質，毛囊的供氧量就會不足，因此影響頭髮的正常生長。此外，維他命C的加入，可以大幅提升植物性鐵質的吸收效率。維他命C也有助於膠原蛋白的合成，可以幫助鞏固髮根，使頭髮更加強韌。
推薦食物來源與配搭：
富含鐵質的食物包括紅肉、豬膶、蜆類、蠔等動物性來源，它們的鐵質吸收率較高。植物性鐵質來源有菠菜、黑木耳、紅豆和黑芝麻。為了提升鐵質的吸收效果，建議同時攝取富含維他命C的食物，例如番石榴、奇異果、橙、燈籠椒以及西蘭花。您可以將菠菜炒蛋搭配橙汁，或是吃紅肉後享用奇異果，這些都是很好的搭配方式。
4. 生物素 (Biotin / Vitamin B7)：維持強韌、預防斷裂的關鍵
作用原理：
生物素，也稱為維他命B7，在頭髮健康方面扮演著關鍵角色。它在角蛋白的基礎結構中非常重要。生物素可以幫助維持頭髮和指甲的健康，並且可以有效預防頭髮變得脆弱、容易斷裂。許多朋友搜尋頭髮毛躁食物，其實是想改善頭髮的強韌度，而生物素正是達成這個目標的關鍵營養素。
推薦食物來源：
您可以在多種食物中找到生物素。主要來源包括雞蛋（特別是蛋黃）、杏仁、花生、合桃、全穀類、三文魚和豬肝。將這些食物納入您的日常飲食，可以為頭髮提供必要的生物素。
5. 鋅 (Zinc)：促進毛囊修復與生長的微量元素
作用原理：
鋅是一種對頭髮生長與修復非常重要的微量元素。鋅可以直接參與頭髮組織的生長和修復過程，並且有助於維持毛囊周圍腺體的正常運作。這些腺體對頭皮健康很重要。如果身體缺乏鋅，可能導致脫髮，而且髮質也會變差。
推薦食物來源：
鋅的優質食物來源包括生蠔、蝦、牛肉、南瓜籽、腰果和黑朱古力。這些食物可以幫助您補充身體所需的鋅，這樣可以促進頭髮健康。
6. 維他命A (Vitamin A)：頭皮天然護髮素的催化劑
作用原理：
維他命A對頭皮健康非常關鍵。我們的身體需要維他命A來製造皮脂。皮脂是頭皮分泌的天然油脂，它具有滋潤頭皮和覆蓋髮絲的功能。皮脂可以防止頭髮的水分流失，讓髮絲保持滋潤。因此，攝取充足的維他命A，是從根本改善頭髮毛躁食物的調理方式。
推薦食物來源：
富含維他命A的食物包括紅蘿蔔、南瓜、番薯、芒果、菠菜和蛋黃。這些都是容易取得的食物，您可以將它們加入日常飲食中。
7. 維他命E (Vitamin E)：對抗氧化、保護頭皮的屏障
作用原理：
維他命E是一種強效的抗氧化劑。它能夠保護頭皮細胞，減少自由基造成的傷害。這樣可以維持頭皮的健康，因為健康的頭皮是髮絲生長的基礎。所以，在選擇頭髮毛躁食物時，維他命E是保護頭皮健康、從根本改善髮質的好選擇。
推薦食物來源：
富含維他命E的食物有杏仁、葵花籽、花生、牛油果和菠菜。您可以將這些堅果和蔬菜納入您的餐單，幫助頭皮保持活力。
告別頭髮毛躁的食物餐單：專為港人設計的一週實戰菜單
許多朋友都問：「頭髮毛躁吃什麼才能改善呢？」其實，答案就在大家的日常飲食中。想告別乾旱、蓬亂的稻草頭，光靠護髮產品是不夠的，因為頭髮的健康，往往反映出身體內部營養是否充足。現在，就為大家帶來一份專為香港人設計的「頭髮毛躁 食物」餐單，讓您輕鬆將護髮營養融入每天三餐，從裡到外滋養髮絲。
餐單設計理念
這份餐單不只是一個頭髮毛躁食物清單，更是將前面介紹的七大關鍵營養素巧妙融入您的日常三餐。餐單設計時特別考慮到香港人的生活節奏與常見飲食習慣，所以它非常方便執行，您可以輕鬆跟隨。透過這份餐單，大家可以知道頭髮毛躁吃什麼，並且實際將這些知識應用到生活中。
星期一至三：密集修復期
這三天是頭髮的「密集修復期」，我們會集中攝取高營養密度的食物，為毛囊提供充足的建築材料，幫助受損髮絲進行內部修復。
早餐：希臘乳酪配藍莓及一小撮杏仁 (蛋白質、生物素、維他命E)
早上來一份希臘乳酪，它提供優質蛋白質，是頭髮角蛋白的主要成分。藍莓含有抗氧化物，同時一小撮杏仁則富含生物素與維他命E，這些營養素都能滋養頭髮，幫助維持髮絲強韌。
午餐：三文魚菠菜沙律配檸檬油醋汁 (Omega-3、鐵質、維他命C)
午餐選擇三文魚菠菜沙律，三文魚富含Omega-3多元不飽和脂肪酸，可以滋潤頭皮與髮絲。菠菜提供豐富鐵質，以及維他命C。檸檬油醋汁可以提升風味，並且維他命C有助於身體吸收植物性鐵質，是頭髮健康的好幫手。
晚餐：糙米飯配麻婆豆腐及清炒西蘭花 (蛋白質、全穀物、維他命C)
晚餐選擇糙米飯，它屬於全穀物，含有多種維他命B群。麻婆豆腐提供植物性蛋白質，並且清炒西蘭花含有豐富維他命C，這些都能為頭髮生長提供基礎營養。
健康小食：一個奇異果
下午茶時間，可以吃一個奇異果。奇異果含有大量維他命C，可以幫助身體合成膠原蛋白，並且也能促進鐵質吸收，對頭髮健康十分有益。
星期四至五：鞏固強韌期
經過了前三天的密集修復，接下來的兩天是「鞏固強韌期」。我們會持續補充頭髮所需的關鍵營養，讓髮絲變得更加堅韌，不易斷裂。
早餐：全麥多士配牛油果雞蛋 (全穀物、Omega-3、蛋白質、生物素)
早餐吃全麥多士，可以提供複合碳水化合物。搭配牛油果雞蛋，牛油果富含Omega-3多元不飽和脂肪酸，並且雞蛋提供優質蛋白質與生物素，這些都是維持髮絲強韌、減少毛躁的重要營養。
午餐：薑絲豬膶湯飯 (鐵質)
午餐來一碗薑絲豬膶湯飯，這道菜是傳統的補血佳品。豬膶含有豐富鐵質，有助於血液循環，並且可以將氧氣與養分有效輸送至頭皮毛囊，幫助頭髮健康生長。
晚餐：烤雞胸肉配烤番薯及燈籠椒 (蛋白質、維他命A、維他命C)
晚餐選擇烤雞胸肉，它提供大量蛋白質。烤番薯富含維他命A，可以幫助頭皮分泌天然油脂。燈籠椒則有維他命C，有助於膠原蛋白合成，並且可以保護頭髮細胞。
健康小食：一把合桃
下午肚子餓了，可以吃一把合桃。合桃含有Omega-3脂肪酸以及維他命E，這些都能滋潤頭髮，並且可以保護髮絲免受損害。
週末：滋養增潤期
週末時間比較充裕，可以為頭髮進行更深層的「滋養增潤」。這不僅是味蕾的享受，也是頭髮累積能量，為未來健康生長打下基礎的好時機。
早午餐(Brunch)：蠔仔肉碎湯飯或公司三文治 (鋅、蛋白質)
週末的早午餐，可以來一份蠔仔肉碎湯飯，蠔仔提供豐富的鋅，這種微量元素有助於毛囊修復與頭髮生長。或者，選擇公司三文治，它包含多種食材，可以提供蛋白質和其他營養。兩種選擇都為頭髮帶來好處。
晚餐：紅肉（牛扒或羊扒）配焗薯及沙律 (鐵質、鋅)
晚餐可以吃一些紅肉，例如牛扒或羊扒。紅肉含有豐富的鐵質與鋅，這些對於預防脫髮以及維持頭髮健康都非常重要。搭配焗薯與沙律，可以攝取膳食纖維與其他維他命。
健康小食或糖水：黑芝麻糊 (傳統養髮、維他命E)
如果想吃點甜的，可以來一碗溫暖的黑芝麻糊。黑芝麻糊不僅是廣為人知的傳統養髮食品，它也含有維他命E，可以滋潤髮絲，並且幫助頭髮保持光澤。它也是一種很好的頭髮毛躁食物。