你是否也發現自己，在思考、工作壓力大或感到焦慮時，手指總是不自覺地纏繞髮絲？這個看似無傷大雅的動作，可能從輕柔的捲繞，演變成用力的拉扯，甚至導致肉眼可見的脫髮問題，讓你陷入困擾與自責的循環。事實上，這不僅是個「壞習慣」，更可能是身體在壓力與焦慮下，尋求自我安撫的無意識反應，甚至可能與「拔毛癖」(Trichotillomania) 等身心狀況有關。想告別這種停不下來的拉扯衝動？本文將由心理學角度出發，深入剖析捲頭髮背後的原因，教你判斷自己的習慣類型，並提供由心理學家建議的五大實用自救步驟，從覺察、行為替代到情緒調節，一步步引導你擺脫困擾，重拾身心平靜與健康的秀髮。
了解你的無意識習慣：為何「戒掉捲頭髮」如此困難？
很多朋友或許都試過，決心要「戒掉捲頭髮」，但往往發現這比想像中困難。原來，這個看似簡單的小動作，背後常常隱藏著一些連自己都未曾留意的無意識習慣。究竟是甚麼原因，讓這個行為如此難以擺脫呢？讓大家一起從心理學與行為學角度，逐步了解箇中奧秘。
心理層面的自我安撫：壓力與焦慮的出口
剖析捲、拉、扯頭髮如何成為應對緊張、焦慮或壓力時的下意識反應。
生活中面對緊張、焦慮或者壓力時，我們身體會本能地尋找一些出口。捲頭髮、拉頭髮，甚至輕輕扯頭髮，這些動作很多時候會成為一種下意識的自我安撫方式。透過這種重複且輕微的刺激，大腦好像接收到一個「請放鬆」的訊號，暫時分散了對壓力的注意力，帶來片刻的平靜。
探討此行為與尋求安全感的關聯，引用心理學觀點（如模仿幼時被撫摸的安心感）。
這種行為也與我們尋求安全感有密切關係。從心理學角度來看，幼兒時期被父母輕輕撫摸頭部或身體，往往能帶來溫暖與安心感。當我們長大後，面對外界的挑戰或不安時，無意識地觸摸自己的頭髮，就可能是在模仿這種幼時被撫摸的感覺，以此來安撫自己，重拾內心的那份安全感。
行為學上的慣性迴路：當捲頭髮變成一種「癖好」
說明在專注、思考或無聊時，身體如何自動執行此慣性動作。
除了情緒因素，捲頭髮也可能演變成一種行為學上的慣性迴路。例如，當您高度專注、深入思考，甚至感到無聊時，身體會像設定了自動模式一樣，不自覺地重複這個慣性動作。這時候，手指會很自然地伸向頭髮，重複捲、拉等動作，如同一個習慣性的「小儀式」。
分析為何這種不自覺的習慣一旦形成，單靠意志力難以戒除。
這種不自覺的習慣一旦形成，就如同在大腦中刻劃了一條固定的神經通路。每當特定的情境或情緒出現，這個動作便會自動觸發。因此，單純依靠意志力去強行戒除，會變得非常困難。這是因為行為已經變成了一種「癖好」，它深植於我們的潛意識之中，而不僅僅是表面的意願問題。
潛在的醫學警號：「拔毛癖」(Trichotillomania) 的初步認識
定義拔毛癖：一種需專業介入的強迫症譜系身心科疾病，而非單純壞習慣。
值得注意的是，若捲頭髮的行為已發展到無法自控，甚至導致明顯的脫髮，這就可能是一個潛在的醫學警號，稱為「拔毛癖」（Trichotillomania）。這是一種需要專業介入的強迫症譜系身心科疾病，不是單純的壞習慣。大家不能輕視，必須尋求專業評估。
描述拔毛癖的核心特徵：無法抗拒的拔毛衝動，以及拔後感到的短暫解脫。
拔毛癖的核心特徵，在於患者會經歷一種無法抗拒的強烈拔毛衝動。即使他們知道這會對外觀造成傷害，甚至感到內疚，仍然難以控制。通常在拔毛後，患者會感到一股短暫的解脫或滿足感。這種「解脫」會強化行為，令患者持續陷入這種惡性循環之中。
拆解問題根源：您的捲髮習慣屬於哪一種類型？
要有效戒掉捲頭髮這個習慣，第一步是明白它背後的原因。其實，捲頭髮的行為可以分為不同類型，您屬於哪一種呢？讓我們一起拆解問題根源，對症下藥。
類型一：與壓力相關的非自覺性衝動行為
特徵描述：行為與特定情緒（如考試、工作壓力）有明顯關聯，但未達疾病程度。
很多時候，人們在感到壓力時，會不自覺地做一些小動作來安撫自己，捲頭髮便是其中一種。這些行為通常與特定情緒，例如考試前夕的緊張，或者工作壓力大，有明顯關聯。這不是甚麼嚴重的疾病，只是身體對壓力的自然反應。
行動建議：學習觀察生活模式，找出觸發捲髮行為的壓力源。
要改善這種情況，您可嘗試學習觀察自己的生活模式。平日您可以留意，甚麼時候、甚麼情境下，您的手會不自覺地去捲頭髮。您亦可以記錄下來，您可能就會發現觸發捲髮行為的壓力源是甚麼，之後才能針對性地處理那些壓力。
類型二：何時應警覺「拔毛癖」？自我檢測關鍵指標
然而，如果捲頭髮的行為變得越來越頻密，甚至造成了明顯的脫髮，那麼我們便要提高警覺，留意這是否一種稱為「拔毛癖」（Trichotillomania）的身心問題。以下是一些關鍵指標，幫助您自我檢測。
指標一：脫髮區域的特徵（邊緣不規則、殘留長短不一的斷髮）。
第一個重要的指標是脫髮區域的特徵。如果您發現頭皮上出現一些禿髮區域，它們的邊緣通常不規則，沒有整齊的圓形或橢圓形。而且，這些區域裡面，您會看到殘留的頭髮長短不一，有些是斷裂的短髮，有些是剛長出來的幼髮，摸起來會比較粗糙。
指標二：拔後行為（會否仔細檢視、把玩拔下的毛髮）。
其次是您拔掉毛髮後的行為。您會不會在拔下頭髮後，仔細地檢視它？或者將拔下的毛髮拿在手上把玩一會兒？這種行為常被患者視為一種無意識的「戰利品檢視」，與普通掉髮的處理方式不同。
指標三：內心狀態（清楚知道行為不妥但無法自控的內心掙扎）。
再者，您的內心狀態亦是一個重要指標。您心裡是否清楚知道拔頭髮這個行為是不好的，甚至感到困擾？但即使知道，您卻感到一股無法自控的衝動，每次都難以抗拒？這種內心的掙扎和失控感，往往是拔毛癖的核心特徵。
指標四：與「拉扯性脫髮」(Traction Alopecia) 的區別（後者多因髮型過緊，脫髮區域較平滑）。
最後，我們需要區分拔毛癖與另一種常見的脫髮問題——「拉扯性脫髮」（Traction Alopecia）。拉扯性脫髮多數是因為髮型過緊，例如長期紮馬尾，或者編辮子過緊，對毛囊造成物理性的持續拉扯。這種情況下的脫髮區域通常會比較平滑，沒有拔毛癖那種不規則邊緣與殘留斷髮的粗糙感。如果您發現自己的情況符合以上拔毛癖的指標，建議您尋求專業人士的意見。
戒掉捲頭髮實戰策略：從心靈到行為的五步指南
步驟一：提升覺察力 (Awareness Training) — 記錄你的捲髮日記
要戒掉捲頭髮這個習慣，第一步是了解它。我們邀請您試試一個方法，就是記錄「捲髮日記」。當您發現自己正在捲頭髮時，您可以立即寫下來。您可以詳細記錄當時是甚麼時間、您在哪裡、您有甚麼情緒，例如是感到焦慮、無聊，或是專注於某事，同時記錄當時發生了甚麼事情觸發了這個行為。
透過這個做法，您可以將原本無意識的行為，轉化為有意識的觀察。這個清楚的觀察，就是改變習慣的重要基礎。
步驟二：建立替代反應 (Competing Response) — 訓練你的「競爭性反應」
當您對捲頭髮這個行為有了更多了解，下一步就可以開始訓練一個「競爭性反應」。這個核心概念來自「習慣逆轉訓練」(HRT)。當您感到捲頭髮的衝動來襲時，您可以馬上執行一個與捲頭髮動作不相容的動作。這個動作能夠有效地打斷您原本的習慣迴路。
這裡有一些實用技巧供您參考：您可以緊握拳頭，將手掌壓在自己的大腿下面，或是玩一些解壓小物 (Fidget Toys)。這些動作會讓您的手沒有辦法再去觸碰頭髮，幫助您分散注意力，同時減輕想捲頭髮的衝動。
步驟三：創造物理屏障 (Physical Barrier) — 讓捲頭髮變得困難
有時，我們需要一些外在幫助來改變習慣。創造一個「物理屏障」就是一個有效的方法，這會讓您難以捲頭髮。您可以考慮改變一下髮型，例如綁一條辮子，這樣頭髮便不會那麼容易被手指捲動。
您也可以嘗試佩戴帽子或頭巾，又或是在特定的時段，例如您知道自己最容易捲頭髮的時候，戴上手套。這些外部的干預措施，目的是增加您做出捲頭髮行為的難度，同時中斷這個習慣迴路。
步驟四：學習情緒調節與放鬆練習 (Emotional Regulation & Relaxation)
捲頭髮這個動作，往往與壓力和情緒有關。要從根本上解決問題，您可以學習一些情緒調節和放鬆的練習，這會降低您整體的壓力水平。當壓力減少，您想捲頭髮的衝動也會從源頭上減少。
您可以嘗試一些具體技巧，例如腹式深呼吸。您也可以練習正念冥想 (Mindfulness)，又或是漸進式肌肉放鬆法 (PMR)。這些練習可以幫助您平靜心緒，令您能夠更好地管理自己的情緒。
步驟五：尋求社會支持 (Social Support) — 讓家人朋友成為你的助力
要戒除一個長期習慣，得到身邊人的支持非常重要。您可以將這個目標與您信任的家人或朋友分享。您可以邀請他們，當他們看到您又在捲頭髮時，溫和地提醒您。他們無需責罵您，只要輕輕提示即可。
得到支持性的環境，對於改變一個長期習慣有巨大作用。您的家人和朋友可以給予您鼓勵，他們的支持會成為您成功路上的重要助力。
針對兒童與青少年：家長如何協助孩子「戒掉捲頭髮」？
看見家中孩子出現無意識捲、拉、扯頭髮的動作，甚至因此影響髮量，許多家長都會感到焦慮。要協助孩子成功戒掉捲頭髮的習慣，家長的角色十分重要。我們將從心態調整、溝通技巧，以及具體行為訓練三方面，與您分享專業建議。
建立正確心態：理解與支持，而非責備與懲罰
家長首先需要理解，孩子捲頭髮的行為多數時候是壓力、焦慮或無聊的表現，而不是他們故意搗蛋。孩子可能因為學業、交友，或者家庭環境的變化而感到不安，他們會下意識透過觸摸或拉扯頭髮來尋求自我安撫。這個動作對他們而言，會帶來短暫的放鬆感覺。
正因為這是內在情緒的反映，所以家長的責罵或者懲罰，並不會停止這個行為。相反地，這些負面反應會增加孩子心理負擔，讓他們感到更加壓抑。這樣一來，原本的問題會變得更加嚴重，甚至可能導致其他行為問題出現。家長的支持和理解，是幫助孩子的第一步。
掌握溫和的溝通與引導技巧
當家長明白行為背後的原因，就可以用更溫和的方式引導孩子。溝通時，我們建議使用孩子能夠理解的比喻。
技巧一：使用比喻，讓孩子理解行為後果。例如，您可以說：「頭髮寶寶需要休息，如果我們一直拉扯牠，牠會很痛，而且會生病掉下來。我們想讓頭髮寶寶健康漂亮，就要好好照顧牠。」透過具體形象的比喻，孩子可以理解自己的行為對頭髮造成的影響。
技巧二：引導孩子辨識並表達自己的情緒，找出壓力來源。家長可以多與孩子聊天，詢問他們最近有沒有遇到什麼事情讓他們不開心、緊張或者感到壓力。例如：「今天學校有沒有發生什麼事讓你生氣？」或者「做功課的時候，你會不會覺得很難、很煩躁？」當孩子願意表達情緒時，家長便能協助他們找出行為的潛在觸發因素。
協助孩子執行習慣逆轉訓練 (HRT)
習慣逆轉訓練 (Habit Reversal Training, HRT) 是一種有效的行為治療方法，家長可以在家中扮演「教練」的角色，陪伴孩子一同練習。
作為教練，家長需要陪伴孩子練習「替代反應」。所謂「替代反應」，就是當孩子想捲頭髮時，他們立刻執行一個與捲頭髮動作不相容的行為。例如，緊握拳頭數秒、將手放在膝蓋上不動、或者用雙手輕輕拍打大腿等。家長可以在日常生活中，輕柔地提醒孩子練習這些替代動作，並且在孩子成功時給予鼓勵。
同時，家長可以為孩子準備一些有趣的解壓玩具 (Fidget Toys)。這些小玩具例如壓力球、指尖陀螺，或者可以拉扯的橡膠手環，它們可以作為替代行為的工具。當孩子感到無聊或者焦慮時，他們可以玩弄這些玩具，取代捲頭髮的動作。這些玩具也可以成為孩子成功執行替代行為的小獎勵，增加他們堅持的動力。
何時應尋求專業協助？成功路上的關鍵一步
在努力戒掉捲頭髮的路上，單靠個人意志力有時會感到力不從心。當你發現自行嘗試了各種方法，但習慣依然根深蒂固，這並非代表失敗，而是提醒我們，是時候尋求專業人士的協助，為自己邁出關鍵的一步。
辨識需要專家介入的嚴重警號
如果出現以下任何一種情況，都清晰地表明尋求專業意見會是更有效的選擇。
明顯的禿髮區域已影響外觀及社交自信。
當無意識的拉扯導致頭髮明顯稀疏，甚至出現小範圍的禿髮，讓你開始在意別人的目光，或因為髮型問題而減少社交活動，這就是一個重要的訊號。自信心受損本身就是一種壓力，可能令情況陷入惡性循環。
行為已嚴重干擾日常生活、學習或工作。
如果這個習慣佔據了你大量的時間和專注力，例如，你發現自己花很多時間在拔頭髮而耽誤了工作，或是在課堂上因難以抑制的衝動而無法集中精神，這代表行為的影響已超出個人範圍，需要更系統化的介入。
自行嘗試多種方法後，情況仍未見改善。
你可能已經嘗試過記錄日記、使用替代品或改變髮型，這些都是非常值得肯定的努力。如果經過一段時間的實踐，情況依然沒有好轉，甚至加劇，這意味著問題的根源可能比想像中複雜，需要專家的診斷和指導。
合併出現嚴重的焦慮、憂鬱或其他強迫行為。
捲頭髮或拔頭髮的行為，有時會與其他情緒問題同時出現。如果你同時感受到持續的低落情緒、難以控制的憂慮，或出現其他重複性的強迫行為（例如反覆檢查、清洗），這強烈建議你需要接受全面的身心評估。
應該看哪一科？皮膚科、身心科還是心理諮詢？
面對眾多選擇，了解不同專科的角色，可以幫助你找到最合適的起點。
皮膚科：診斷毛髮問題、排除其他皮膚病，並作初步判斷。
皮膚科醫生是很好的第一站。他們可以專業地檢查你的頭皮和毛髮，排除其他可能導致脫髮的皮膚疾病（如圓禿、頭皮炎），並根據脫髮的特徵，初步判斷是否與拉扯行為有關，為你提供初步方向。
兒童精神科／身心科（精神科）：若懷疑或確診為拔毛癖，此為核心專科，可提供藥物及行為治療評估。
如果問題的核心被懷疑或診斷為拔毛癖（Trichotillomania），精神科（或稱身心科，兒童則為兒童精神科）就是處理此問題的核心專科。醫生能夠進行全面的評估，並在有需要時，處方藥物以控制衝動，或為你規劃整體的治療方案。
臨床心理學家／輔導心理學家：提供深入的認知行為治療（CBT）等心理治療，從根源處理問題。
心理學家專注於提供非藥物的心理治療。他們會透過深入的對談，特別是運用認知行為治療（CBT）等實證為本的方法，幫助你理解和拆解行為背後的思想及情緒模式，從根源著手，學習新的應對技巧。
常見的專業治療方法簡介
專業治療並不如想像中可怕，主要是透過科學方法幫助你重建健康的習慣。
認知行為治療 (CBT)：包含習慣逆轉訓練 (HRT) 的核心心理治療方法。
這是目前處理拔毛癖最主要和有效的心理治療。它像是一個個人化的訓練課程，教導你如何察覺衝動、分析觸發點，並用一個無害的「競爭性反應」（例如緊握拳頭）去取代拔頭髮的動作。這個過程被稱為習慣逆轉訓練（HRT），是CBT中的核心技術。
藥物治療：由醫生處方，用以輔助控制衝動或處理共病的焦慮、憂鬱情緒。
藥物通常扮演輔助角色。精神科醫生可能會根據你的具體情況，處方一些藥物來幫助降低拔毛的衝動，或者處理與此行為一同出現的焦慮或憂鬱情緒。藥物治療能讓你在一個較平穩的情緒基礎上，更有效地進行心理治療。
常見問題 (FAQ)：關於「戒掉捲頭髮」的問與答
我只是輕輕捲頭髮，沒有用力拔，這也需要戒掉嗎？
即使只是輕輕捲頭髮，沒有用力拉扯，這個習慣仍然值得留意，甚至需要考慮戒掉。因為許多無意識的習慣，都是從輕微的動作開始。起初可能只是手指無意間繞動髮絲，時間久了，這個動作會形成一種「慣性迴路」，尤其是在您專注、思考或感到無聊時，身體會不自覺地重複這個動作。久而久之，這個輕微的捲髮動作可能會演變成較為用力的拉扯，甚至伴隨拔下的行為。同時，長期輕微的拉扯，也會對髮絲造成摩擦，使得頭髮變得脆弱易斷。因此，從早期就開始正視並嘗試戒掉捲頭髮的習慣，是保護髮絲與頭皮健康的重要一步。
成功戒掉捲髮習慣後，之前掉髮的地方，頭髮還能長回來嗎？
成功戒掉捲頭髮習慣後，之前因為拉扯而掉髮的地方，頭髮通常能夠重新長回來。因為只要毛囊沒有受到永久性的破壞，它們仍然具備生長頭髮的能力。持續的拉扯行為會刺激毛囊，甚至可能導致毛囊發炎，但是這種情況通常是可逆的。如果頭皮沒有因為長期拉扯或摳抓而形成疤痕，毛囊結構完整，停止拉扯後，新的頭髮便會重新生長。請注意，頭髮生長需要時間，所以需要耐心等待。
戴帽子或改變髮型來防止捲髮，會不會只是治標不治本？
戴帽子或改變髮型來防止捲頭髮，例如綁辮子或佩戴頭巾，這些方法確實屬於物理性屏障，可以有效中斷手部與頭髮的接觸。它們是一種有效的「治標」方法，在戒除習慣的初期尤其重要，因為這些外部干預能夠直接阻止您進行捲髮動作，幫助打破習慣的迴路。但是，若捲頭髮的行為根源於內在的壓力、焦慮或無聊，那麼單純的物理阻斷確實無法解決潛在的心理因素。您需要同時學習情緒調節技巧，並且尋找健康的壓力釋放方法，從根源上處理問題。因此，最有效的方法是將物理屏障與心理調適結合，雙管齊下，這樣才能達到治標又治本的效果。
有沒有什麼食物或營養補充品可以幫助改善這個習慣？
目前沒有特定的食物或營養補充品能夠直接「戒掉捲頭髮」這個習慣。因為捲頭髮通常是一種行為模式，或是心理壓力與情緒的表現，並非單純由營養缺乏引起。但是，均衡的飲食與充足的營養對整體身心健康非常重要。健康的身體有助於更好地應對壓力，並且促進頭髮的正常生長。例如，攝取足夠的蛋白質、鐵質、維他命C、鋅等，可以支持頭髮健康，減少因營養不良而導致的掉髮問題。同時，一些B族維他命或鎂等元素，或有助於神經系統穩定，間接幫助管理壓力。因此，雖然食物與補充品無法直接停止捲髮行為，但是它們可以提升您的整體健康狀態，從而間接支持您管理壓力和改善這個習慣。