經常疲勞、脫髮？小心是缺鋅10大警號！2025最強「食物鋅」排行榜（附詳細含量及吸收大法）

經常感到疲勞、頭髮大量脫落？這些您習以為常的症狀，很可能正是身體發出的缺鋅警號！作為人體無法自行製造或儲存的必需礦物質，鋅在免疫力、皮膚健康、新陳代謝及生殖機能等方面均扮演關鍵角色，對生活繁忙的香港人而言，其重要性不容忽視。

究竟您是否屬於缺鋅高危族群？又該如何從日常飲食中有效補充這種寶貴的微量元素？本文將為您全面剖析缺鋅的10大徵兆，並呈獻2025年最強「食物鋅」排行榜，詳細列出各種食物的鋅含量，更會分享提升吸收率的黃金法則，助您輕鬆應對缺鋅問題，重拾活力健康！

鋅的基本功：為何身體每日都需要「食物鋅」？

人體無法自行製造或儲存的必需礦物質

解釋鋅作為微量元素的基礎概念，強調其「必需性」與透過食物鋅「每日補充」的重要性，因為身體缺乏儲存機制。

各位朋友，您是否曾感疲憊、脫髮，或是免疫力下降？這些狀況可能正悄悄提醒您，身體正缺乏重要營養素。在眾多微量元素中，食物鋅是我們健康不可或缺的成員。鋅屬於必需礦物質，這代表身體無法自行製造，也無法大量儲存。它對人體正常運作極為重要，因此我們必須每天從飲食中攝取足夠的食物鋅含量，才能維持體內機制順暢運作。

拆解鋅的六大核心功效，從內到外維持健康

每天穩定攝取足夠的食物鋅，對身體各方面健康都有深遠影響。以下為您詳細拆解鋅的六大核心功效，從內到外幫助您維持活力：

功效一：增強免疫系統功能，抵禦外來侵害

鋅對於免疫系統的運作至關重要。它能夠活化免疫細胞，幫助身體更有效地辨識並抵禦細菌、病毒等外來侵害。當身體有充足的鋅時，免疫防線會更加堅固，減低您生病的機會。

功效二：促進皮膚健康與傷口癒合

鋅是蛋白質和膠原蛋白合成的必需元素。它有助於維持皮膚細胞的健康生長，讓皮膚保持光澤與彈性。同時，鋅亦能顯著加速傷口癒合過程，無論是輕微擦傷還是手術後康復，足夠的鋅都能讓身體更快修復受損組織。

功效三：維持正常的生長發育與生殖機能

對於正在生長發育的孩童與青少年而言，鋅是細胞分裂與蛋白質合成的關鍵元素，因此直接影響其正常成長。此外，鋅對男女的生殖機能也扮演重要角色，它有助於維持男性攝護腺健康與精子生成，並影響女性的卵泡發育與荷爾蒙平衡，對生育健康非常重要。

功效四：穩定血糖，協助胰島素作用

鋅是胰島素的組成成分之一，亦參與胰島素的合成、儲存與釋放過程。它能幫助胰島素有效分解血糖，維持血糖水平穩定。這表示鋅對於身體能量代謝與血糖調節機制，是不可或缺的幫手。

功效五：維持正常的味覺與食慾

您是否曾經覺得食物食之無味？鋅與味蕾的正常運作有密切關係。它有助於味覺細胞的更新與維持，確保您能正常感知食物的味道。同時，鋅亦對食慾調節有影響，足夠的鋅攝取能夠幫助維持健康的食慾。

功效六：參與蛋白質與核酸合成，維持身體代謝

從最基本的細胞層面來看，鋅參與了DNA與RNA的合成，這是基因表達和細胞增殖的基礎。它亦是多種酵素的輔因子，這些酵素參與了蛋白質、碳水化合物、脂肪等巨量營養素的代謝。因此，鋅對維持身體整體新陳代謝順暢運作，至關重要。

為何繁忙的香港人更應關注「食物鋅」的攝取？

連結生活壓力、外食文化與免疫力下降的關係，點出充足的「食物鋅」對都市人的重要性。

在香港這個步伐急速的城市，都市人每日面對巨大生活壓力。加上外食文化盛行，我們很難確保每餐都攝取均衡且多元的營養，特別是像鋅這類微量元素。長期面對壓力和不均衡的飲食，會讓身體的免疫力悄悄下降，容易感到疲勞，甚至反覆生病。充足的食物鋅正可以幫助身體提升防禦力，減輕壓力對健康的負面影響，同時支援身體的修復機能，讓繁忙的香港人也能維持充沛活力。

亮起健康的紅燈：缺鋅的警號與高危族群

身體對食物鋅的需求，可能比我們想像中更高。當身體缺少足夠的食物鋅時，它會透過一些「紅燈」警號，默默告訴我們健康可能出現了狀況。

身體缺鋅的10大明顯症狀，您中了多少項？

您有沒有留意身體發出的一些訊號？這些常見的狀況，可能是身體缺鋅的警號。以下列出十大明顯症狀，您可以檢視一下自己符合了多少項：
* 持續疲勞
* 脫髮
* 免疫力下降（易感冒）
* 傷口癒合緩慢
* 皮膚問題（例如乾燥、膿疹）
* 指甲出現白點
* 食慾不振
* 情緒不穩
* 男性生殖能力下降
* 腹瀉

您是高風險一族嗎？檢視四類需要額外補充「食物鋅」的人士

除了上述的症狀，有些人天生就屬於「高危族群」，他們對食物鋅的需求量比一般人更高。如果您屬於以下四類人士，就應該特別留意自己的鋅攝取量。

孕婦與哺乳期婦女

孕婦需要充足的鋅以支持胎兒健康發育，胎兒的生長需要大量鋅。同時，哺乳期婦女會透過母乳將鋅傳遞給嬰兒，因此她們的身體對鋅的需求量也會大幅增加，需要額外補充。

素食者

植物性食物中的鋅，往往比動物性食物中的鋅更難被人體吸收。原因是植物中的「植酸」會阻礙鋅的吸收，所以素食者更需要注意飲食搭配，確保攝取足夠的食物鋅。

消化系統疾病或慢性病患者

患有腸道疾病的人，例如克隆氏症，他們的消化系統可能難以有效吸收鋅。一些慢性疾病也會影響身體對鋅的利用和儲存，因此這些患者可能面臨缺鋅的風險。

五十歲以上長者

隨著年齡增長，人體生理機能會自然變化，腸道對營養素的吸收能力會逐漸下降，當中包括鋅。此外，長者的飲食習慣可能導致鋅攝取不足，因此他們更容易出現缺鋅問題。

營養師精選：2025香港最強「食物鋅」排行榜

我們知道，要維持活力與健康，充足的食物鋅攝取是關鍵。相信大家讀過前面關於缺鋅警號的內容，開始關心自己平日的食物鋅含量是否足夠。今天，專業營養師為大家精心整理了一份2025年香港最強「食物鋅」排行榜，讓您輕鬆掌握哪些食物可以幫您補充食物鋅。這份清單涵蓋了動物性與植物性來源，無論您是肉食愛好者還是素食主義者，都可以找到合適的選擇，幫助身體攝取足夠的鋅。

動物性「食物鋅」來源：高效吸收首選

要提升體內鋅的水平，動物性食物是高效的途徑。這是因為動物性食物中的鋅，其生物利用率普遍較高，容易被人體吸收和利用。

海鮮之王：生蠔、牡蠣與其他貝類

談到食物鋅，大家第一時間會想到生蠔。生蠔確實是名副其實的「海中牛奶」，鋅含量豐富得驚人，每100克生蠔含有約78.6毫克的食物鋅，可說是一馬當先。而同樣受歡迎的牡蠣，每100克也含有約10.6毫克的食物鋅。除了這兩位海鮮之王，其他貝類例如蛤蜊，每100克含約1毫克的鋅，而蝦子每100克也約有1.5至2毫克的鋅，都是日常不錯的食物鋅來源。經常把這些海鮮加入餐單，身體攝取鋅的效率自然高。

紅肉力量：牛肉、豬肉的鋅含量比較

紅肉亦是大家獲取食物鋅的好選擇。牛肉及豬肉這些常見的紅肉，不單味道可口，還富含蛋白質與多種礦物質，當中就包括鋅。例如，每100克牛肉約有12.3毫克的食物鋅，比豬肉的每100克約5毫克食物鋅含量高一些。牛肉與豬肉都是日常飲食中方便又美味的補鋅選項，大家可以根據自己的喜好和需求適量選擇。

植物性「食物鋅」來源：素食者恩物

對於素食朋友來說，要補充食物鋅，植物性食物絕對是不可或缺的來源。雖然植物性食物中的鋅吸收率可能比動物性食物稍低，但是只要懂得搭配，一樣可以有效補鋅。

驚喜冠軍：洋菜的高食物鋅含量之謎

或許您想不到，植物性食物中竟然藏著一位食物鋅的「驚喜冠軍」—洋菜。這種我們常用來製作甜點或涼拌菜的食材，每100克竟然含有高達59.8毫克的食物鋅。這數值甚至超越了許多動物性食物，成為植物性食物中食物鋅含量數一數二的佼佼者。大家不妨多將洋菜加入日常料理，為身體輕鬆補鋅。

穀物與種子：小麥胚芽、南瓜籽的食物鋅含量

穀物和種子也是很好的食物鋅來源。特別是小麥胚芽，每100克約含有16.4毫克的食物鋅，是穀物中的明星。另外，日常生活中常見的南瓜籽，每100克也含有約10.3毫克的食物鋅。大家可以把小麥胚芽加入早餐的燕麥粥，或者把南瓜籽當成健康的零食，都是方便又有效的補鋅方法。

豆類與堅果：黑豆、腰果等日常食物鋅含量選擇

豆類和堅果也是補充食物鋅的好幫手。例如，每100克黑豆約有3.6毫克的食物鋅，而腰果每100克則約有5.9毫克的食物鋅。杏仁每100克約有5.0毫克的食物鋅，松子每100克約有5.3毫克的食物鋅。這些豆類與堅果不僅提供豐富的食物鋅，也含有優質蛋白質和健康脂肪，適合每日適量食用。無論是煮粥、煲湯，還是作為茶點，都能為您的身體補充食物鋅。

高「食物鋅」食物一覽速查表

為了方便您快速查閱與比較，我們特別為您整理了一份高「食物鋅」食物一覽速查表。這份表格集合了前面提到的所有推薦食物及其食物鋅含量，讓您一目了然，輕鬆規劃您的補鋅飲食。

設計清晰表格，整合所有推薦食物及其食物鋅含量，方便讀者快速查閱與比較。

食得其法：提升「食物鋅」吸收率的黃金法則

要令身體真正吸收「食物鋅」，不只選擇正確食材，更要懂得巧妙搭配，以及避免某些阻礙吸收的物質。只要掌握幾個黃金法則，便可以有效提升「食物鋅」的吸收率，讓您攝取的每一分營養都發揮最大效益。

提升吸收的科學配搭

維他命C：鋅的最佳拍檔，解釋協同作用。

維他命C與鋅是營養界的「黃金拍檔」，兩者一起攝取可以產生協同作用。維他命C可以幫助鋅在腸道中更好地被吸收，同時發揮各自的功效。例如，維他命C增強免疫力，鋅也支援免疫功能。所以，吃富含鋅的食物時，配搭含高維他命C的蔬果，例如奇異果、番石榴、燈籠椒，可以令吸收效果事半功倍。

小心！阻礙「食物鋅」吸收的「植酸」與「草酸」

並非所有食物都對「食物鋅」吸收有益。一些植物性食物含有「植酸」與「草酸」，這些物質會與鋅結合，形成難以吸收的複合物，從而阻礙身體對鋅的利用。植酸常見於全穀類、豆類以及堅果。草酸則多存在於菠菜、大黃等綠葉蔬菜。為減少這些物質的影響，您可以預先浸泡豆類與堅果，或者將蔬菜煮熟。這些簡單處理方法，有助降低植酸與草酸含量，讓身體更有效吸收到「食物鋅」。

港式飲食補鋅智慧：外食族實戰手冊

茶餐廳點餐攻略：如何從常餐、碟頭飯中攝取更多「食物鋅」？

作為繁忙的香港人，外出用膳是日常。茶餐廳可以找到不少「食物鋅」來源。點常餐時，可以選擇加入雞蛋或者火腿。如果吃碟頭飯，盡量選擇豬扒飯或者牛肉飯。這些肉類含有較高的「食物鋅含量」。同時，可以多點一份蔬菜，例如灼菜，補充維他命C，以助鋅的吸收。

燒味飯點揀好？比較燒肉、叉燒、切雞鋅含量

燒味飯是香港人的心頭好，不同燒味含「食物鋅」量各異。燒肉、叉燒與切雞之中，燒肉與叉燒的「食物鋅含量」相對切雞為高。尤其燒肉，它的鋅含量通常較豐富。下次點燒味飯，如果想多攝取鋅，可以考慮燒肉飯或者叉燒飯。這樣，您可以在享受美味的同時，亦能補充身體所需營養。

營養師的私房食譜：在家輕鬆準備高「食物鋅」料理

週末海鮮餐：薑蔥炒蟹或蒜蓉蒸扇貝

週末在家，可以輕鬆炮製高「食物鋅」的美味海鮮餐。薑蔥炒蟹與蒜蓉蒸扇貝都是極佳的選擇。蟹肉與扇貝都含有豐富的「食物鋅」。搭配薑蔥或者蒜蓉，不僅味道更鮮美，而且這些配料也有助於身體健康。簡單的烹調方式，可以保留海鮮的營養價值，讓全家大小都能開心補鋅。

懶人電飯煲料理：南瓜籽牛肉碎飯

對於沒有太多時間煮飯的朋友，電飯煲料理是個好幫手。南瓜籽牛肉碎飯方便又營養。牛肉碎提供豐富的「食物鋅」。南瓜籽也是植物性「食物鋅含量」高的來源。將牛肉碎、南瓜籽與白米一同放入電飯煲煮熟，加入少許調味料，一頓飽含鋅的美味飯餐便準備好了。這款料理可以輕鬆做到，適合懶人一族。

快手家常菜：西芹炒牛肉

西芹炒牛肉是一道快速又健康的家常菜。牛肉是優質的「食物鋅」來源。西芹雖然鋅含量不高，但它提供纖維與其他維他命。這道菜製作簡單，可以快速上桌。同時，牛肉的鋅配合蔬菜，可以組成均衡的一餐。它為您的日常飲食增添營養，又不會花費太多時間。

關於「食物鋅」的常見問題 (FAQ)

大家對「食物鋅」或許有些疑問，這是非常正常的事情。因為「食物鋅」關乎我們的健康，所以釐清這些問題十分重要。

每日建議「食物鋅」攝取量是多少？

很多人都想知道，每天到底要吃多少「食物鋅」才足夠。其實，這個數字不是一成不變，它會因為年齡、性別，和特殊生理狀況而有所不同。

提供不同年齡、性別（包括懷孕及哺乳期）的具體建議攝取量指引。

根據各地區營養學會的指引，我們整理出以下每日「食物鋅」的建議攝取量，讓大家參考：

• 成年男性： 建議每天攝取約十五毫克鋅。
• 成年女性： 建議每天攝取約十二毫克鋅。
• 懷孕期間女性： 懷孕婦女因為胎兒發育需要更多營養，建議每天攝取約十五毫克鋅。
• 哺乳期間女性： 哺乳期婦女透過母乳輸送鋅給嬰兒，因此建議每天攝取約十五毫克鋅。

請記住，這些都是一般建議，具體狀況建議諮詢專業醫護人員。

從食物攝取過量的鋅會有副作用嗎？

大家可能會想，如果吃太多含鋅的食物，會不會有問題？這個問題非常實際，畢竟什麼營養素都講求均衡。

解釋透過日常飲食攝取過量鋅的可能性極低，但點明極高劑量可能引致的急性症狀（如噁心、腹痛）及長期風險（如干擾其他礦物質吸收）。

一般而言，從日常飲食中攝取過量的「食物鋅」可能性很低。因為身體對食物中的營養素有調節機制，同時從食物中很難攝取到極高的劑量。

然而，如果攝取極高劑量的鋅，例如遠超日常需求，就可能引發一些急性症狀。這包括噁心、腹痛，和腹瀉。這些反應通常是身體在發出警示。長期而言，如果持續過量攝取，可能導致更嚴重的問題。例如，它會干擾身體對其他重要礦物質的吸收，特別是銅和鐵，這樣會影響身體正常功能。因此，攝取任何營養素都應適量，保持均衡最為關鍵。