面對日益稀疏的髮量，您是否也正為禿頭問題而煩惱？許多人誤以為掉髮僅與基因或清潔習慣有關，卻忽略了「吃」在其中扮演的關鍵角色。本文將由專家深入剖析，為您揭示8大關鍵生髮營養素，助您從飲食根本逆轉掉髮危機，重拾濃密秀髮。我們更會教您如何判斷掉髮是否異常、提供個人化飲食對策，並全面剖析各種醫學治療選項，讓您全方位掌握生髮之道。
禿頭警號：如何判斷我的掉髮是否異常？
在急於了解禿頭要吃什麼之前，我們首先需要釐清一個基本問題：目前的掉髮情況，真的屬於異常嗎？頭髮有自然的生長和脫落週期，每天掉落一定數量的頭髮是正常新陳代謝的現象。學習如何分辨正常與異常掉髮，是處理頭髮問題的第一步，也是決定後續是否需要尋求治療，例如考慮禿頭要吃什麼藥或調整飲食的關鍵。
自我檢測：3個步驟評估掉髮嚴重程度
你可以透過以下幾個簡單的家居自我檢測方法，初步評估自己的掉髮狀況。
步驟一：計算每日掉髮量
一個健康成年人每日自然脫落約50至100根頭髮。你可以嘗試在洗澡後收集去水口的頭髮，加上睡醒後枕頭上和梳子上的掉髮，連續觀察數日，估算平均每日的掉髮總量。如果這個數字持續穩定地超過100根，就值得多加留意。
步驟二：進行「髮根拉力測試」(Hair Pull Test)
這是一個由皮膚科醫生常用於初步評估脫髮活躍度的簡單測試。用拇指和食指，輕輕捏住一小撮約50至60根的頭髮，然後從髮根位置穩定地向髮尾方向輕輕拉扯。如果在每次拉扯後，都有超過5至6根頭髮輕易地被完整拉出，這可能顯示你的毛囊正處於一個比較脆弱的狀態。
步驟三：觀察髮質與髮線變化
除了計算掉髮量，頭髮整體的質素和分佈變化也是重要指標。你可以對比幾個月前的照片，觀察髮際線有否後移，或者頭頂的「分界線」是否變得越來越寬、越來越明顯。同時，留意新長出或掉落的頭髮，如果它們普遍變得比以前更細、更軟、更短，這也可能是毛囊正在萎縮的早期警號。
了解掉髮根源：四大常見成因
判斷掉髮情況後，了解背後的原因同樣重要。以下是四種最常見導致脫髮的因素。
遺傳因素（雄性禿）
這是最普遍的脫髮原因，醫學上稱為「雄激素性脫髮」。它與遺傳基因和體內荷爾蒙有關。身體會將雄性荷爾蒙轉化為一種名為二氫睪固酮（DHT）的物質，而帶有遺傳基因的人，其毛囊會對DHT特別敏感，導致毛囊逐漸萎縮，頭髮生長周期縮短，最終令頭髮變得稀疏。
荷爾蒙變化（產後、更年期）
女性在經歷懷孕、分娩後，或者進入更年期時，體內的荷爾蒙水平會出現劇烈波動。例如，產後雌激素水平急速下降，會使大量頭髮同時由生長期進入休止期，造成明顯的暫時性脫髮。同樣，更年期荷爾蒙的轉變也會影響毛囊的健康。
壓力與生活作息失調
都市人生活節奏急促，長期面對巨大的工作或生活壓力，加上經常熬夜、睡眠不足，會導致身體釋放壓力荷爾蒙。這種荷爾蒙會干擾頭髮的正常生長週期，引發「休止期脫髮」，即大量頭髮提早進入脫落階段。
營養攝取不均
毛囊是一個高度活躍的組織，需要充足和均衡的營養來維持健康。如果因為節食、偏食或消化吸收問題，導致身體長期缺乏製造頭髮所必需的關鍵營養素，例如蛋白質、鐵質和鋅等，毛囊就會因為「飢餓」而無法正常運作，導致頭髮變得脆弱和容易脫落。這也正是為何探討「禿頭要吃什麼」如此重要的原因。
生髮必備：專家詳解8大關鍵營養素
當考慮「禿頭要吃什麼」，許多人會想，光靠洗髮水或生髮產品就足夠嗎？其實，頭髮的健康與生長，與身體攝取的營養息息相關。毛囊是一個高度活躍的組織，需要充足養分才能維持正常的生長週期，並形成強韌、有光澤的髮絲。若要有效改善掉髮問題，甚至考慮「禿頭要吃什麼藥」的同時，均衡的飲食補充關鍵營養素亦同樣重要。接下來，讓專家為您詳解8種對頭髮生長至關重要的營養素，以及它們如何幫助頭髮重拾生機。
1. 蛋白質 (Protein)：建構強韌髮絲的基礎
作用：合成頭髮主要成分「角蛋白」
頭髮的主要成分是角蛋白，一種蛋白質。若要合成足夠的角蛋白，身體就需要充足的蛋白質供應。蛋白質就像是建築物中的鋼筋，為頭髮提供堅固的結構。蛋白質足夠，頭髮自然強韌。
推薦食物：雞蛋、三文魚、雞胸肉、希臘乳酪、豆腐
我們可從雞蛋、三文魚、雞胸肉、希臘乳酪、豆腐等食物中攝取優質蛋白質。
2. 鐵質 (Iron)：為毛囊輸送氧氣的關鍵
作用：製造紅血球，預防因缺鐵導致的休止期脫髮
鐵質在體內負責製造紅血球，紅血球主要作用是將氧氣及營養運送到身體各處，包括頭皮的毛囊。如果身體缺乏鐵質，毛囊就無法獲得足夠的氧氣及養分。這可能導致頭髮生長期縮短，甚至引起休止期脫髮。
推薦食物：牛肉、豬肝、菠菜、蜆、黃豆
為此，我們可以多吃牛肉、豬肝、菠菜、蜆、黃豆等食物。
3. 鋅 (Zinc)：促進毛囊細胞修復與生長
作用：維持毛囊健康，缺乏時可能引致脫髮
鋅是身體許多酵素的組成部分，對毛囊細胞的修復與生長非常重要。鋅幫助維持毛囊健康。如果身體缺乏鋅，可能引致脫髮。
推薦食物：生蠔、蝦、蟹、各式堅果、瘦肉
您可以從生蠔、蝦、蟹、各式堅果、瘦肉等食物中攝取充足的鋅質。
4. 維他命C (Vitamin C)：膠原蛋白合成及鐵質吸收的催化劑
作用：強化毛囊，並大幅提升植物性鐵質的吸收率
維他命C不僅有助於身體合成膠原蛋白，它也是強化毛囊的重要元素。同時，維他命C能大幅提升植物性鐵質的吸收率。這是因為維他命C能將植物中的非血基質鐵轉化為更易被身體吸收的形式。
推薦食物：奇異果、番石榴、甜椒、士多啤梨、西蘭花
日常飲食中，奇異果、番石榴、甜椒、士多啤梨、西蘭花都富含維他命C。
5. 生物素 (Biotin / B7)：維持頭髮強韌的輔酶
作用：直接參與角蛋白生產，鞏固頭髮結構
生物素是維他命B群的一種，稱為維他命B7。它直接參與角蛋白的生產過程。生物素幫助鞏固頭髮結構，使髮絲不易斷裂。
推薦食物：全熟蛋黃、杏仁、核桃、香蕉、肝臟
我們可以透過食用全熟蛋黃、杏仁、核桃、香蕉、肝臟來補充生物素。
6. 維他命B群 (B-Complex)：全面的毛囊細胞激活劑
作用：協助紅血球生成及細胞分裂，確保毛囊獲取足夠養分
維他命B群是一個家族，當中不同成員各有作用。維他命B群主要功能是協助紅血球生成及細胞分裂。這樣可以確保毛囊獲取足夠養分，促進頭髮健康生長。
推薦食物：全穀類、深綠色蔬菜、奶類、瘦肉
全穀類、深綠色蔬菜、奶類、瘦肉都是維他命B群的良好來源。
7. 維他命D (Vitamin D)：喚醒休眠中的毛囊
作用：有助激活毛囊，啟動新生長週期
維他命D對頭髮生長週期的調節有重要作用。維他命D可以激活休眠中的毛囊，啟動新的生長週期。缺乏維他命D可能導致頭髮生長緩慢，甚至掉髮。
推薦食物：三文魚、鯖魚、雞蛋、經日曬的菇類
您可以透過食用三文魚、鯖魚、雞蛋、經日曬的菇類來補充維他命D。
8. 抗氧化物 (Antioxidants)：對抗毛囊老化的防護罩
作用：抵抗自由基傷害，減輕頭皮氧化壓力
抗氧化物幫助抵抗自由基對毛囊的傷害。自由基是身體新陳代謝過程中的產物，會引起氧化壓力，損害毛囊細胞。抗氧化物可以減輕頭皮氧化壓力，保護毛囊免受損傷，延緩毛囊老化。
推薦食物：藍莓、薑黃、綠茶、番茄
藍莓、薑黃、綠茶、番茄等食物都含有豐富的抗氧化物。
個人化生髮餐單：針對3大族群的飲食對策
想知道禿頭要吃什麼，其實需要根據個人生活模式來調整。每個人的營養需求都不同，所以單一的生髮餐單未必適合所有人。了解自己的生活習慣和身體狀況，才是制定有效飲食策略的關鍵。如果掉髮問題持續，單靠飲食調整並不足夠，屆時便可能需要諮詢醫生，了解禿頭要吃什麼藥物或接受其他治療。現在，我們先針對三個最常見的族群，提供一些飲食對策和餐單建議。
情境一：壓力大、常熬夜的上班族
香港的上班族，工作時間長、壓力大是常態。長期處於精神緊張和睡眠不足的狀態，身體會產生大量自由基，攻擊包括毛囊在內的健康細胞，這個過程稱為氧化壓力。這就是為什麼壓力大會加速掉髮的原因。
飲食重點：補充抗氧化物、維他命C及鋅質
要對抗氧化壓力，飲食上應重點補充抗氧化物，例如藍莓和綠茶中的花青素和兒茶素。維他命C本身是一種強效抗氧化劑，同時又能促進膠原蛋白合成，鞏固毛囊結構。鋅質則對細胞修復和生長十分重要，能維持毛囊健康。這三種營養素是壓力型掉髮人士的防護網。
建議餐單：抗壓藍莓雞胸肉沙律配檸檬油醋汁
這份沙律是專為抗壓而設計。藍莓提供豐富的抗氧化物。雞胸肉是優質蛋白質和鋅的來源。沙律菜和甜椒富含維他命C。最後淋上用新鮮檸檬汁和橄欖油調配的油醋汁，不但能提升風味，更可以額外補充維他命C和健康的脂肪酸，為你的頭皮和頭髮提供全面保護。
情境二：節食減重或外食族
為了快速減重而過度節食，或者因為生活忙碌而經常外食，這兩種情況都很容易導致營養攝取不均。不當的節食會大幅削減蛋白質和必需微量元素的攝取。而外食的餐點，往往是高油、高鹽、高碳水化合物，卻缺乏足夠的優質蛋白質和鐵質，令毛囊得不到足夠的「建築材料」。
飲食重點：確保足夠的優質蛋白質與鐵質
頭髮有超過九成是由蛋白質構成，所以攝取足夠的優質蛋白質是生髮的基礎。鐵質負責輸送氧氣到全身，包括頭皮毛囊，一旦缺乏，毛囊就會因為「缺氧」而進入休止期，引致掉髮。因此，這個族群的飲食核心，是確保每一餐都有足夠的蛋白質和鐵質。
建議餐單：菠菜牛肉糙米飯或蜆肉豆腐湯
菠菜牛肉糙米飯是一個理想的選擇。牛肉和菠菜都是補充鐵質的極佳來源。牛肉同時提供豐富的蛋白質。糙米則屬於低升糖指數的複合碳水化合物，能穩定血糖。如果想選擇較清淡的餐點，蜆肉豆腐湯亦是好選擇。蜆肉富含鐵和鋅，豆腐則能提供優質的植物蛋白質。
情境三：素食及純素主義者
素食是一種健康的飲食選擇，但在營養規劃上需要花多一點心思，特別是在頭髮健康方面。植物性食物中的鐵和鋅，其吸收率一般較動物性來源低。而維他命B12主要存在於動物性食品中，純素者尤其容易缺乏。
飲食重點：加強補充植物性鐵、鋅及維他命B12
素食者應特別注意從豆類、深綠色蔬菜和堅果中攝取足夠的鐵和鋅。為了提高植物性鐵質的吸收率，最好將富含鐵的食物與富含維他命C的食物一同食用。至於維他命B12，由於植物中幾乎不含，純素者考慮透過營養補充劑來攝取，是維持身體和頭髮健康的重要一環。
建議餐單：鷹嘴豆菠菜番茄咖喱，考慮B12補充劑
這道咖喱營養豐富，而且美味。鷹嘴豆是植物性蛋白質和鋅的優質來源。菠菜提供豐富的鐵質。番茄和咖喱中的香料，不僅富含抗氧化物，番茄的維他命C更能大大促進菠菜中鐵質的吸收。對於純素主義者，定期服用維他命B12補充劑，可以彌補飲食上的不足，確保毛囊細胞能正常運作。
加速掉髮的「飲食地雷」：應避免的三大類食物
除了積極了解禿頭要吃什麼來補充營養，避開會加速掉髮的「飲食地雷」同樣關鍵。日常飲食中，某些食物會直接或間接傷害毛囊，即使你非常努力補充營養，甚至開始研究禿頭要吃什麼藥，效果都可能大打折扣。想從根本改善問題，就要先認識這三大類需要留意的食物。
高升糖指數（高GI）及精製食品
我們日常喜愛的甜品、含糖飲品、白麵包、白飯等，都屬於高升糖指數（High-GI）的精製食品。它們進入身體後會令血糖快速飆升，促使身體分泌大量胰島素來穩定血糖。這個過程會刺激體內雄性荷爾蒙的活性，增加頭皮油脂分泌，容易造成毛囊堵塞和發炎。一個長期處於發炎狀態的頭皮環境，對頭髮生長絕對是一大阻礙，會縮短頭髮的生長週期，令頭髮變得脆弱易脫。
過量飽和脂肪與油炸食物
炸雞、薯條、肥肉及各式加工肉品雖然美味，但它們富含的飽和脂肪與反式脂肪，卻是頭皮健康的隱形殺手。這些脂肪會增加身體的氧化壓力與發炎反應，而自由基正是攻擊毛囊細胞、導致其提早老化的元兇。科學研究已證實，高脂肪飲食會令毛囊幹細胞提早耗盡，直接導致毛囊萎縮。因此，減少攝取這類食物，等於是為毛囊建立一道防護網，減輕它們的負擔。
未經烹煮的生蛋白（阻礙生物素吸收）
這是一個非常具體但經常被忽略的飲食陷阱。有些人可能為了健身或追求某些飲食法而食用生雞蛋，但未經烹煮的生蛋白含有一種名為「抗生物素蛋白」（Avidin）的物質。它會與對頭髮極為重要的「生物素」（Biotin，又稱維他命B7）在腸道中結合，阻礙人體吸收。生物素是合成頭髮主要成分「角蛋白」的關鍵輔酶，一旦缺乏，頭髮便會變得脆弱、失去光澤，甚至引致脫髮。解決方法其實非常簡單，只要將雞蛋徹底煮熟，高溫就會破壞抗生物素蛋白的結構，讓我們能夠安全地吸收雞蛋中的豐富營養與生物素。
單靠飲食不夠？一文看清專業生髮治療選項
我們花了不少篇幅討論「禿頭要吃什麼」，因為均衡營養確實是頭髮健康的基石。不過，當你發現即使調整了飲食，掉髮情況依然未見好轉，甚至有加劇的跡象，這可能代表問題的根源不只在於營養。這時候，了解並尋求專業的醫學治療，就成為了下一步的關鍵。
何時應尋求專業醫生協助？
當你面對以下幾個情況時，就是一個明確的信號，建議你尋求皮膚科或生髮專科醫生的專業意見：
- 掉髮量持續增加：連續數月，每日掉髮量明顯超過100根，無論在枕頭上、浴室去水口或梳子上都能輕易發現大量髮絲。
- 髮質及外觀出現變化：髮際線明顯後移、頭頂髮旋處的頭皮愈來愈顯眼，或者新生長的頭髮變得比以前更幼、更軟、更短。
- 嘗試飲食及生活調整後效果不彰：在堅持健康飲食與作息調整三至六個月後，掉髮問題沒有任何改善。
- 伴隨其他症狀：掉髮同時出現頭皮紅腫、痕癢、疼痛或大量頭皮屑等問題。
及早進行專業診斷，有助於準確找出掉髮的根本原因，避免錯過治療的黃金時期。
常見醫學治療方式概覽
面對掉髮問題，現代醫學已經發展出多種獲臨床實證有效的治療方案。這些方法可以單獨使用，也可以組合進行，以達到最佳效果。醫生會根據你的掉髮成因、嚴重程度、個人健康狀況及期望，為你度身訂造最合適的治療計劃。主要可以分為藥物治療、醫學育髮療程及植髮手術三大類。
藥物治療（口服藥與外用生髮水）
很多人會問，除了從食物攝取營養，禿頭要吃什麼藥才能有效改善？目前經醫學實證有效的藥物主要有兩種：
- 外用生髮水 (Minoxidil)：市面上常見的品牌如Regaine（倍健）。它的作用是透過刺激頭皮的血液循環，延長頭髮的生長期，並可能將處於休止期的毛囊重新激活。這是一種相對溫和的入門選項，男女均可使用，但需要持之以恆，每日塗抹才能見到效果。
- 口服藥 (Finasteride / Dutasteride)：例如Propecia（保康絲）這類藥物，主要針對由遺傳引致的雄性禿。它們的作用機制是抑制體內的5α還原酶，從而減少會攻擊毛囊的二氫睪固酮（DHT）生成，由根源上減緩毛囊萎縮。這類藥物屬於處方藥，必須經由醫生診斷及處方，並在醫生指導下服用。
醫學育髮療程（如PRP、低能量激光）
如果藥物治療效果未如理想，或想更積極地活化現有毛囊，可以考慮以下的醫學育髮療程，它們旨在為毛囊提供一個更佳的生長環境：
- 低能量激光治療 (Low-Level Laser Therapy, LLLT)：這項技術是利用特定波長的低能量激光照射頭皮，溫和地「喚醒」及活化毛囊細胞的能量中心（粒線體），促進細胞分裂及增生，從而令頭髮變得更粗壯健康。
- 高濃度血小板血漿治療 (Platelet-Rich Plasma, PRP)：這個療程是抽取自己的少量血液，透過專業儀器離心分離，提取出富含多種生長因子的「高濃度血小板血漿」，再注射回頭皮的稀疏部位。這些生長因子能有效刺激及修復受損或處於休眠狀態的毛囊，促進頭髮再生。
植髮手術（FUE/FUT）
當毛囊已經完全萎縮壞死，任何藥物或育髮療程都無法使其「起死回生」時，植髮手術就是目前唯一能永久性地解決局部禿髮問題的方案。
- 基本原理：植髮的概念很直接，就是將後枕部（一個不受雄性禿基因影響的「永久髮區」）的健康毛囊，移植到前方或頭頂的禿髮區域。
- 主流技術：主要分為FUT（毛囊單位移植術）及FUE（毛囊單位摘取術）。FUT是透過切取一條帶有毛囊的頭皮，再在顯微鏡下逐一分離毛囊進行種植；而FUE則是以鑽取方式，直接在後枕部逐一提取毛囊單位，創傷更小，恢復期也較短。選擇哪種方式，需由專業醫生根據你的頭皮狀況及需求來決定。
改善掉髮飲食的常見問題 (FAQ)
在了解禿頭要吃什麼關鍵營養素後，許多朋友可能還有一些常見的疑問。我們整理了以下幾個問題，為大家逐一解答。
Q1: 食生髮保健品有效嗎？與從食物攝取有何不同？
市面上的生髮保健品琳瑯滿目，很多人會問它們是否真的有效。保健品的作用是針對性地補充特定營養素。如果經過醫生診斷，確認身體缺乏某種元素，例如鐵或鋅，適當的補充劑可以快速有效地改善狀況。
不過，從天然食物中攝取營養，優點在於全面性。食物除了提供主要的維他命和礦物質，還附帶了纖維、抗氧化物和其他植物化學物，這些元素會產生協同效應，幫助身體更完整地吸收和利用營養。
所以，最好的策略是將均衡飲食作為基礎，保健品則視為輔助。在考慮禿頭要吃什麼藥物治療之前，先建立健康的飲食習慣，再根據專業建議決定是否需要額外補充，這樣才是最穩健的做法。
Q2: 吃黑芝麻、黑豆等黑色食物，真的能令頭髮變黑增多？
「以色補色」的說法深入民心，很多人相信吃黑色食物能讓頭髮更烏黑濃密。從營養學角度來看，黑芝麻、黑豆、黑米等食物確實對頭髮有益。它們富含蛋白質、鐵、鋅和維他命B群，這些都是我們前面提到的「生髮關鍵營養素」，能為毛囊提供養分，鞏固髮根。
但是，頭髮的顏色主要由毛囊中的黑色素細胞決定，這很大程度上受基因影響。目前沒有足夠的科學證據顯示，單靠進食黑色食物就能逆轉因遺傳或老化造成的白髮。
總結來說，將黑色食物納入日常飲食，對頭髮健康是加分的，但我們應將其視為均衡營養的一部分，而不是期望它能產生奇蹟般的變黑或增髮效果。
Q3: 頭油過多會導致掉髮嗎？飲食上應注意什麼？
頭油過多本身並不是掉髮的直接原因。我們的頭皮會自然分泌油脂來保護皮膚和髮絲。問題在於，當油脂分泌失衡，過多的皮脂會堵塞毛囊，並為細菌和真菌提供滋生的溫床，引發頭皮發炎、紅腫或脂漏性皮膚炎。這種不健康的頭皮環境，就會干擾毛囊正常生長，繼而增加掉髮風險。
在飲食方面，要改善頭油問題，可以從減少刺激皮脂腺的食物入手。應該盡量避免高升糖指數的食物，例如含糖飲品、甜點、白麵包等精製碳水化合物。同時，減少攝取油炸食物和過多的飽和脂肪。相對地，可以多補充富含維他命B群及鋅的食物，它們有助於調節皮脂分泌，例如全穀類、深綠色蔬菜、瘦肉和各式堅果。