每日起身見到枕頭上的髮絲，洗頭時望住去水口的脫髮，是否令你感到焦慮不安？髮量稀疏、脫髮問題困擾無數都市人，與其亂試偏方或昂貴療程，不如回歸根本，從「食」入手。你吃進肚的每一口食物，都可能正在決定你頭髮的去留。本文將由專業營養師為你剖析，直擊問題核心，詳細解構12種經科學實證有助增加髮量的「超級食物」，教你如何食得聰明，激活毛囊、滋養髮根。我們更會為你揭示3大必須避開的「脫髮飲食地雷」，助你從根源改善，養出更豐盈強韌的秀髮。
增加髮量必食：12種科學實證有效的生髮超級食物
對於「如何增加髮量吃什麼」這個問題，答案其實就藏在我們的日常餐盤之中。想有效增加髮量，單靠外用產品並不足夠，必須從根本的增加髮量飲食入手，為毛囊提供充足的「建築材料」。以下介紹的12種增加髮量食物，都經過科學研究支持，能夠為你的頭髮提供生長所需的關鍵營養，是實踐如何增加發量飲食計劃的第一步。
1. 雞蛋：蛋白質與生物素的黃金組合
雞蛋如何透過蛋白質與生物素促進頭髮生長
頭髮超過九成是由一種稱為「角蛋白」的蛋白質構成。雞蛋是優質蛋白質的極佳來源，直接為身體提供了製造頭髮的基礎原料。同時，蛋黃富含生物素（Biotin，又稱維他命B7），它在角蛋白的生產過程中扮演著關鍵的輔助角色。缺乏這兩種營養，頭髮的生長週期便會受到影響。
營養師推薦食法：攝取完整雞蛋營養
要完整吸收雞蛋的營養，建議食用全蛋，因為大部分的生物素、維他命和礦物質都集中在蛋黃。水煮蛋或蒸蛋是最佳的烹調方式，可以避免高溫油炸破壞其營養結構，同時減少額外油脂的攝取。
2. 三文魚等油性魚類：Omega-3與維他命D的雙重力量
Omega-3與維他命D如何激活毛囊、增加髮量
三文魚、鯖魚等油性魚類富含Omega-3脂肪酸。研究顯示，Omega-3具有抗炎特性，有助改善頭皮健康，並且能增加頭髮密度，減少處於休止期的脫髮。此外，這些魚類也是天然維他命D的來源，維他命D有助於激活處於休眠狀態的毛囊，對促進新髮生長相當重要。
營養師推薦食法：保留Omega-3的最佳烹調方式
Omega-3脂肪酸對高溫較為敏感。為了最大限度保留這種珍貴的營養，建議採用低溫慢烤、清蒸或香煎的方式烹調，避免長時間高溫油炸，這樣才能確保其護髮功效不致流失。
3. 菠菜及深綠色蔬菜：鐵質與維他命C的協同增效
鐵質與維他命C如何為毛囊供氧
毛囊是代謝非常活躍的組織，需要大量氧氣支持其細胞分裂和生長。鐵質是紅血球攜帶氧氣的核心元素，缺鐵是導致脫髮（特別是女性）的普遍原因。菠菜富含鐵質，而它同時含有的維他命C，更能大幅提升植物性鐵質在人體的吸收率，兩者產生協同效應，確保毛囊得到充足的養分。
營養師推薦食法：最大化鐵質吸收的配搭
為了讓菠菜中的鐵質得到更有效的利用，可以將它與富含維他命C的食物一同食用。例如，在菠菜沙律中加入幾片甜椒、番茄，或者在烹調後擠上一些檸檬汁，都是簡單又聰明的配搭。
4. 堅果與種子（杏仁、核桃、亞麻籽）：鋅與維他命E的微量元素寶庫
鋅與維他命E如何修復及保護頭皮細胞
鋅在頭髮組織的生長和修復過程中擔當重要角色，亦有助於維持毛囊周圍皮脂腺的正常運作，缺乏鋅會直接導致頭髮變得脆弱。而維他命E是一種強效的抗氧化劑，能保護頭皮細胞免受自由基的氧化損傷，為頭髮提供一個健康的生長環境。
營養師推薦食法：每日適量攝取的黃金法則
堅果與種子雖然營養豐富，但熱量亦較高。建議每日攝取一小把（約20至30克）作為零食或加入餐點中即可，例如在乳酪或沙律上撒上一些杏仁片或亞麻籽，既能增加口感，又能補充護髮營養。
5. 莓果類（士多啤梨、藍莓）：最強抗氧化物保護毛囊
維他命C與抗氧化物如何強化髮根
莓果類是維他命C與多種抗氧化物的寶庫。維他命C除了能保護毛囊免受自由基侵害，更是合成膠原蛋白的必需品。膠原蛋白能鞏固髮根，強化髮幹結構，減少頭髮因脆弱而斷裂的問題。
營養師推薦食法：保留最多營養的食用方式
維他命C和許多抗氧化物遇熱容易被破壞，因此直接食用新鮮的莓果是最好的方式。將它們加入早餐的麥皮、乳酪中，或打成冰沙飲用，都能輕鬆攝取到滿滿的護髮營養。
6. 牛油果：維他命E與健康脂肪的天然滋養
維他命E如何有助頭髮生長
牛油果是維他命E的絕佳來源。這種抗氧化物能中和環境中的自由基，減少對頭皮的氧化壓力。有研究指出，補充維他命E的人士，其頭髮的生長量有顯著增加。同時，牛油果中的單元不飽和脂肪亦有助滋養身體，包括我們的頭皮與頭髮。
營養師推薦食法：美味又健康的牛油果料理
牛油果的食法多樣。最簡單的是將半個牛油果壓成泥，塗在全麥多士上，再灑上少許鹽和黑胡椒。將牛油果切粒加入沙律，或與牛奶一同打成飲品，也是非常美味健康的選擇。
7. 番薯與胡蘿蔔：β-胡蘿蔔素轉化成護髮維他命A
維他命A如何防止頭髮乾枯
我們的身體會將番薯和胡蘿蔔中的β-胡蘿蔔素轉化為維他命A。維他命A對所有細胞的生長都十分重要，包括頭髮。它還有助於皮脂腺分泌皮脂，這種天然的油脂能夠滋潤頭皮，防止頭髮變得乾旱枯黃。不過，維他命A並非越多越好，攝取過量亦可能引致脫髮，因此從天然食物中攝取最為理想。
營養師推薦食法：提升β-胡蘿蔔素吸收的秘訣
β-胡蘿蔔素屬於脂溶性營養素，需要與油脂一同攝取才能被身體有效吸收。因此，將番薯或胡蘿蔔烤焗、快炒或與其他含健康脂肪的食物（如牛油果）一同食用，是提升其營養價值的竅門。
8. 生蠔與牛肉：最高效補充「動物性」鋅與鐵質
為何動物性鐵質對改善脫髮更高效
對於有缺鐵或缺鋅問題的人士，生蠔和牛肉是極為高效的營養來源。牛肉中的鐵質是「血紅素鐵」，其吸收率遠高於植物來源的「非血紅素鐵」。而生蠔則是自然界中含鋅量最高的食物之一，能針對性地補充支持頭髮生長和修復所需的鋅。
營養師推薦食法：針對性補充鋅與鐵
若經醫生診斷有相關營養素缺乏問題，可適量增加攝取。建議選擇瘦牛肉部位，如西冷或牛柳，以燉煮或快炒方式烹調。生蠔則不宜過量，每週一至兩次作為補充即可。
9. 豆類（黑豆、黃豆）：素食者的蛋白質及礦物質首選
如何為素食者提供全面生髮營養
對於素食者而言，豆類是不可或缺的增加髮量食物。扁豆、鷹嘴豆、黑豆等豆類，提供了豐富的植物性蛋白質，是頭髮生長的基礎。此外，它們還富含鋅、鐵質及生物素等對頭髮健康至關重要的礦物質，是肉類的絕佳替代品。
營養師推薦食法：多樣化的植物蛋白攝取
建議素食者輪流食用不同種類的豆類，以確保攝取到全面的氨基酸和微量營養素。可以將豆類加入湯、咖喱、沙律中，或自製鷹嘴豆泥作為醬料，美味又營養。
10. 黑芝麻：傳統烏髮智慧的現代科學解讀
黑芝麻如何結合中西理論滋養頭髮
傳統中醫理論認為黑芝麻能「補肝腎，益精血」，有烏髮潤髮的功效。從現代營養學角度分析，黑芝麻富含鐵、鋅、鎂、銅及B群維他命等多種有益頭髮的營養素。特別是銅質，有助於維持頭髮的天然色素，延緩白髮的出現。
營養師推薦食法：輕鬆方便的每日攝取法
將一至兩湯匙的黑芝麻粉加入牛奶、豆漿、乳酪或麥皮中攪拌均勻，是最方便的每日攝取方式。市面上的無糖黑芝麻醬也是不錯的選擇，可用來塗抹麵包或拌麵。
11. 南瓜籽：抑制脫髮元兇DHT的潛力
南瓜籽抑制雄性禿元兇DHT的科學潛力
對於雄性禿或女性模式脫髮，體內的二氫睾固酮（DHT）是主要元兇。有初步研究發現，南瓜籽油中可能含有一種能抑制DHT生成的成分。雖然仍需更多大型研究證實，但其潛在的護髮功效，加上本身富含鋅、鐵和鎂，使它成為值得關注的生髮食物。
營養師推薦食法：簡單易行的補充方式
每日食用一湯匙（約10-15克）未經調味的生南瓜籽或經輕微烘烤的南瓜籽即可。可以將它們當作零食直接食用，或撒在沙律、湯品或早餐穀物上，增加營養和口感。
12. 全穀類：提供穩定的B群維他命與能量
B群維他命如何為生髮打好基礎
毛囊細胞的快速分裂需要大量能量。全穀類（如糙米、燕麥、藜麥）能提供穩定的複合碳水化合物，為毛囊提供持久的能量。此外，它們亦富含對能量代謝至關重要的B群維他命、鋅和鐵質，為頭髮的健康生長打下穩固的營養基礎。
營養師推薦食法：以全穀類取代精製澱粉
建議將日常主食中的白米、白麵包，逐漸替換為糙米、全麥麵包或燕麥等全穀類食物。這個簡單的改變，能為你的身體和頭髮帶來長遠的益處。
增加髮量飲食實戰指南：從「知道」到「做到」
想了解如何增加發量吃什麼，但又不知從何實踐？這部分就是專為你而設的實戰手冊。我們將理論化為行動，將「增加發量食物」的概念，融入你每日的餐桌上。從營養師設計的示範餐單，到外食族的飲食技巧，一步一步助你建立一套可持續的增加發量飲食模式。
營養師設計：三天實踐生髮餐單示範
這份三天餐單是一個藍本，旨在啟發你如何配搭不同生髮食物，讓你體驗到增加發量飲食並非沉悶或複雜。你可以根據自己的喜好和習慣靈活調整，重點是掌握背後的營養配搭原則。
第一日餐單：啟動毛囊
目標是喚醒沉睡的毛囊，為生長打好基礎，重點攝取Omega-3、鐵質和優質蛋白。
- 早餐：全麥多士配牛油果醬及一隻水煮蛋。
- 午餐：香煎三文魚配藜麥，伴碟為大量菠菜沙律，淋上檸檬汁。
- 晚餐：番茄牛肉燴糙米飯，加入西蘭花及甜椒。
第二日餐單：強化髮質
目標是為頭髮提供結構性原料，鞏固髮絲，重點補充生物素、鋅和多種維他命。
- 早餐：希臘乳酪一杯，加入藍莓、士多啤梨及一小撮杏仁片。
- 午餐：雞胸肉沙律，配搭混合生菜、車厘茄、青瓜，並灑上南瓜籽。
- 晚餐：黑豆素肉醬意粉（使用全麥意粉），配搭雜菌。
第三日餐單：全面滋養
目標是提供抗氧化保護，滋養頭皮，讓頭髮在健康的環境中生長。
- 早餐：燕麥片以牛奶或無糖豆漿煮開，加入核桃及香蕉片。
- 午餐：鮮蝦牛油果沙律，配以橄欖油及黑醋汁。
- 晚餐：焗番薯一個，配上鷹嘴豆、粟米粒，伴碟為灼菜心。
外食族救星：如何在餐廳、便利店聰明選擇？
都市生活繁忙，經常外出用餐是常態。其實，只要懂得選擇，外食族一樣可以實踐生髮飲食。思考如何增加發量時，學會聰明點餐是關鍵一步。
便利店生髮飲食攻略
便利店是你快速補充營養的好地方。下次走進便利店，可以這樣選擇：
- 蛋白質之選：烚蛋、無糖或低糖豆漿、盒裝牛奶、希臘式乳酪。
- 健康脂肪與纖維：獨立包裝的原味堅果、焗番薯、粟米條。
- 維他命來源：新鮮水果杯（如奇異果、橙）、預先包裝的沙律盒（醬汁要慎選）。
- 應避免的選擇：高糖分飲品、加工肉類（如香腸、火腿）、油炸食物及高鈉零食。
餐廳點餐的生髮技巧
在餐廳點餐時，掌握幾個原則，就能輕鬆食得健康。
- 選擇烹調方式：優先選擇蒸、烤、白灼或快炒的菜式，避開油炸、紅燒或多茨汁的選項。
- 確保蛋白質：每一餐都應該包含一份優質蛋白質，例如魚、雞肉、牛肉、豆腐或蛋類。
- 多菜原則：主動要求「多菜」，或額外點一碟白灼蔬菜，確保攝取足夠的纖維和維他命。
- 聰明選擇澱粉：如果可以，選擇糙米飯、藜麥或全麥麵包，取代白飯或白麵包。
- 醬汁另上：沙律醬、牛扒汁等醬料，請求分開上碟，由自己控制份量，減少不必要的油分和糖分攝取。
避開3大「脫髮食物」：正在偷走你髮量的飲食地雷
想知道如何增加發量吃什麼，除了要懂得選擇有益的增加發量食物，更要學會避開某些飲食陷阱。因為有些食物會在你不知不覺間，默默抵銷你為增加發量所付出的努力。這就像為花園施肥一樣，我們也要同時清除雜草。以下這3大類食物，就是你需要留意的飲食地雷。
1. 極端節食與營養不良
為了快速減重而採取極端節食，是頭髮健康的大敵。因為當身體處於熱量和營養嚴重不足的狀態時，它會啟動自我保護機制。身體會將有限的營養，優先分配給心臟、大腦等維持生命必需的器官。而頭髮的生長，在這時候就會被視為「非必要」項目。結果就是，毛囊因為缺乏蛋白質、鐵質和鋅等關鍵營養，而被迫提早進入休止期，導致在幾個月後出現明顯的脫髮情況。
2. 高糖、高油及精製加工食品
我們日常接觸到的甜品、含糖飲品、油炸食物和高度加工的零食，對頭髮的影響遠超你想像。高糖分的飲食會導致體內胰島素水平急升，這可能會干擾荷爾蒙平衡，甚至促進與脫髮相關的雄性荷爾蒙活動。高油和加工食品則容易引發身體的慢性發炎。這種持續的低度發炎狀態，對纖細的毛囊是一種傷害。而且這些食物通常缺乏頭髮生長必需的維他命和礦物質，是一種無效的增加發量飲食選擇。
3. 生蛋白
近年健身風氣盛行，有些人會飲用生蛋白來補充蛋白質。但這個習慣可能會影響頭髮健康。生蛋白中含有一種名為「抗生物素蛋白」（Avidin）的物質。這種物質會和我們腸道中的「生物素」（Biotin，又稱維他命B7）結合。生物素是合成頭髮主要成分角蛋白的關鍵營養素。一旦它被抗生物素蛋白鎖住，身體就無法吸收利用。長期大量攝取生蛋白，就有可能引致生物素缺乏，從而影響頭髮生長。幸好，只要將蛋白徹底煮熟，高溫就會破壞抗生物素蛋白的結構，使其失去作用。所以，完全煮熟的雞蛋反而是絕佳的生髮食物。
關於增加發量的常見問題 (FAQ)
Q1: 實行生髮飲食後，多久才能看到效果？
很多人開始調整增加發量飲食後，都希望能夠立即看到成果。不過，你需要給頭髮多一點時間。頭髮的生長有固定的週期，從毛囊獲得營養，到新生頭髮長出頭皮，再到肉眼可見的長度，整個過程需要時間。
一般來說，持之以恆地實踐健康的生髮飲食，大約三至六個月後，你會開始留意到一些正面的改變，例如掉髮量減少，或者頭皮上出現一些細小的「BB毛」。因為身體需要時間去吸收營養，然後再將這些養分輸送到毛囊。所以，耐心和堅持是看到成果的關鍵。
Q2: 我需要額外服用生物素等生髮補充品嗎？
市面上有許多聲稱能增加發量的補充品，特別是生物素（Biotin）。我們的建議是，優先從天然的增加發量食物中攝取營養。一個均衡的飲食，其實已經能為身體提供大部分所需的維他命和礦物質，包括生物素。
除非經過醫生或營養師評估，確認你體內缺乏某種特定營養素，否則額外補充未必會有顯著效果。身體無法吸收過多的水溶性維他命，會自然排出體外。所以，在考慮服用任何補充品前，先諮詢專業意見，了解自己的身體狀況，才是最明智的做法。
Q3: 如果脫髮問題嚴重，單靠飲食足夠嗎？
飲食是頭髮健康的基石，但當面對嚴重的脫髮問題時，它未必是唯一的答案。想知道如何增加發量，首先要了解脫髮的根本原因。除了營養不良，遺傳、荷爾蒙失調、自身免疫系統疾病或長期壓力等，都可能是導致嚴重脫髮的元兇。
如果你的脫髮情況來得突然、範圍廣泛或呈塊狀脫落，單靠調整飲食並不足夠。在這種情況下，尋求皮膚科醫生的專業診斷非常重要。醫生能助你找出問題根源，並提供針對性的治療方案。而健康的飲食，則可以作為輔助，為治療提供最佳的身體基礎。
Q4: 素食者如何透過飲食有效增加發量？
素食者絕對可以透過聰明的飲食配搭，獲得所有促進頭髮生長的營養。關鍵在於確保攝取足夠的特定營養素。
- 蛋白質： 扁豆、鷹嘴豆、豆腐及各種豆類都是極佳的植物蛋白質來源，是構成頭髮的基礎。
- 鐵質： 深綠色蔬菜（如菠菜）、豆類和種子都富含鐵質。記得要同時攝取維他命C豐富的食物，例如甜椒、番茄或柑橘類水果，這樣可以大幅提升植物性鐵質的吸收率。
- 鋅質： 南瓜籽、奇亞籽、合桃等堅果種子，都是補充鋅質的好選擇。
- 維他命B12： 這是素食飲食中較難攝取的一環，因為它主要存在於動物性食品。建議素食者選擇添加了維他命B12的營養酵母、植物奶或穀物，或考慮直接服用B12補充劑，以確保營養全面。