頭髮日漸稀疏、髮質乾旱開叉，甚至出現令人憂慮的掉髮問題，實在令人煩惱。想擁有一把強韌亮澤的秀髮，除了外在護理，更關鍵的是從內在補充營養。您知道嗎？不同的頭髮問題，例如掉髮、乾燥、頭油過多，甚至早生白髮，其實對應著不同的營養需求。本文將為您深入剖析4大常見頭髮煩惱，並精選出11種針對性的「養髮食物」。我們將從自我檢測頭髮健康狀況開始，教您如何對症食療，找出最適合您需要的關鍵營養素，從根源養出強韌、濃密、健康的秀髮。
如何判斷頭髮健康？自我檢測三大警號
想擁有一把強韌的健康頭髮，第一步是了解自己頭髮的真實狀況。透過一些簡單的自我檢測方法，我們可以初步掌握頭髮與頭皮的健康信號，及早發現潛在問題，從而更有效地選擇合適的護理方式或頭髮健康食物。
頭髮拉扯測試：評估即時掉髮情況
這是一個直接評估髮根強韌度的指標性方法，可以幫助我們了解即時的掉髮是否在正常範圍內。
測試方法與標準
用拇指與食指，輕輕捏起一小撮約50至60根的頭髮，從髮根位置開始，以穩定而溫和的力度向髮尾方向拉扯。如果在一次拉扯後，脫落的頭髮超過6根，這可能代表毛囊正處於較脆弱的狀態，或頭髮的生長週期出現了失衡。
頭皮顏色與狀態：檢查毛囊健康基礎
頭皮是頭髮的「土壤」，一個健康的頭皮環境是孕育健康頭髮毛囊的根本。頭皮的狀態直接反映了毛囊能否獲得充足的養分，進而影響長出來的健康的頭髮的質素。
健康頭皮的特徵
一個健康的頭皮，顏色應該呈現均勻的淡粉紅色或接近自身膚色的淺色，這代表血液循環良好。頭皮表面應乾淨，沒有明顯的頭皮屑、紅點或過量油脂積聚，每個毛囊看起來都應該是清爽無阻塞的。
頭皮問題的警號顏色
當頭皮呈現出不同的顏色時，往往是健康狀況的警號。
- 偏紅色：通常表示頭皮可能正處於發炎、過敏或受刺激的敏感狀態。
- 偏黃色：多數與油脂分泌過盛有關，多餘的油脂和氧化物堆積，可能堵塞毛囊。
- 偏白色：可能意味著頭皮過於乾燥，角質層代謝不正常，容易產生細碎的頭皮屑。
對症食療：4大頭髮問題與關鍵食物配對指南
想擁有一頭健康頭髮，就要先學懂解讀頭髮發出的「求救信號」。不同的頭髮問題，其實反映了身體可能缺乏特定的營養。與其盲目嘗試各種護髮產品，不如從根本入手，了解各種頭髮健康食品的功效。這就好像為你的健康的頭髮度身訂造一份專屬餐單，針對性地補充營養，從內而外改善髮質。
改善「頭髮乾燥、無光澤、易斷裂」
當頭髮變得像稻草一樣乾旱，失去應有的光澤，而且容易一拉就斷，這通常是髮絲缺乏滋潤和基本結構物料的警號。
關鍵營養：Omega-3脂肪酸、維他命A、蛋白質
Omega-3脂肪酸是天然的滋潤劑，有助於頭皮分泌適量油脂，保持頭髮水潤亮澤。維他命A則協助皮脂腺製造皮脂，這種天然的護髮素能覆蓋髮絲，形成保護層。而蛋白質作為構成頭髮的主要成分，是建立強韌髮質的基礎，缺乏蛋白質會令頭髮結構變得脆弱。
推薦食物：三文魚、蕃薯、雞蛋
三文魚富含Omega-3脂肪酸和優質蛋白質。蕃薯則是β-胡蘿蔔素的極佳來源，身體會將其轉化為維他命A。雞蛋不僅提供豐富蛋白質，同時含有生物素，是全方位的頭髮健康食物。
改善「掉髮嚴重、髮量稀疏」
如果在梳頭或洗髮後，發現脫落的髮量明顯增多，甚至感覺髮量變得稀薄，這可能與毛囊的健康和頭髮生長週期有關。要維持健康頭髮毛囊的運作，就需要特定的營養支持。
關鍵營養：鐵質、生物素（維他命B7）、鋅
鐵質是製造紅血球的關鍵元素，負責將氧氣輸送到全身，包括頭皮的毛囊。毛囊有充足的氧氣供應，才能維持正常的生長功能。生物素在合成頭髮角蛋白的過程中扮演重要角色。鋅則有助於頭髮組織的生長與修復，是維持毛囊健康不可或缺的礦物質。
推薦食物：牛肉、菠菜、蠔
牛肉是身體極易吸收的鐵質來源。菠菜除了含鐵質，也富含對頭皮有益的維他命A和C。而蠔是鋅含量最豐富的食物之一，能有效支持毛囊修復。
改善「頭皮出油、頭皮屑困擾」
頭皮過度出油，常常伴隨著頭皮屑和痕癢問題，這代表頭皮的微生態環境失去了平衡，影響毛囊健康。
關鍵營養：鋅、維他命B群
鋅在調節頭皮油脂腺（皮脂腺）的功能上扮演著重要角色，有助於平衡油脂分泌。維他命B群則參與身體的能量代謝和壓力調節，有助於維持頭皮的正常狀態，減少因壓力或新陳代謝問題引起的頭油過多。
推薦食物：蠔、豆類、全穀物
蠔再次上榜，因為它卓越的鋅含量對控制頭油非常有效。豆類（如扁豆、鷹嘴豆）和全穀物（如燕麥、糙米）則能提供豐富的鋅和多種維他命B群。
改善「提早出現白髮」
雖然白髮的出現主要與遺傳和年齡有關，但營養狀況同樣會影響頭髮色素的生成。過度的氧化壓力和特定營養素的缺乏，都可能加速白髮的出現。
關鍵營養：銅、維他命B12、抗氧化物
銅是製造黑色素（Melanin）的必要催化劑，黑色素正是決定頭髮顏色的關鍵。維他命B12的缺乏已被證實與早發性白髮有關。而藍莓等食物中的抗氧化物，則能保護製造色素的細胞免受自由基的傷害。
推薦食物：黑芝麻、牛肉、藍莓
黑芝麻是傳統的養髮食材，富含銅質。牛肉是攝取維他命B12的最佳來源之一。藍莓則充滿了強效的抗氧化物，有助於維持毛囊細胞的年輕活力。
養髮必食：7大關鍵營養素與明星食物
要擁有 健康頭髮，飲食扮演關鍵角色。我們的 健康頭髮毛囊 需要各種營養素才能健康生長。均衡飲食是養出 健康的头发基礎。這裡會介紹七大關鍵營養素，並提供大家有哪些 頭髮健康食品可選擇。
蛋白質：構成頭髮的基礎建材
主要作用
頭髮的百分之九十由角蛋白構成，角蛋白是一種蛋白質。所以蛋白質是頭髮生長與修復的基礎建材。它為毛囊細胞提供足夠養分，毛囊才可以製造新的頭髮。如果身體缺乏蛋白質，頭髮會變得脆弱，容易斷裂，甚至掉髮會加劇。
明星食物來源
多吃瘦肉、魚類、雞蛋、牛奶、豆類與堅果，這些都是優質的蛋白質來源。例如雞蛋，它不只含有豐富蛋白質，還有生物素，對頭髮生長非常有幫助。
鐵質：為毛囊泵入氧氣的生命線
主要作用
鐵質在紅血球中運輸氧氣。它把充足的氧氣送達身體各處，包括頭皮與頭髮毛囊。毛囊有了足夠氧氣，就可以維持健康功能，促進頭髮生長。鐵質不足會導致身體缺氧，進而影響頭髮健康生長，嚴重時更會引發脫髮問題。女性特別容易缺乏鐵質。
明星食物來源
紅肉例如牛肉，還有蜆、蠔這些海鮮，菠菜與其他深綠色蔬菜，都是鐵質的極佳來源。這些食物可以幫助身體補充鐵質。
鋅質：修復毛囊與平衡頭油的關鍵
主要作用
鋅質對頭髮組織的生長與修復十分重要。它協助蛋白質合成，也幫助細胞分裂，這些過程對頭髮生長很關鍵。鋅質還可以平衡頭皮油脂分泌，維持頭皮健康。鋅質不足會引發脫髮，或讓頭髮變得脆弱易斷。
明星食物來源
蠔是鋅質的最佳食物來源。牛肉、豆類、堅果與全穀物也含有豐富的鋅質。適量攝取這些食物，對頭髮健康有益。
維他命C：激活膠原蛋白，鞏固髮根
主要作用
維他命C是一種強效抗氧化劑，可以保護頭髮毛囊免受自由基的傷害。它也是身體製造膠原蛋白的必需成分，膠原蛋白可以鞏固髮根，增加頭髮的彈性與強韌度。維他命C也可以幫助身體吸收鐵質。
明星食物來源
莓類水果例如士多啤梨、藍莓，還有奇異果與柑橘類水果，都含有豐富的維他命C。紅黃綠三色甜椒也是很好的維他命C來源。
維他命A：頭皮的天然滋潤劑
主要作用
維他命A對細胞生長有重要作用。它幫助頭皮分泌天然油脂，這個油脂稱為皮脂。皮脂會滋潤頭皮與頭髮，讓頭髮保持光澤，防止頭髮乾燥。
明星食物來源
紅蘿蔔、蕃薯、菠菜與其他深綠色蔬菜，都富含β-胡蘿蔔素。身體會將β-胡蘿蔔素轉化為維他命A。動物肝臟也含有維他命A，但攝取時要留意份量。
Omega-3 脂肪酸：提升頭髮密度與光澤
主要作用
Omega-3 脂肪酸是人體必需的脂肪酸，對頭髮密度與光澤很重要。它具有抗炎作用，可以減少頭皮發炎情況。頭皮健康了，頭髮生長環境就更好。
明星食物來源
三文魚、鯖魚、鯡魚等富含脂肪的魚類，還有亞麻籽與核桃，都含有豐富的Omega-3脂肪酸。將它們納入日常飲食，對頭髮健康非常有益。
B群維他命（特別是生物素B7）：頭髮生長的催化劑
主要作用
B群維他命在身體能量代謝中扮演重要角色。它幫助身體將食物轉化為能量，確保毛囊細胞有足夠能量進行分裂與生長。生物素（維他命B7）尤其關鍵，它是製造角蛋白的重要成分，對維持頭髮強韌、預防脫髮很有幫助。維他命B12也對紅血球形成重要，這確保毛囊獲得充足氧氣。
明星食物來源
雞蛋、肉類、全穀物、豆類與深綠色蔬菜，都富含多種B群維他命。酵母也是生物素的良好來源。
中醫養髮智慧：從「肝血」與「腎精」根本調理
想擁有強韌的健康頭髮，除了從西醫營養學入手，我們也可以參考中醫的千年智慧。中醫認為，頭髮的狀態是身體內部氣血與臟腑功能的直接反映。與其頭痛醫頭、腳痛醫腳，不如從根源調理，而養護健康頭髮毛囊的兩大關鍵，就在於「肝」與「腎」。當肝血充足、腎精穩固，健康的頭髮自然隨之而來。
養肝血以榮髮（髮為血之餘）
中醫有一句經典，「髮為血之餘」，意思是頭髮由血液的餘裕所滋養。我們可以將身體的血液想像成主要開支，而頭髮就是餘下的閒錢。如果血液僅僅足夠維持身體基本運作，就沒有多餘的養分可以送到頭皮，頭髮自然會變得乾枯、無光澤，甚至容易斷裂。所以，養出一頭亮麗秀髮的第一步，就是確保我們的「血庫」充盈。
日常調理方法
要養好肝血，可以從日常生活做起。首先，是把握黃金睡眠時間。中醫認為晚上十一點到凌晨三點是肝膽經絡運行的時間，這個時段進入深度睡眠，能讓肝臟順利完成藏血和排毒的過程。其次，飲食上可以多攝取綠色食物，因為「青色入肝」，例如菠菜、西蘭花、芥蘭等都是很好的頭髮健康食品，有助於補益肝血。最後，保持心境平和也非常重要，過度的壓力會影響肝氣疏泄，阻礙氣血運行，所以適時散步、聽音樂放鬆，對養肝護髮大有裨益。
補腎精以固髮（腎其華在髮）
如果說「肝血」是滋養頭髮的肥料，那麼「腎精」就是鞏固髮根的土壤。中醫常說「腎其華在髮」，意思是腎的精氣是否充盈，其光華會直接顯現在頭髮上。腎精是人體生長、發育和生殖的根本物質，它決定了頭髮的強韌度和烏黑度。當腎精充足，髮根便能穩固，頭髮烏黑濃密。相反，如果因年齡增長或過度勞累而耗損腎精，就容易出現脫髮和提早生白髮的問題。
日常調理方法
補充腎精，飲食是很好的途徑。中醫理論認為「黑色入腎」，所以日常飲食中可以適量加入一些黑色食材，這些都是極佳的頭髮健康食物，例如黑芝麻、黑豆、黑木耳、海帶等。此外，過度勞累是損耗腎精的一大元兇，所以要避免長期熬夜和體力透支，做到勞逸結合。閒時也可以進行一些和緩的運動，例如散步或太極，有助於溫養腎氣，從根本上為頭髮的健康打好基礎。
養髮路上的絆腳石：必須避開的6大飲食陷阱
培養健康頭髮是一段旅程，路上難免有些意想不到的「陷阱」。這些陷阱往往藏在日常飲食習慣中，悄悄影響我們的頭髮健康。認識這些常見的飲食誤區，並學習避開它們，就是守護秀髮的第一步。
陷阱一：過度節食導致毛囊營養不良
許多人為了快速瘦身，會選擇過度節食。當身體攝取熱量不足，或者缺乏重要營養素時，全身機能都會受到影響。頭髮生長所需的蛋白質、維他命、礦物質等，不再是身體優先供給的對象，因為身體會把有限的資源先供給維持生命的重要器官。如此一來，健康頭髮毛囊就難以得到足夠滋養，頭髮會變得脆弱、缺乏光澤，甚至導致脫髮。長時間的營養不良，也會令健康的头发失去活力。
陷阱二：極低油飲食擾亂荷爾蒙平衡
有些朋友為了健康，會把飲食中的脂肪含量降到極低。然而，健康的脂肪，例如不飽和脂肪酸，是身體正常運作的重要元素，也是身體製造荷爾蒙不可或缺的成分。如果長期攝取極低的脂肪，可能擾亂體內荷爾蒙平衡。荷爾蒙失調會直接影響頭髮生長週期，導致頭髮變薄、脫落。同時，缺乏足夠的脂肪，頭皮皮脂腺分泌會減少，頭髮也會因此失去天然的滋潤，變得乾燥易斷。
陷阱三：高糖及精製澱粉引發頭皮炎症
愛吃甜食、精緻澱粉或加工食品，會讓血糖快速升高，可能刺激身體產生過多雄性激素，進而影響健康頭髮毛囊。更重要的是，高糖飲食會促進體內炎症反應。頭皮若長期處於發炎狀態，就像土壤不健康，會阻礙頭髮正常生長。這不但容易引起頭皮屑、痕癢等問題，也會削弱頭髮的強韌度，甚至加劇脫髮。所以，維持健康頭髮，少吃高糖食物很重要。
陷阱四：長期食用生蛋白阻礙生物素吸收
雞蛋是公認的頭髮健康食品，但若長期只吃生雞蛋的蛋白，反而會帶來反效果。生蛋白中含有一種叫做「抗生物素蛋白」（Avidin）的物質，它會與頭髮生長所需的生物素（維他命B7）結合，阻礙身體吸收。生物素對製造角蛋白非常重要，角蛋白正是頭髮的主要成分。如果生物素長期不足，頭髮就會變得脆弱、易斷，甚至導致脫髮。烹煮過後的雞蛋蛋白則沒有這個問題，所以大家記得要把蛋白煮熟才吃。
陷阱五: 生冷飲食阻礙氣血循環
從中醫角度看，長期食用生冷食物，例如冰凍飲品、刺身等，會損害脾胃的陽氣，影響脾胃運化功能。脾胃是氣血生化之源，當它們的功能減弱，身體製造和輸送氣血的能力就會下降。氣血不足，頭皮和健康頭髮毛囊就得不到足夠的滋養，導致頭髮生長緩慢，甚至出現掉髮、白髮等問題。保持飲食溫熱，有助於身體氣血暢通，讓頭髮獲得充足養分，維護健康的头发。
陷阱六: 盲目補充營養品，過量反致脫髮
市面上有許多頭髮健康食品，例如維他命、礦物質補充品。有些朋友為了快速改善頭髮問題，會盲目服用高劑量的營養補充品。然而，一些對健康頭髮有益的營養素，一旦攝取過量，反而可能引起副作用，甚至導致脫髮。例如，過量的維他命A、硒或鋅，都可能產生毒性反應，影響健康頭髮毛囊。所以，食用頭髮 健康 食物是最理想的方式，若要補充營養品，請務必按照建議劑量，或在專業人士指導下進行。
頭髮健康食療常見問題 (FAQ)
Q1. 只靠飲食，就能完全解決頭髮問題嗎？
飲食是孕育健康頭髮的基石，這一點無庸置疑。頭髮健康食物為健康頭髮毛囊提供必需的「建築材料」，例如蛋白質、維他命和礦物質。如果缺乏這些營養，頭髮自然會變得脆弱、暗啞甚至脫落。
但是，飲食並非唯一的影響因素。頭髮的健康狀況是一個綜合的反映，它同時受到遺傳基因、荷爾蒙水平、生活壓力、睡眠質素，甚至是日常護髮習慣的影響。因此，單靠調整飲食，未必能夠百分之百解決所有頭髮問題，特別是當問題源於遺傳或特定疾病時。將均衡飲食視為養護健康頭髮的第一步和基礎，如果問題持續，建議尋求專業意見，找出根本原因，才能對症下藥。
Q2. 吃營養補充品會比天然食物更好、更快見效嗎？
這是一個很常見的迷思。營養補充品的優點在於能夠提供高濃度的特定營養素，對於經醫生診斷後確認有營養缺乏（例如嚴重缺鐵或缺乏生物素）的人士，補充品可以快速地彌補身體的不足。
然而，對於一般人而言，從天然的頭髮健康食物中攝取營養，是更為理想和安全的方法。天然食物除了含有主要的維他命和礦物質，還附帶了纖維、抗氧化物及其他植物化合物，這些元素會產生協同效應，幫助身體更有效地吸收和利用營養。此外，盲目服用高劑量的補充品存在風險，例如過量攝取維他命A或鋅，反而可能導致脫髮。所以，擁有健康的頭髮，應先建立一個均衡的飲食習慣，將補充品視為輔助而非替代品，並最好在專業人士指導下使用。
Q3. 聽說用生薑或洋蔥塗抹頭皮有效，是真的嗎？
這個說法在坊間流傳甚廣，但目前並沒有足夠的科學證據支持其有效性。這些偏方背後的理論，是想利用生薑或洋蔥的刺激性來促進頭皮的血液循環，從而刺激毛囊。
實際上，這樣做可能弊大於利。生薑和洋蔥含有刺激性很強的物質，直接塗抹在頭皮上，很可能引致過敏反應、接觸性皮膚炎，甚至造成化學灼傷，令頭皮發紅、痕癢和刺痛。一個受損和發炎的頭皮環境，對健康頭髮毛囊的生長極為不利，不但無法生髮，更有可能加劇脫髮問題。因此，我們應該選擇經過科學驗證的溫和方法來護理頭皮，避免使用未經證實的刺激性偏方。